Повечето жени осъзнават, че това, което ядат по време на бременност, може да има важни ефекти върху здравето на бебето им. Много малко жени обаче знаят какво точно да ядат и какво да избягват.

Така че, в тази статия ще споделя с вас стратегии за правилно хранене в подкрепа на вашето собствено здраве - и здравето на вашето бебе.

Също така, за тези от вас, които се интересуват от предотвратяване на наднормено тегло, гестационен диабет и други, тези съвети са точно това, което лекарят е поръчал.

  • Създадохме и страхотно визуално ръководство.Вижте инфографиката тук ...

хранене

Бременност означава изграждане

Като начало бременността е период на анаболизъм или изграждане.

Подобно на щангистите, изграждащи нова мускулна тъкан след техните силови тренировки, телата на бременните жени са в режим на изграждане. Но вместо да изграждате собствената си мускулна тъкан, вие изграждате бебешката тъкан.

За тази цел е изключително важно да получавате повече калории, повече макрохранване (протеини, въглехидрати, мазнини) и повече микроелементи (витамини и минерали), отколкото обикновено.

Но колко допълнително трябва да ядете? Е, изследванията показват, че допълнителни 300-500 калории на ден ще свършат работа.

Ако тренирате редовно, ще искате да снимате за близо 500 допълнителни калории на ден. И ако не тренирате редовно, допълнителните 300 калории трябва да свършат.

Въпреки че това представлява уважително увеличение на приема на храна, не прекалявайте. Добавянето на две здравословни закуски към вашия редовен график за закуска, обяд и вечеря може лесно да ви помогне да задоволите вашите допълнителни калорични нужди.

Разбира се, ще искате тези закуски да са пълни с витамини, минерали и фитонутриенти - всичко това е от решаващо значение за здравето. Затова се уверете, че правите правилния избор.

За помощ в този отдел вижте списъците с храни по-долу.

Бременност и наддаване на тегло

Един въпрос, който често ми задават, е следният: как да разбера дали ям достатъчно? Е, това е просто. Ето няколко насоки за здравословно наддаване на тегло по време на бременност:

  • Жените, които започват с поднормено тегло, трябва да наддават между 30 и 40 паунда
  • Жените, които започват нормално тегло, трябва да наддават между 25 и 35 паунда
  • Жените, които започват с наднормено тегло, трябва да наддават между 15 и 25 паунда
  • Жените 5’2 ”или по-къси трябва да наддават между 15 и 25 lb

Разбирам, че много жени наддават много повече от това. И има няколко сценария, при които това е необходимо последствие от усложнения по време на бременност.

Но за повечето здравословни бременности комбинация от упражнения и правилно хранене може да помогне за премахване на наднорменото наддаване, насърчавайки точното количество.

Ето една важна бележка за любителите на фитнеса. Предложените по-горе нива на наддаване на тегло не подлежат на договаряне.

Всъщност проучванията показват, че по-малко наддаване на тегло от изброеното по-горе може да доведе до новородени с ниско тегло при раждане. И това може да означава забавено развитие.

Виждате ли, теглото на майката определя теглото на плода. С други думи, ако майката не напълнее достатъчно, плодът може да остане малък, само за да защити собственото тяло на майката.

Така че отново ще искате да наберете правилното количество тегло. Твърде малко - или твърде много - може да навреди както на вас, така и на бебето.

Храни, които да включите, храни, които да избягвате

Знам, че гаденето и гладът за храна идват в игра, когато са бременни. Важно е обаче да запомните, че все още контролирате. С други думи, вашият избор е какво ще ядете и какво не ядете. Затова избирайте разумно.

Отстъпването на желанието за нездравословна храна или избягването на храна поради страх от гадене може да подложи растящото ви бебе на множество вродени дефекти.

По дяволите, изследванията показват, че неадекватният хранителен статус по време на развитието също може да има последици за детето по-късно в живота, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет тип II.

Така че нека поговорим за това какво трябва да ядете и какво трябва да избягвате.

Следващата таблица предоставя списък с храни, които трябва да се търсят активно по време на бременност - както и храни, които трябва да бъдат сведени до минимум и/или избягвани.

Храни за включване

Протеин

  • Яжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден (т.е. ако сте 150 килограма, яжте 150 грама дневно)
  • Изберете постно месо (за предпочитане хранено с трева, органично)
  • Включете малко количество млечни продукти, ако можете да го понесете
  • Допълнете с естествен, неподсладен протеин на прах, ако е необходимо

Омега 3

  • Лен
  • Орехови ядки
  • Чиа
  • Коноп
  • Добавки от водорасли или рибено масло (нечерен дроб)
  • Морски водорасли

Витамин D

  • 20-30 мин. Излагане на слънце 2-3 дни в седмицата
  • Обогатени с витамин D храни
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Цели зърна
  • Храни за животни

Фолат

  • Тъмни, листни зеленчуци
  • Бобови растения
  • Обогатени с фолат храни

Богати на калций храни

  • Тъмни, листни зеленчуци
  • Бок чой
  • Тофу
  • Бобови растения
  • Фиг
  • Ядки
  • Семена
  • Укрепени млека
  • Укрепени зърнени култури

Витамин В-12

Богати на желязо храни

  • Тъмни, листни зеленчуци
  • Сушени плодове
  • Цели зърна
  • Ядки
  • Семена
  • Храни за животни

Какво да ограничите

Избягвайте или минимизирайте

  • Кофеин (насочете се към по-малко от 300 mg на ден)
  • Сушени/деликатесни меса
  • Изкуствени подсладители
  • Висок прием на захар
  • Използване на апетита, за да оправдае лошия избор на храна

Напълно избягвайте

  • Алкохол
  • Сурови или недоготвени животински храни като месо, морски дарове и яйца
  • Акула, риба меч, скумрия, керемида (варена или сурова)
  • Меки сирена (узрели от плесен, сини жилки, непастьоризирани)
  • Тютюн

Добавки

Повечето медицински организации препоръчват ежедневно мулти-витамин/мулти-минерал за повечето хора. Бременните жени не правят изключение.

Всъщност изследванията показват, че добавянето на витамини може да подобри резултатите от бременността, като същевременно дори намалява гаденето и „сутрешното гадене“.

Когато избирате мулти-витаминна добавка, уверете се, че тя съдържа адекватни B-витамини (включително B-12 при 3 µg/ден и фолиева киселина при 400 µg/ден).

Повечето пренатални формули на пазара ще свършат работа. Освен това, ако не получавате адекватно излагане на слънце по време на бременността си, може да включите и добавка с витамин D (1000 IU/ден).

В крайна сметка изследването е ясно: правилното хранене по време на бременност е задължително.

Етап 1: Изберете правилните храни (отгоре).

Стъпка 2: Следете наддаването на тегло, за да сте сигурни, че не печелите твърде много (или твърде малко).

Предприемайки тези стъпки, можете да бъдете спокойни, знаейки, че сте направили всичко по силите си, за да осигурите успешна бременност.

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.