Хранене за работници на смени

Хранене за работници на смени

Когато работите на смени, може да ви е трудно да разберете кога и какво да ядете. Може също да е трудно да се намери достатъчно време за редовни упражнения. Може би вече сте имали някои от тези често срещани проблеми:

хранене

  • промяна в апетита;
  • проблеми със заспиването или пълноценния сън;
  • загуба на тегло или наддаване на тегло;
  • запек, диария, газове;
  • лошо храносмилане, киселини или стомашни язви; и
  • високо кръвно налягане.

Добрата новина е, че като се храните добре и поддържате активност, можете да избегнете някои от тези проблеми. Следвайте тези съвети за хранене, за да сте здрави, нащрек и да се чувствате най-добре на работа и когато сте у дома.

Знаеше ли.

Сънят позволява на тялото ни да се възстанови и възстанови. Циркадният ритъм е 24-часовият цикъл, който регулира съня, събуждането, регулирането на апетита, хормоните, телесната температура и много други функции. Работата на смени нарушава циркадния ритъм, докато сте будни, когато тялото ви казва да спите. Прекъсването на режима на сън от работа на смени може да ви изложи на по-голям риск от заболявания като диабет, сърдечни заболявания, метаболитен синдром, стомашни язви и храносмилателни проблеми. Постигането на здравословна балансирана диета може да помогне за намаляване на този повишен риск.

Храносмилането е по-малко ефективно през нощта, което влияе върху способността на тялото ви да смила храната и да абсорбира хранителни вещества. Това също влияе върху способността ви да използвате енергията от храната, което може да повлияе на регулирането на кръвната захар с течение на времето.

Вземете баланса правилно

• Използвайте австралийското ръководство за здравословно хранене като референтен инструмент

• Яжте разнообразни храни от петте групи храни

• Направете си план за хранене и се придържайте към него!

• Избягвайте да разчитате на удобство и храна за вкъщи, тъй като те често са с високо съдържание на килоджаули и с ниска хранителна стойност

• Дръжте под ръка здравословни закуски у дома, в колата и на работното си място, така че е по-малко вероятно да направите лош избор на храна

• Пийте много вода, насочете се към 1,5-2,5 L вода на ден

Преместете храната си, за да отговаря на вашата смяна ...

• Опитайте се да приемете основното си хранене, преди да започнете работа

• Закусете, преди да си легнете

• Изяжте лека храна, когато се събудите

• Поддържайте ястията/закуските леки през нощта, тъй като храносмилането е по-малко ефективно през нощта и може да доведе до лошо храносмилане и рефлукс

• Опитайте се да се координирате, за да хапнете поне едно семейство или приятели

Примерен план за хранене:

Смяна: 10 часа - начало 21:00, финал в 7:00 сутринта

Храна

Закуска - 7:30 сутринта

Леко хранене - 15:00 ч

Вечеря - 19:00 ч

Снек 1 - полунощ

Закуска 2 - 3:00 сутринта

Опция 1

Каша с ягоди

Сандвич с яйца и салата върху пълнозърнест хляб

Печено пиле, картофено пюре и зеленчуци

50 грама пътека от ядки и ябълка

200 г вана кисело мляко с намалена мазнина

Вариант 2

Яйце на пълнозърнест тост

Кафе, направено на мляко с намалена масленост

Салата от риба тон и четири боб

1 средно парче пресен плод

Постни телешки хамбургери върху пълнозърнести рула

1 чаша замразени плодове с 3 супени лъжици кисело мляко с намалена мазнина

Пълнозърнести бисквити и сирене

Вариант 3

Смути от плодове и кисело мляко

Зеленчукова и леща супа с хрупкаво хлебче

Риба на скара с печен сладък картоф и салата

Нарязани зеленчуци с хумус

Парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан