•  

От Кери Ганс, MS, RD, CDN. Ганс е регистриран диетолог, говорител на Американската диетична асоциация и автор на „Диета за малки промени“. Ганс има частна практика в Ню Йорк, където е специализирана в управлението на теглото.

бихте могли

Повечето хора смятат, че единственият начин да отслабнете е да се откажат от храните, които обичат. И за съжаление същият човек също смята, че това трябва да се направи бързо. Проблемът и на двете тези мисли е, че те са нереалистични.

Помислете за това: Ако обичате хляба и ви беше казано, че никога повече не можете да го ядете, бихте ли могли наистина да го поддържате? Ако сте свалили 10 килограма за две седмици, защото основно не сте яли нищо, бихте ли могли да го издържите? След работа със стотици пациенти мога да ви кажа, че отговорът е НЕ.

Ключът към загубата на тегло е в извършването на постепенни, малки промени. Включва да се научите да приготвяте храните, които обичате, по-здравословно, така че да не се чувствате лишени и да можете да отслабнете едновременно. Извършването на тези малки промени води до развиване на здравословни навици, които водят до загуба на тегло, която може да се поддържа за цял живот.

Правейки малките промени, които очертавам тук, лесно бихте могли да загубите 11 килограма за една година без много усилия.

„Мършаво“ месо

Първата малка промяна, която може да ви помогне да отрежете линията на талията, е да „кльощавате“ месото си. Вместо тлъсти разфасовки говеждо месо, научете се да избирате постни разфасовки, т.е. фланг, кръгла или филе. Освен че губите калории, ще намалите и приема на наситени мазнини. Например, ако изберете пържола на филе пред пържола, можете да спестите 91 калории и 15,5 грама мазнини на порция от 4 унции. За една година можете да загубите три килограма с почти никакви усилия и да помогнете за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Правилният размер на порцията: 4 унции протеин

Следващата малка промяна ще бъде да се уверите, че всъщност ядете само 4-унция порция протеин. Ако сте като повечето хора, консумирате много по-голяма порция. Това, което предлагам тук, е да се уверите, че чинията ви е наполовина напълнена със зеленчуци, а друга четвърт от чинията трябва да е пълнозърнеста, т.е. С пълни три четвърти от чинията няма да има толкова място за пържола, пилешко или свинско пържола. Зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да се заситите, така че пак да сте доволни от храненето си.

Преобразувайте вашия хамбургер

Ако обичате хамбургери, няма проблем. Ако и вие обичате сиренето и бекона, помислете отново. Помислете за добавките и сосовете, които използвате. В допълнение към марулята, домата и лука, опитайте следващия си бургер с авокадо и може да разберете, че ви харесва повече по този начин. Ако просто трябваше да замените сланината с зеленчуци, бихте могли да спестите почти 184 калории и 14,4 грама мазнини на бургер. Ако ядете този по-здравословен хамбургер всяка седмица вместо по-тлъстата версия, за една година можете да загубите още три килограма.

Изберете вашите въглехидрати разумно

За много хора една много необходима малка промяна е въглехидратното преобразяване. Самите въглехидрати не са лош избор, но какъв вид, колко и какви биха могли да бъдат вашите добавки. Ключът е да изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри, т.е. пълнозърнести макаронени изделия, ечемик или пълнозърнест хляб. Научете какъв е размерът на порцията и точно както при примера с пържола, добавете много зеленчуци към вашата храна.

Например, ако обичате спагети и кюфтета, първо опитайте да намалите порцията си спагети до една чаша. На мястото на спагетите, които сте елиминирали, добавете зеленчуци с високо съдържание на фибри. Един чудесен избор биха били артишокови сърца, които съдържат 4,5 г фибри на порция. Ако в момента ядете тестени изделия два пъти седмично и приемате по две чаши всеки път (повярвайте ми, някои от вас може да ядат дори повече), намаляването на сервирането и добавянето на артишок може да ви спести 196 калории на седмица и да доведе до още 3- килограма загуба в рамките на една година.

Добавените фибри във вашата диета също ще помогнат за контрол на нивата на кръвната захар, ще облекчат запека и ще понижат холестерола. Ако не обичате артишок, изберете друг зеленчук, който обичате. Постепенно преминете към пълнозърнести тестени изделия и накрая по-постни кюфтета, направени от смляно филе, пуешко бяло месо или текстуриран соев протеин.

Усъвършенствайте картофите си

Картофите са отличен пример за въглехидрати, които имат лоша репутация. В действителност те са богати на фибри и калий, а един малък картоф е само 128 калории. Истинският проблем с картофите е размерът, който консумираме и добавките, които повечето хора използват. Маслото и заквасената сметана са два фаворита. Много по-здравословни варианти биха били хумусът от черен боб и нискомаслена заквасена сметана. Все още получавате кремообразността на маслото и вкуса на заквасена сметана. Изборът на тази комбинация може да ви спести 152 калории и 14,5 грама мазнини на порция; ще добавите още повече фибри към вашата диета благодарение на зърната. Ако сте направили тази промяна само веднъж седмично, бихте могли да загубите още две килограма годишно.

Когато станете авантюристични с храната, може да откриете нови вкусове, които са дори по-добри от тези, с които сте свикнали. Мислете за всичко това като загубени калории, натрупано здраве и намерена нова, по-стройна фигура!

Статия, написана от Keri Gans, MS, RD, CDN
Регистриран диетолог, бивш говорител на Академията по хранене и диететика и автор на The Small Change Diet