Времето е настъпило, вашето събитие е тук и всички тези часове обучението са на път да се изплатят.

събития

Не можете да гарантирате колко добре ще се представите през деня, но това, което можете да контролирате, е вашето хранене, хидратация и енергийни нива.

Правилното хранене на вашето събитие ще се почувствате силни и ще имате положителни спомени от деня.

Предната вечер

Вечерта преди събитието консумирайте само храни с ниско съдържание на фибри и единственият път, когато не се препоръчва да ядете зеленчуци.

Не се препоръчват големи количества фибри, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате неудобно по време на състезанието.

Храната, която трябва да се яде вечер преди състезанието, може да включва:

  • Ориз и пиле
  • Тестени изделия и телешко кайма
  • Киноа и риба
  • Юфка от елда и свинско месо

Не се опитвайте да ядете нещо ново, изберете храни, които обикновено ядете.

Сутринта на събитието

Препоръчително е да консумирате лека закуска 2-3 часа преди състезанието.

Закуските трябва да включват средни до високи GI въглехидрати и малко количество протеин.

Ето няколко примера:

  • Тост от стафиди и нискомаслено сирене рикота
  • Тост, банан и мед
  • Нискомаслено кисело мляко и плодове
  • Мюсли и мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Печен картоф и извара
  • Пилешки сандвич
  • Плодово смути

По време на състезанието

За всяко спортно събитие, което е по-дълго от един час, е важно да зареждате с въглехидрати по време на състезанието.

Добрата новина е, че повечето океански плувци ще изпълнят до 2 километра океанско плуване в рамките на 2 часа. Маратонните открити водни плувки включват в своите курсове станции за хранене/рехидратация, за да позволят на плувците да зареждат с гориво.

За всяко събитие, по-малко от час, вашият съхраняван гликоген и предсъстезателно хранене са достатъчни, за да ви подхранват през цялото състезание.

Храна след състезанието

Да, направихте го! Сега, преди да се увлечете с празнуването, е време да подхранвате заслужаващото си тяло с питателна храна.

Това е лесно; просто запомнете същите принципи като след обучението.

Трябва да се стремите да ядете в рамките на 45-60 минути след състезанието.

Вашето хранене след състезанието е жизненоважно за възстановяване на мускулите, зареждане с енергийни запаси и поддържане на имунната система.

Препоръчително е да консумирате 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло след тренировка. Протеинът трябва да бъде 0,25 g на килограм телесно тегло, т.е. спортист с тегло 70 kg ще трябва да консумира 70 g въглехидрати и 17,5 g протеин веднага след състезанието.

Ето няколко примера за ястия след състезанието:

  • Каша със смесени плодове, кленов сироп, 200гр кисело мляко и мляко
  • 2 дебели зърнени препечени филийки, покрити с банан, мед и сирене рикота
  • Бургер с пиле и салата
  • Плодово смути с оризово мляко, банан, манго и протеин на прах.

Публикувано за първи път през април 2013 г.

Тереза ​​е любител на спорта и на открито и страстен диетолог, посветен да помага на другите да постигнат реални резултати.

Преглед на коментари

Благодаря Тереза. Само информацията, която търсех. като новак на Cole Classic. Много полезно.

Наистина проницателно и точно това, което търсех.