Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 3 октомври 2019 г. - Написано от Steph Lodge

брашно

Ако се осмелявате на кетогенна диета или дори от известно време сте с ниско съдържание на въглехидрати, може би се чудите за храненето с кокосово брашно.

Кокосовото брашно се среща в многобройни кето рецепти, но всъщност полезно ли е за вас? Дали е дори с ниско съдържание на въглехидрати? Както се оказва, кокосовото брашно е почти твърде хубаво, за да е истина - с високо съдържание на диетични фибри, здравословни мазнини и протеини, плюс ниско съдържание на захар и калории.

Вземете всички подробности за кокосовото брашно, хранителните ползи от тази безглутенова, беззърнеста съставка и научете как точно да го използвате.

Какво е кокосово брашно?

Кокосовото брашно е страничен продукт от процеса на производство на кокосово мляко. След като производителите отделят кремообразното кокосово мляко от действителното кокосово месо, те остават с кокосова каша. След това пулпата се изсушава и се смила на мек прах.

И тъй като кокосовото брашно е направено от кокос - и нищо друго - то съдържа много същите ползи за здравето.

Хранене с кокосово брашно: ползи за здравето

Има причина кокосовото брашно да е популярно сред любителите на кето, палео и без глутен. Това е идеалната алтернатива на брашното, ако имате чувствителност към храната и проблеми с храносмилането, като теч на червата или чревна дисбиоза [*]. Също така е кремообразна, гъста хранителна алтернатива на ядките и млечните продукти, ако страдате от чувствителност.

Той е без млечни продукти, без глутен, без ядки, с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и гъвкав, когато става въпрос за готвене и печене. Ето бърз поглед към храненето с кокосово брашно:

Един размер порция или две супени лъжици органично кокосово брашно съдържа [*]:

  • Калории: 124
  • Общо мазнини: 4,2 g (3,9 от които са от наситени мазнини)
  • Общо въглехидрати: 16,6 g
  • Фибри: 10.5g (над 40% от дневната ви стойност)
  • Захари: 1,9 g
  • Нетни въглехидрати: 6.1 g
  • Протеин: 4.9g

Кокосовото брашно също съдържа ключови витамини и минерали като манган, калций и селен. Отвъд макронутриентите, по-долу има четири причини, поради които кокосовото брашно помага за поддържането на цялостното ви здраве.

# 1: Може да помогне на храносмилателното здраве

Фибрите са важен компонент на кето диетата. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат на храносмилателната ви система да се движи, омекотява и насипва изпражненията ви и допринася за разнообразния чревен микробиом [*]. Четвърта чаша (или около 30 грама) кокосово брашно съдържа 10 грама фибри, които могат да поддържат храносмилателната ви система.

# 2: Може да ви помогне да сте тънък

Това високо съдържание на фибри също е свързано с поддържането на вашето тегло стабилно във времето [*]. Протеините и здравословните мазнини в кокосовото брашно също помагат да се чувствате по-сити по-дълго, което може да предотврати апетита и преяждането [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 3: Помага за балансиране на кръвната захар

Рафинираните брашна с високо съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар и инсулина, което с течение на времето може да увеличи вредните свободни радикали и системното възпаление [*]. Кокосовото брашно се класира по-ниско по гликемичен индекс от типичното бяло брашно.

Гликемичният индекс класира храните от 0–100 въз основа на това колко се очаква да повишат нивата на кръвната Ви глюкоза, като 0 няма никакво влияние и 100 ги повишава експоненциално.

В едно проучване 150 грама кокосов орех четири - от които лесно може да се направи цял хляб или партида кифли - са имали ранг 61, докато само една филия бял хляб е на 75 [*] [*].

От друга страна, богатите на фибри брашна с ниско съдържание на въглехидрати поддържат нивата на кръвната захар ниски [*]. И по-малко скокове в кръвната захар означават по-здравословен метаболизъм и по-малко възпаление с течение на времето.

# 4: Повече енергия от Здравословни мазнини

Кокосовото брашно също е богато на здравословни мазнини - най-вече от триглицериди със средна верига или MCT. MCT са чудесни за бърза и лесна енергия, защото заобикалят нормалния ви храносмилателен процес и бързо се превръщат в енергия.

Има четири различни вида MCTs, открити в храната:

  • Капронова киселина
  • Каприлова киселина
  • Капринова киселина
  • Лауринова киселина

Най-разпространената мастна киселина в кокосовите продукти обикновено е лауриновата киселина, съставляваща 77% от MCTs, открити в кокосовото масло [*]. Лауриновата киселина е това, което прави кокосовия орех силно антивирусен и противогъбичен, със способността да убива вредни бактерии, вируси и гъбички [*].

Мазнините от кокосови орехи също могат:

  • Помощ при отслабване [*]
  • Намаляване на глада [*]
  • Повишаване на „добрия“ HDL холестерол [*]
  • Подобряване на мозъчната функция (особено при хора с възрастова дегенерация на мозъка) [*]

Печене с кокосово брашно на кето

Не забравяйте, че фибрите са въглехидрати. Така че в сравнение с други брашна без зърно, кокосовото брашно може на пръв поглед да изглежда като заредено с въглехидрати. Въпреки това, поради високото си съдържание на фибри, той в крайна сметка е по-нисък в общите нетни въглехидрати. Също така може да откриете, че повечето рецепти без глутен не изискват много кокосово брашно - малкото върви далеч.

Съвети за печене на кокосово брашно

Една четвърт чаша кокосово брашно съдържа приблизително 6 грама нетни въглехидрати. Отново това може да звучи високо, но една четвърт чаша кокосово брашно може да е всичко, от което се нуждае една рецепта. Например, ако изпечете цяла партида бисквитки и използвате само 1/4 чаша кокосово брашно, всяка бисквитка ще съдържа само 0,5 грама нетни въглехидрати - не е лошо за нещо, което задоволява сладките ви зъби.

Докато научавате за кето печене, ето няколко други съвета, които трябва да имате предвид:

  • Не го използвайте като директен заместител на 1 към 1 бяло брашно: Това е грешка номер едно, която повечето хора правят, когато експериментират с кето печене. Кокосовото брашно е много по-абсорбиращо от бялото, така че може да се суши в печени изделия. Не замествайте кокосовото брашно в съотношение 1: 1 за рецепти за бяло брашно. Вместо това го намалете до около една четвърт.
  • Използвайте много яйца: Кокосовото брашно е невероятно плътно поради високото си съдържание на мазнини. За да направите пухкавите, вкусни лакомства, с които сте свикнали, вероятно ще ви трябват повече яйца, за да балансирате тестото. Не се тревожете, ако една рецепта изисква 4–6 яйца.
  • Използвайте хибрид от брашна: Като общо правило, рецептите, които изискват два вида брашна, обикновено са най-добри. Използвайки комбинация от бадемово брашно и кокосово брашно, ще откриете, че текстурата е най-подобна на „обикновените“ печени продукти.

Различни начини за печене с кокосово брашно

Кокосовото брашно е по-гъвкаво, отколкото си мислите. В по-голямата си част можете да използвате кокосово брашно вместо бяло брашно и то не е задължително да има вкус на кокосово орех.

Използвайте кокосово брашно като опция с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за:

  • Панирани пилешки пръсти и друго месо
  • Кифли, палачинки, вафли и други печени лакомства
  • Беззърнеста кора на пица
  • Нисковъглехидратни хлябове
  • Свързващи кетомета или кюфте
  • Уплътняващи супи и яхнии
  • Опаковки от сандвич с кокосово брашно
  • Натрупване на бургери

Кокосово брашно срещу бадемово брашно

От алтернативните брашна без зърно, бадемовото брашно и кокосовото брашно са може би най-известните.

Ето как двамата се измерват един срещу друг:

  • Бадемово брашноима по-малконетни въглехидрати: 1/4 чаша порция бадемово брашно съдържа 160 калории, 14 грама мазнини, 6 грама протеин и 3 грама нетни въглехидрати. Това означава, че съдържа повече мазнини, протеини и общо калории от кокосовото брашно, но по-малко нетни въглехидрати [*].
  • Кокосово брашное без ядки: За тези с алергии към дървесни ядки, кокосовото брашно със сигурност е по-добрият вариант. Въпреки че със сигурност е възможно да бъдете алергични към кокосови орехи, ядките и дървесните ядки са класирани в първите седем най-често срещани алергии на планетата и кокосовите орехи не попадат в тази категория [*].
  • Бадемово брашносъдържа повече омега-3мастни киселини, но кокосът има повечеMCT: И кокосовото, и бадемовото брашно съдържат здравословни мазнини и двете са чудесни за енергийните нива и здравето на мозъка - те са просто различни видове.

Не можем категорично да кажем, че кокосовото или бадемовото брашно е по-добро или по-лошо за вас. И двете имат предимства и недостатъци - това просто зависи от това, което търсите.

Освен това много рецепти за кето включват смес от двете брашна.

Кокосово брашно е подходящо за кето?

Кокосовото брашно е чудесен заместител на обикновеното бяло или пшенично брашно, когато става въпрос за печене, подходящо за кето. Също така е отлична алтернатива на брашното от ядки или други безглутенови брашна, които имат по-висок брой въглехидрати. За повече идеи за рецепти, използващи кокосово брашно, не забравяйте да разгледате тези идеи за печене с ниско съдържание на въглехидрати и да приготвите.