* Актуализирано на 1 август 2019 г.

Ако сте на възраст над 70 години, някои от вашите хранителни нужди се различават от другите популации. Вашите нужди от калории намаляват с напредването на възрастта, но може да се нуждаете от повече ключови хранителни вещества.

хранене

Колко калории

Количеството калории, от които се нуждаете, зависи от това колко сте физически активни. USDA определя заседналия начин на живот като такъв, при който сте ограничени до ежедневните дейности. Ако ходите бързо на повече от 3 мили на ден, вие се считате за активни. Може да се нуждаете от повече или по-малко калории от препоръчаното, ако не можете да поддържате здравословно тегло.

  • Мъже: Заседналият мъж на възраст над 70 години изисква около 2000 калории. Консумирайте около 2600 калории на ден, ако сте активни.
  • Жени: Яжте между 1600 до 2000 калории дневно, ако сте заседнала активна жена на възраст над 70 години.

Колко протеин

Здравите мъже над 70 години трябва да се стремят към 56 грама протеин на ден от месо, пиле, риба, боб и млечни продукти. Снимайте за 46 грама протеин, ако сте жена на същата възраст.

Една порция постно месо, птици, свинско или риба е с размерите на цяла тесте карти или дланта на ръката ви. Тази порция е приблизително 3 унции или 21 грама протеин.

Други източници на протеин:

  • 5 унции гръцко кисело мляко = 12-18 грама
  • 1/2 чаша боб = 6-9 грама
  • 8 унции млечно мляко = 8 грама
  • 8 унции соево мляко = 7 грама
  • 1 унция (размер на палеца) твърдо сирене = 7 грама
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло = 7 грама
  • 3 унции тофу = 6 грама
  • 1/4 чаша ядки = 4-6 грама

Колко фибри

Яжте разнообразие от плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, за да получите препоръчителните 28 грама фибри дневно за възрастен мъж над 70. Ако сте жена, стремете се към 22 грама фибри на ден.

Източници на фибри:

  • 1 чаша леща, варена = 15,5 грама
  • 1 чаша черен боб, варен = 15 грама
  • 1 чаша зелен грах, варен = 9 грама
  • 1 чаша малини = 8 грама
  • 1 чаша спагети, пълнозърнести, варени = 6 грама
  • 1 чаша варена киноа или мигновено приготвена овесена каша или 1 кифла от овесени трици = 5 грама
  • 1 чаша броколи, нарязани, варени = 5 грама
  • 1 средна ябълка с кожа = 4,5 грама
  • 1 средно запечен картоф = 4 грама
  • 1 унция (23 ядки) бадеми = 3,5 грама
  • 1 среден портокал, 1 среден банан или 1 чаша ягоди = 3 грама

Колко въглехидрати

Както мъжете, така и жените в този възрастов диапазон трябва да консумират около 130 грама въглехидрати на ден.

Източници на въглехидрати:

  • 1 чаша варени макарони или ориз = 45 грама
  • 1 средно запечен картоф = 40 грама
  • 6 ″ банан = 30 грама
  • 6 ″ пита = 30 грама
  • 1 среден сладък картоф = 25 грама
  • 1/2 чаша варен фасул = 18-22 грама
  • 6 ″ царевица върху кочана = 20 грама
  • 1 oz (10-15) чипса = 15-20 грама
  • 1/2 чаша хумус = 15-20 грама
  • 1 филия хляб = 10-20 грама
  • 6 ″ брашно тортила = 15 грама
  • 1/2 ядки = 15 грама
  • 1 средна ябълка, 12 череши, 15 грозде, 1 малко киви или 1 чаша пъпеш = 15 грама
  • 1 чаша малини, 2 супени лъжици стафиди или 1 средно портокал = 15 грама
  • 1 супена лъжица плодово сладко/желе, мед, захар или сироп = 15 грама
  • 1/2 чаша сметана от пшеница или овесени ядки, приготвени с вода = 12-15 грама
  • 6 ″ царевична тортила = 12 грама
  • 1 чаша разполовени ягоди или диня на кубчета = 12 грама
  • 1 чаша млечно мляко = 12 грама
  • 1 чаша гръцко кисело мляко = 10 грама

Витамини и минерали

Някои от вашите нужди от микроелементи се увеличават с напредването на възрастта. Яденето на разнообразни пълнозърнести храни (обогатени зърнени храни, качествени протеини, плодове и зеленчуци) всеки ден ще ви помогне да задоволите вашите нужди от витамини и минерали.

Мъжете и жените трябва да се стремят към 600 международни единици витамин D от риба, жълтъци, обогатени храни и добавки всеки ден.

Количеството стомашна киселина, което произвеждате, намалява с възрастта или някои лекарства. Това може да ви изложи на риск от дефицит на витамин В-12 и симптоми като депресия и умора. Добавките и обогатените храни, като портокалов сок, мляко и кисело мляко обикновено се усвояват добре от тялото ви. Всеки трябва да приема 2,4 микрограма витамин В-12 дневно.

Количеството витамин B-6, от което се нуждаете, се увеличава с напредването на възрастта. Нуждаете се от 1,7 милиграма на ден, ако сте мъж и 1,5 милиграма, ако сте жена. Яжте пиле, риба, картофи и плодове, за да задоволите вашите нужди от витамин B-6.

Ако имате някакви притеснения относно приема на хранителни вещества, консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог.

За повече информация вижте свързани статии и ресурси тук: