колоездене

Ако се интересувате от колоездене, вероятно се интересувате и от вашата диета, здраве и тегло - но ако откриете, че информацията за храненето е суха, дъвчаща и истинско главоболие, време е да се върнете към основите.

Разберете правилно тези неща, а останалото е само черешката на тортата. От значението на въглехидратите и протеините до това кога и какво да ядем и пием преди, по време и след пътуване, имаме отговорите.

Ще започнем това ръководство с някои съвети за най-добрите ни продукти и след това ще споделим съвети и общи насоки, с които да сте наясно.

Към всеки продукт има връзка „Купете сега“ или „Най-добра сделка“. Ако кликнете върху това, тогава ние можем да получим цялата сума пари от търговеца, когато закупите артикула. Това не засяга сумата, която плащате.

1. Вземете правилните продукти

Енергийни барове

Лента TORQ

Torq Energy правят серия барове, направени за изпълнение с много интересни и вкусни вкусове. Техните хранителни стойности от 45 g опаковки съдържат около 150 калории, 32 g въглехидрати и 4 g протеин.

Clif Bar

Друга отлична, интересна и вкусна селекция от барове. Малко по-дебел бар от Torq и двамата носят допълнителна енергия за вашите разходки. Богат на витамини, заедно с въглехидрати, той наистина е перфектен спътник в пътуването. Нещо повече, те използват органични и пълнозърнести съставки. Като пример, техният бар с бял шоколад Macadamia Nut съдържа 279 калории, 7,4 g мазнини, 42 g въглехидрати и 9 g протеин.

Енергийна напитка

High5 енергийна напитка на прах

Получавате 175 калории на 47 g порция, с 44 g въглехидрати, плюс натрий, магнезий и калий. Просто добавете вода и сте далеч. Най-хубавото на тази напитка е, че доставя 90 грама въглехидрати на час; това е сериозно зареждане с въглехидрати.

SIS Go Electrolyte енергийна напитка на прах

Всяка порция от 40 грама доставя 146 калории, с 36 грама въглехидрати плюс сол, калций, магнезий и калий. Отново просто добавете вода. В зависимост от вашите вкусови рецептори, можете да избирате между пет вкуса, което означава, че има по нещо за всеки (освен ако не сте придирчиви).

Енергийни гелове

GU енергийни гелове

По-плътен от обичайния гел, GU Energy Gels се състои от много различни вкусове като препечен блат и осолена диня. Всяко саше отчита 100 калории и 22 грама въглехидрати, така че ще ви държи поне за известно време.

OTE Кофеинови енергийни гелове

Полярно противоположно на GU геловете, OTE правят гелове с течна консистенция, което означава, че можете да го свалите по-лесно. Изработена от истински плодов сок, гамата OTE не съдържа глутен, млечни продукти и соя, така че е абсолютно добра за веганите.

2. Консумирайте точното количество калории

Доброто хранене за велосипедистите означава заместване на калориите

Първото нещо, което трябва да отпразнувате, ако току-що сте се заели с колоезденето, е, че това увеличава вашите нужди от калории. Преди да изтичате до хладилника, за да се отдадете на любимото си лакомство, обаче, имайте предвид, че много колоездачи в крайна сметка се възнаграждават над и над изгорените калории по време на пътуване, така че въпреки че можете да ядете малко повече, опитайте се да не изоставяте здравословния избор или до максимум на порции.

Един добър начин да прецените допълнителните си нужди от калории е да умножите изминатото разстояние в мили с 40-50 калории. Следователно, ако сте били на разстояние от 30 мили, можете да прецените, че се нуждаете от допълнителни калории между 1200 и 1500 калории, като грешите към долния край на това, ако сте по-бавен или по-лек ездач и към горния край, ако сте по-бързи или по-тежки.

Разбира се, наличието на компютър за колоездене, който изчислява изгорените калории според терена на пътуването, ще ви даде по-точна индикация за допълнителните ви нужди и трябва да извадите всички калории, консумирани по време на пътуването (или всички допълнителни калории, поети в непосредствения период преди или след това).

В отговор на вашето пътуване, макар и не в непосредствения период след това, апетитът ви трябва да се повиши над нивото, на което сте свикнали, тъй като тялото ви освобождава гладни хормони в мисията си да поддържа запасите от телесни мазнини.

Ако търсите малка загуба на тегло, тогава се стремете да оставите недостиг на калории заменен, за да създадете дефицит, който ще насърчи известна загуба на мазнини, но ограничете това до 250 калории на ден дефицит максимум, ако искате да продължите да карате силно. Също така е разумно да избягвате намаляване на калориите, когато сте в стресиращи, продължителни или с висока интензивност тренировъчни периоди или близо до събитие.

3. Въглехидрати: снабдяване на организма с гориво

Въглехидратите са важна част от храненето за велосипедистите

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото за колоездене. Съхранявано в мускула, всеки излишък от общ прием над нуждите на тялото от калории ще се съхранява като мазнина (същото важи и за протеините и мазнините).

Вашето седмично изискване за въглехидрати ще зависи от това колко мили на седмица ще карате и от други изисквания за начина на живот. Спортните учени ще препоръчат прием в рамките на 5-9g въглехидрати за всеки килограм, който тежите на ден. Проблемът с това е, че много от нас не искат да отделят време за преброяване на грамове въглехидрати, така че практическата препоръка е много по-полезна.

Тъй като големите порции въглехидрати водят до пик и дъно на енергия, което може да ви накара да се чувствате много отпаднали, добър практичен начин да ядете достатъчно въглехидрати, за да подкрепите тренировката си, но избягването на ефекта от големите порции е да се стремите да ядете с големина на юмрук част от нискогликемичен въглехидрат ("бавно изгарящи" въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци) с всяко хранене или закуска.

Това може да са зърнени храни като овес на закуска, малко парче плод в средата на сутринта и в средата на следобеда, пълнозърнест сандвич на обяд и може би малко пълнозърнест ориз или киноа с вечеря.

Добавете въглехидрати към храната си

По този начин тези малки порции ще доставят достатъчно енергия, без да водят до спад на енергията. Друго предимство на храненето по този начин е, че 90 минути до два часа след храненето си, вероятно сте усвоили по-малката порция и сте готови да се качите на велосипеда си.

Струва си да се отбележи, че всички въглехидрати не са равни и ще имат различно въздействие върху нивата на енергия и здравето. Въпреки че мнозина празнуват зелената светлина към захарните въглехидрати, които колоезденето изглежда позволява, без да се показва на талията ви, отдаването на твърде много захарни въглехидрати в редовната ежедневна диета може да има отрицателно въздействие върху възстановяването, нивата на енергия и здравето.

Винаги е най-добре да изберете вместо пълнозърнести въглехидрати с бавно освобождаване и плодове и зеленчуци, които са пълни с хранителни вещества, а не с рафинирана захар.

4. Ядете ли достатъчно протеини?

Протеинът често се смята за мускулна храна и не е от значение за колоездачите, но получаването на адекватни протеини във вашата диета ще подпомогне здравето, имунната функция и възстановяването ви. Отговорен за поддържането на тъканите в тялото и играе жизненоважна роля в имунната функция, следва, че възстановяването ви ще бъде неоптимално, ако ускорявате мускулните увреждания чрез тренировка, като същевременно не отговаряте на вашите нужди.

С неотдавнашни изследвания, които подчертават, че протеините са и по-засищащи, отколкото еднакво калорично измерване на въглехидрати или мазнини, увеличаването на малкото приемане може да помогне да поддържате апетита си също.

Включването на боб и варива във вашата диета, заедно с постно месо, риба и нискомаслени млечни храни може да ви помогне да отговорите на вашите изисквания. Препоръчително е да ограничите консумацията на червени и преработени меса, които са свързани с по-висока честота на заболяванията.

Подобно на въглехидратите, малко количество протеин във всяко хранене или закуска е за предпочитане, отколкото да се удря голямо, трудно смилаемо парче протеин в едно хранене, което води до по-добри енергийни нива.

5. Добри мазнини, а не лоши мазнини

Мазнините са здравословни, когато са от правилния тип. Изображение: Джеръми Кийт на Flikr

Типът мазнини, който избирате, е от решаващо значение за здравето, производителността и поддържането на теглото. Мазнините се групират в „добри“ и „лоши“. Добрите мазнини включват полиненаситени мазнини (Омега 3 и Омега 6 мазнини) и мононенаситени мазнини (Омега 9 мазнини).

Докато наситените мазнини в месото и преработените храни трябва да бъдат ограничени, мазнините Омега 3 и 6 са жизненоважни за поддържане на здравето и се съдържат в ядките, семената, рибата и маслата като ленено семе, пореч и звездно масло.

Допълнителните ползи от тези мазнини включват намаляване на възпалението в тялото, което ги прави чудесни за тези с астма и алергии, като същевременно осигуряват стимулираща полза за метаболизма и следователно помагат при загуба на тегло.

Известно е, че добрите мазнини намаляват лошия холестерол (LDL) и следователно са важна част от диетата за подпомагане на профилактиката на сърдечни заболявания. Стремежът към около 20 g добри мазнини на ден е чудесна стратегия за здравна подкрепа без риск от добавяне на твърде много калорични мазнини към диетата.

6. Яжте правилните витамини и минерали

Има два основни вида витамини: мастноразтворими и водоразтворими. Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се съхраняват в организма. Водоразтворимите обаче не се съхраняват в тялото и следователно са необходими в диетата всеки ден. Минерали като калций, желязо и цинк също са необходими ежедневно, но само в много малки количества.

Тези витамини и минерали могат да бъдат намерени в различни храни. Препоръката на NHS за пет парчета плодове и зеленчуци на ден има за цел да подпомогне ежедневното постигане на тези витамини и минерали заедно с достатъчен прием на фибри. Препоръчва се да изберете дъга от цветове и да се насочите към по-тъмно оцветени плодове и зеленчуци.

За да се гарантира, че недостатъците не се развиват, особено когато тренирате редовно, добрият мултивитамин също е разумна инвестиция. Избягвайте обаче мегадозирането на хранителни вещества, освен ако не се използва като краткосрочно лечение (например в случай на употреба на витамин С и цинк по време на настинка за намаляване на тежестта и продължителността на симптомите).

7. Уверете се, че пиете достатъчно, за да се представите най-добре

Останете хидратирани, като пиете през устата, а не през ухото. Изображение: Уотсън

Пиенето на достатъчно течност не само ще подпомогне по-доброто каране, но ще доведе до по-добри нива на енергия, докато се занимавате с ежедневието си. Ако сте изпитали това усещане за мъгла в главата след дълго бягане, обикновено е знак да изпиете. В допълнение към пиенето на 1,5-2 литра вода през деня, велосипедистите в идеалния случай трябва да пият допълнителна течност, за да компенсират всяка загуба по време на каране.

Един лесен начин да решите вашите нужди е да се претеглите преди и след карането. За всеки килограм, който сте загубили, ви е необходим допълнителен литър вода, така че ако 60-минутно пътуване ви оставя с 0,5 кг по-леки, тогава просто се нуждаете от допълнителни 500 мл течност в диетата, за да балансирате нещата.

Само с два процента дехидратация, водеща до значително намаляване на производителността, струва си да обърнете внимание на тази статистика. Това е толкова малка проста стъпка, но ще има огромна разлика.

8. Подхранвайте правилно колата си

Ако ядете адекватно през целия ден, леките пътувания за по-малко от 90 минути не винаги се нуждаят от допълнителна поддръжка на гориво. Вашите запаси от въглехидрати ще осигурят много гориво през този период.

Ако обаче се отправяте към по-дълго или по-интензивно пътуване, попълването на запасите от въглехидрати ще поддържа по-добра производителност, така че все още да имате достатъчно сила към края на маршрута си.

Проучванията показват, че планът за зареждане с гориво, осигуряващ между 30 g и 60 g въглехидрати на час езда е оптимален, така че експериментирането в този диапазон е добра отправна точка. Можете да изберете въглехидратна напитка, микс от вода и гелове или барове или смес от трите. Просто не забравяйте да проверите съдържанието на въглехидрати, вместо да приемате, че общото декларирано тегло е въглехидрати.

Количеството въглехидрати, което хората могат да приемат, е много индивидуално. Някои могат да усвоят 30g на час, докато други могат да приемат 60g без стомашно-чревен дистрес. Започнете от 30 грама и постепенно увеличавайте това при следващите разходки, за да разберете колко можете да понесете. Ако можете да понасяте 60 грама, това ще поддържа по-добра производителност, така че си струва да се опитате да свикнете тялото си с това.

Помислете, че интензивността на упражненията ще диктува и какво можете да усвоите, заедно с това колко дълго сте карали. Твърдите храни като барове обикновено се понасят по-добре в началото на карането и са идеални за първата половина на спортния спорт, например, но ако вземете щанга за състезание с висока интензивност, като изпитание на времето, ще ви накара да се борите да го смила. Тъй като продължителността или интензивността се увеличават, превключете от барове към гелове, за да компенсирате допълнителни въглехидрати в допълнение към вашата напитка.

Когато приемате въглехидрати под формата на гел, не забравяйте да поемете и вода с него, освен ако не използвате "изотоничен" гел, като най-ефективното доставяне на гориво се постига, ако въглехидратите ви се приемат в 6-8% разтвор . Това ще изисква 125-150 ml вода да се консумират с всеки 10 g въглехидрати, доставени от гел (това ще съдържа малко течност, така че ще намали допълнителните ви нужди).

9. Храна за възстановяване: кога и какво да ядете след като сте яздили

Яжте добре след разходка

Известно е, че първите 20 минути след пътуване са оптималният период на зареждане, където хранителните вещества се усвояват по-ефективно и се транспортират до мускулните запаси. Приемането на богата на въглехидрати храна или напитка през този период ще подобри скоростта, с която запасите ви от енергия се зареждат, като по този начин влияе директно върху това колко съхранена енергия имате на разположение за следващото ви пътуване.

Тъй като изследванията показват, че приемът на 1g въглехидрати на килограм, който тежите през това време, е идеален за зареждане с гориво, 70g въглехидратна храна за 70-килограмов велосипедист е идеална. Комбинирането на това с 10 g протеин ще намали вероятността да се нараните, ще помогне за възстановяване на мускулите и ще намали мускулната болезненост и дори е доказано, че ускорява зареждането с въглехидрати в мускулите.

Напитка на млечна основа, смути, обогатено със суроватка или соев протеин, картофи и боб или специализирана формула за възстановяване предлагат добри, разумни възможности. С някои от специализираните формули можете да се възползвате от съставки като глутамин и коластра, два протеина, които могат да осигурят допълнителна имунна подкрепа след тежки тренировки или състезания.

Съвети за пазаруване за най-доброто хранене при колоездене

10. Кофеинът: добър или лош?

Някои хора избягват кофеина като чумата, а други го възприемат заради неговите ефекти, подпомагащи представянето. Ако сте фен, ще откриете, че повечето спортни физиолози са с вас, като проучванията показват, че 1-3mg кофеин на килограм телесно тегло може да доведе до подобрена производителност, увеличена мощност и подобрен умствен фокус, като по-големи дози обикновено предлагат няма допълнителна полза.

Интересното е, че ефектите на кофеина изглежда се потискат от топлината, като проучванията в по-горещия климат не показват полза. Това може да се дължи на умората, ограничена от терморегулацията при тези условия, а не от подаването на гориво.

Ако мислите да опитате кофеинова напитка или гел, опитайте първо на тренировка. Това обаче не е за всеки. Ако страдате от високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, употребата на кофеин не се препоръчва и ако сте на някакво лекарство, най-добре се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате.

11. Направете правилно времето си за хранене преди езда

Може да е доста трудно да се измисли какво да се яде преди пътуване и смятаме, че повечето велосипедисти са изпитвали глад и опит да въртят педал нагоре със стомах, който има чувството, че има оловно тегло. Нито едно от двете не е особено приятно изживяване. За да избегнете тези ситуации, определете времето си преди хранене за поне 90 минути преди да тръгнете на пътя.

Ако ядете малки, редовни ястия през деня, като намалите трите си основни ястия, за да освободите място за лека закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда, това улеснява осигуряването на зареждане с гориво, преди да тръгнете. Вместо това, изберете нискомаслено, доминиращо въглехидрати хранене или лека закуска с малко количество постно протеин, тъй като това ще се усвоява много по-бързо от мазни или протеинови ястия.