Започнете правилно новата година с 10% отстъпка от план за прясна храна, използвайки код SPARTAN10.

Като спортист с OCR, без съмнение сте обмисляли да експериментирате как храната подобрява и информира вашето представяне. Един от подходите, който вероятно ви е на радара за неговите възможности за повишаване на производителността: Keto. В основата си това означава зареждане с мазнини и протеини - като морски дарове, месо и пилешко месо, като същевременно се поддържат въглехидрати под около 20 грама на ден. Това принуждава тялото ви да се превърне от изгарящ гликоген (енергия от въглехидрати) за гориво към изгаряне на складирани мазнини (процес, наречен кетогенеза). Ползите от интерес за спартанците варират от загуба на мазнини, като същевременно поддържат чиста мускулатура, повишават издръжливостта и подобряват умствената яснота и функция .

Всичко това звучи прекрасно, но за тези от нас, които не могат да готвят, почти невъзможно. В края на краищата е безкрайно по-бързо и по-лесно да хвърлите шепа тестени изделия в тенджера, отколкото да седнете на филе от сьомга или перфектно печено пиле. Досега. Добрата новина е, че можете да се насладите на нарастващите предимства на кетото, без да поддържате печката, благодарение на красотата на доставката на храна. По-конкретно, Fresh Meal Plan предлага вкусни, кето-приятелски опции за закуска, обяд и вечеря, като Mojo Steak and Eggs and Chicken Piccata, точно до вашата врата. Без планиране на хранене, без изчислителни макроси, без супермаркет и нулево готвене. Просто изберете броя на храненията, които искате всяка седмица (10 е най-популярното), загрейте и яжте. Искате повече стратегии за преминаване на кето, когато предпочитате да прекарвате времето си в курса, а не в кухнята? Опитайте тези.

5 неща Спортистите по OCR трябва да знаят за яденето на кето

# 1 Поддържайте калориите нагоре

Спартанските състезания изискват висока енергия, така че не пестете калориите. „За да се възстановите правилно и да поддържате висока производителност, се нуждаете от достатъчно гориво за попълване на аминокиселини и други метаболити“, Шон Уелс, LDN, RD, CISSN, FISSN. Подходящото количество може да варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност. Вижте ръководство като това от Health.gov, за да усетите вашите калорични нужди. След това ги попълнете лесно, като сканирате опциите в Пресен план за хранене, като запеканка със сирене Филаделфия или Чили с напълнено говеждо месо. Те ще ви държат под 10 грама въглехидрати на хранене, но въпреки това ще съдържат много калории.

# 2 Бъдете търпеливи

Кето не е нещо, което започвате през уикенда преди състезание. Може да отнеме до месец, докато тялото ви премине към изгаряне на мазнини от въглехидрати. „Спортистите, спазващи традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да знаят, че отнема време, за да станат напълно„ адаптирани към мазнините “или„ адаптирани към кетото “, казва Уелс. През този период производителността може леко да спадне, тъй като тялото ви започва да инициира метаболитните пътища, отговорни за метаболизма на мазнините.

# 3 Изберете мазнини разумно

Осъзнайте, че въпреки че ще използвате мазнини за гориво, не можете просто да се напивате по барове цял ден. The видове от избраните от вас мазнини са важни. В идеалния случай се опитайте да изберете мазнини от естествени източници. Не всички мазнини са равни, защото се различават по своята стабилност в зависимост от структурата си, казва Уелс. Храните се състоят от три основни вида мазнини: наситени мазнини, най-стабилни (гхи, масло, хранено с трева, сметана, кокосово масло); мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки); полиненаситени мазнини, най-малко стабилни (тлъста риба, месо, хранено с трева, яйца на паша, ядки, семена, растителни/семенни масла, водорасли). Опитайте се да замените повечето храни с високо съдържание на нестабилни полиненаситени мазнини с тези с по-високо съдържание на наситени мазнини и мононенаситени мазнини, за да намалите възпалението, което може да възникне от полиненаситените мазнини, окисляващи се в тялото.

# 4 Наблюдавайте приема на сол

Като спартанец ще се потите много, независимо дали във фитнеса, пътеките за бягане и разбира се, в деня на състезанието. Така че, важно е да имате предвид електролитния баланс - количеството сол и магнезий в тялото си, за да предотвратите дехидратация. „Хидратирането не е свързано само с вода“, казва Уелс. "Става дума и за баланса между електролитите и водата в тялото, тъй като помага за предотвратяване на спазми, чувство на умора и главоболие."

# 5 Помислете за кутирано кето

Приближаването на кето с използване на подход на „циклична кетогенна диета“ вероятно е оптимално за спортист с OCR, казва Уелс. Това означава да циклирате приема на въглехидрати, да консумирате повече въглехидрати в по-високи енергийно взискателни дни и по-малко в почивни дни или дни с ниски енергийни разходи. По време на тренировки с ниска интензивност, като дълги бягания, е добре да тренирате без съхранени въглехидрати, както бихте направили по време на нормална кетогенна диета. Но за сесии с висока интензивност, яжте 15–30 грама въглехидрати, преди да тренирате, за да задоволите голямото енергийно търсене на сесията. „Изследванията наричат ​​това подход„ влак ниско, влак високо “, казва Уелс.

Не забравяйте да наблюдавате енергийните си нива, защото тренировките в недохранено състояние могат да причинят сериозни хормонални дисбаланси и да изложат представянето ви в дългосрочен план. Тук също може да помогне услугата за планиране на хранене като Пресен план за хранене. FMP предлага разнообразие от ястия, включително палео, кето и веган, които могат да ви подтикнат към по-цикличен план. Трябва да натрупате малко въглехидрати преди състезание, но нямате време да съберете храната си? Отидете на нещо като Tex-Mex Scramble с 40g протеин и 25g въглехидрати или италианския Burger Burger с 36g протеин и 29g въглехидрати. Можете да използвате енергията, която бихте похарчили, обсебена от макроси, за завладяване на вашата раса!

Искате вкус на План за прясно хранене?

Опитайте тази вкусна вечеря - едно от многото им одобрени кето хранения.

Кето корейско говеждо с ориз от карфиол

хранене

4 порции; 297 калории на порция

Съставки

2 чаени лъжички сусамово масло 1 килограм постно говеждо месо 3 скилидки чесън, кайма 1/4 чаша органичен соев сос без глутен 1 супена лъжица кокосова захар 1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер 2 чаши карфиол ориз 2 супени лъжици нарязан зелен лук 1 супена лъжица сусам

Указания

  1. Загрейте сусамовото масло в голям тиган на средно силен огън. Гответе и разбърквайте смляно говеждо и чесън в горещия тиган, докато покафенее и стане ронлив, 5 до 7 минути.
  2. Комбинирайте соев сос, кокосова захар, джинджифил и черен пипер в купа; разбийте, докато се смеси добре. Изсипете върху говеждо месо; оставете да къкри, докато сосът се сгъсти, около 3 минути.
  3. Сервирайте върху ориз от карфиол. Поръсете със зелен лук и сусам.

Искате да направите ориз от карфиол? Настържете карфиола, като използвате грубо ренде или диск за ренде в кухненски робот.

На порция: 297 калории; 19,1 g мазнини; 8,9 g въглехидрати; 22,4 g протеин; 68 mg холестерол; 982 mg натрий.