Свързани статии

Пълнозърнестите храни, които са сложни въглехидрати, се обработват по-малко от обикновените въглехидрати, тъй като не са отстранени триците или зародишите чрез смилане. Две от най-популярните пълнозърнести продукти са зърнени култури и хляб. И двамата могат да се похвалят със здравословните ползи от сложните въглехидрати, но те не са непременно създадени равни. Ако работите за увеличаване на приема на пълнозърнести храни, включете тези две основни храни в ястията и закуските.

зърнени култури

Ползи за здравето

Ползите за здравето от пълнозърнести храни могат да бъдат получени както от зърнени култури, така и от хляб. Според Насоките за хранене от 2010 г. за американците, поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Високото съдържание на фибри в пълнозърнестите храни може да помогне за понижаване на общия холестерол, липопротеиновия холестерол с ниска плътност и триглицеридите в тялото, което е полезно за лица, страдащи от сърдечни заболявания. По-бавното храносмилане на сложни въглехидрати е полезно за диабетиците, тъй като помага за стабилизиране на кръвната захар, а също и за хората, стремящи се към загуба на тегло, защото забавеното храносмилане увеличава ситостта.

Въглехидрати

Съдържанието на въглехидрати в пълнозърнестите хлябове и зърнени храни до голяма степен зависи от размера на порцията. Според USDA, парче от 100 процента пълнозърнест хляб осигурява 100 калории, 20 грама въглехидрати и 3 грама фибри; една четвърт чаша овес, нарязан от стомана, ще ви даде 150 калории, 27 грама въглехидрати и 4 грама фибри. И двете опции ще допринесат за получаването на препоръчителните 25 грама фибри на ден за жените и 38 грама фибри на ден за мъжете.

Микроелементи

Сложните въглехидрати също осигуряват витамини и минерали. Клиника Майо заявява, че пълнозърнестите храни са по-добри източници на селен, калий и магнезий от рафинираните зърна. Пълнозърнестите зърнени култури се гордеят с високо съдържание на желязо, което може да задоволи до 90 процента от ежедневните ви нужди, а пълнозърнестият хляб осигурява около 15 процента от вашите дневни нужди от желязо. Хлябът обикновено съдържа повече калций и витамин D, отколкото зърнените храни. Стойностите на микроелементите обаче могат да варират, ако изберете обогатени продукти. Обогатените студени зърнени храни могат да осигурят 100 процента от дневните стойности за повечето витамини и минерали, докато обогатеният хляб обикновено отговаря на 5 до 10 процента от дневните ви нужди от същите хранителни вещества.

Включване на пълнозърнести храни

За закуска изберете пълнозърнести зърнени храни като овесени ядки, люспи от трици или настъргана пшеница или пълнозърнести хлябове като пълнозърнест тост, пълнозърнести гевреци или кифли с трици. За обяди и вечери помислете за приготвяне на опаковки с пълнозърнести тортили, създайте домашни мини пици с пълнозърнести английски кифли или изградете сандвичи върху пълнозърнести пити. Включете пълнозърнести храни в закуските си с парфюми с кисело мляко с гранола, фъстъчено масло, намазано с пълнозърнест тост или зърнени култури от трици, смесени с ядки и сушени плодове, за да се смеси пътеката.

Бет Хелмолд е регистриран диетолог и сертифициран специалист по детско хранене. Притежава бакалавърска степен по диететика и магистърска степен по семейни и потребителски науки. Хелмолд работи на пълен работен ден в детска болница като детски диетолог и на непълно работно време в местен колеж, преподаващ хранене.