Хранене след игра или практика

след
В света на спортното хранене има хиляди различни съвети за това какво трябва да ядат младежките спортисти след тренировка или състезание.

Това, което е преобладаващо сред повечето от тези мнения, е, че младите спортисти (или тези на всяка възраст) трябва бързо да ядат въглехидрати, за да заместят гликогена (известен още като „мускулно гориво“), изгубен при участие в техния спорт.

Общата препоръка е да ядете 0,65 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка. Това трябва да бъде последвано от допълнително натоварено с въглехидрати хранене два часа по-късно.

Но заедно с въглехидратите (и течностите), протеинът също е важна част от възстановяването, особено ако детето ви участва в тренировки с висока интензивност и устойчивост, които увреждат мускулната тъкан. Протеинът в храненията след тренировка помага за възстановяване на мускулите и също така насърчава растежа на нови мускули.

Като се имат предвид тези насоки, някои добри примери за леки закуски след състезанието, които съдържат както протеини, така и въглехидрати, са:

  • Плодове
  • Фъстъчено масло
  • Гранола барове
  • Сандвичи
  • Печени картофи
  • Люти чушки
  • Плодово смути
  • Сок
  • Кисело мляко

И добро хранене след тренировка за младежки спортист може да изглежда по следния начин:

  • Запържете с постна пържола, броколи, чушки, моркови и кафяв ориз
  • Оризова купа с боб, салса, авокадо и пълнозърнести чипове или тортили
  • Пълно-пшеничен лаваш с постно месо и зеленчуци

Кога младите спортисти трябва да се хранят след състезание

Яденето на тежка въглехидратна закуска в рамките на 30 минути след тренировка ще позволи на тялото да започне ефективно да попълва запасите от гликоген (основно презареждане на енергията в мускулите). Ако вашият младежки спортист има две или повече тренировки или събития в рамките на 8 часа една след друга, храненето малко след първото състезание е от съществено значение, за да може тялото му да се почувства ремонтирано и отпочинало за следващата тренировка или състезание.

Освен това, яденето на няколко балансирани хранения в рамките на шест часа след тренировка или състезание гарантира, че мускулите продължават с възстановяването и възстановяването на гликоген. Ако вашият състезател няма голям апетит след събитието или тренировката, опитайте да го накарате да хапне първо малка закуска (или да изпие спортна напитка, ако не друго), а след това малко хранене около два и четири часа след това.

Хидратиране след състезание

Спортистите, разбира се, също трябва да се уверят, че хидратират след тренировка или игра (освен че пият течности преди и по време). Общо правило е да пиете три чаши течност (за предпочитане вода) за всеки килограм, загубен по време на състезание или тренировка. Смутитата (приготвени с кисело мляко и замразени плодове) могат да бъдат по-ароматен начин за подпомагане на заместването на загубени течности, въглехидрати и калории.

Шоколадовото мляко също е чудесна напитка за възстановяване поради балансираното количество въглехидрати и протеини, които съдържа. Той работи добре като естествен начин за ускоряване на възстановяването без използване на добавки, позволявайки на спортиста да зарежда правилно и да ремонтира тялото си за следващата си тренировка (а също така е чудесен източник на калций и витамин D).