Яденето на дъгата е основен съвет за здравословно хранене. (И не, не изкуствено оцветени храни като кегли или M & Ms!)

Но какво означава това? Защо е важно да включите разнообразни цветни плодове и зеленчуци във вашата диета?

Може да се изкушите да намерите няколко храни, които харесвате вие ​​или вашите деца или членове на семейството, и да се съсредоточите върху тяхното ядене. И може лесно да изпаднете в рутините. Но истината е: Телата ни се възползват от разнообразието. За оптимално здраве се нуждаем от дъга от хранителни вещества и цветове.

Всъщност, разнообразието от витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали в плодовете и зеленчуците имат огромна лечебна сила. И много от тях носят свои характерни цветове.

Яденето на разнообразни цветни храни може да бъде лесен начин да получите пълна гама от витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.

Съветът „яжте дъгата“ често се използва с деца. И докато децата особено се нуждаят от разнообразие от храни в диетата си, възрастните също.

Защо плодовете и зеленчуците са толкова много различни цветове?

Всеки цвят в плодовете и зеленчуците се причинява от специфични фитонутриенти, които са естествени химикали, които помагат да се предпазят растенията от микроби, бъгове, вредните лъчи на слънцето и други заплахи.

И всеки цвят показва изобилие от специфични хранителни вещества.

Повечето американци не получават гамата от цветни храни, от които се нуждаят

Според доклад за фитонутриентите от 2009 г. (въз основа на данни от Националните здравни и хранителни изследвания), 8 от 10 души в САЩ отстъпват на практика във всяка цветна категория фитонутриенти.

Въз основа на доклада,

  • 69% от американците не достигат до зелените фитонутриенти
  • 78% от американците не достигат до червените фитонутриенти
  • 86% от американците не достигат до белите фитонутриенти
  • 88% от американците не достигат до лилави и сини фитонутриенти
  • 79% от американците не достигат до жълти и оранжеви фитонутриенти

Сега, нека да разгледаме какво може да ви каже цветът на вашата храна за нейното хранене - и как можете да получите повече от цветната гама фитонутриенти, за да помогнете на тялото да функционира в най-добрия.

Червените плодове и зеленчуци помагат в борбата с рака, намаляват риска от диабет и сърдечни заболявания, подобряват качеството на кожата и други

защо

Червените плодове и зеленчуци съдържат фитохимикали, включително ликопен и елагова киселина. Тези мощни хранителни вещества са проучени за ефектите им срещу рака и други ползи за здравето.

Например, установено е, че дневна доза доматен сос обръща прогресията на рака на простатата. Динята има дори по-високо съдържание на ликопен от доматите и ликопенът може да бъде по-бионаличен.

Динята е богата и на фитонутриент, наречен цитрулин, който може да работи като средство за лечение на лека до умерена еректилна дисфункция.

Също така е установено, че ягодите предотвратяват и дори обръщат рак на хранопровода.

Получаването на фитонутриенти от цели храни е най-доброто. Всъщност приемът на фитонутриенти, като ликопен и бета-каротин, под формата на добавки, защото може да увеличи риска от рак. Но е установено, че консумацията на тези фитонутриенти под формата на пълноценна храна, като доматен сос, намалява риска от рак.

Примери за здравословни червени храни, които да опитате

  • червени чушки
  • Домати
  • Ягоди
  • Малини
  • Диня
  • Ябълки
  • Червени боровинки
  • Череши
  • Грозде
  • Червен лук
  • Нар
  • Цвекло

Оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци подобряват имунната функция, намаляват риска от сърдечни заболявания, насърчават здравето на очите и други

Оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци са богати на витамин С и каротеноиди, включително бета-каротин. Някои каротеноиди, най-вече бета-каротин, се превръщат във витамин А в тялото, което помага за насърчаване на здравословното зрение и растежа на клетките.

Цитрусовите плодове съдържат уникален фитонутриент, наречен хесперидин, който помага да се увеличи притока на кръв. Това има важни последици за здравето. Ако сте склонни да получите студени ръце и крака, яденето на портокал на ден може да ви помогне да запазите ръцете и краката си топли. По-важното е, че консумацията на цитрусови плодове също може да намали риска от инсулт.

Примери за здравословни оранжеви и жълти храни, които да опитате

  • Портокали
  • Грейпфрут
  • Лимони
  • Манго
  • Папая
  • Моркови
  • Сладки картофи
  • Зимни скуош (butternut, kabocha, деликатес, жълъд)
  • Жълт летен скуош
  • Царевица
  • Пъпеш
  • Оранжеви и жълти чушки
  • Златно цвекло
  • Ананас
  • Праскови

Зелените плодове и зеленчуци засилват имунната система, помагат за детоксикация на тялото, възстановяват енергията и жизнеността и много други

Зелените са една от най-здравословните храни, които можем да ядем. Зелените плодове и зеленчуци са богати на лутеин, изотиоцианати, изофлавони и витамин К - който е от съществено значение за здравето на кръвта и костите.

В допълнение, зелените зеленчуци са богати на фолиева киселина - хранително вещество, особено важно за консумацията на бременни жени, за да помогне за предотвратяване на вродени увреждания.

Доказано е, че кръстоцветните зеленчуци, като броколи, подобряват имунната функция, докато тъмните листни зеленчуци като къдравото зеле могат да подобрят настроението.

Доказано е, че плодовете киви помагат за облекчаване на широк спектър от заболявания, от обикновена настинка до IBS до безсъние, и дори може да помогне за възстановяване на уврежданията на ДНК.

Примери за здравословни зелени храни, които да опитате

  • Броколи
  • Кейл
  • Салата Ромен
  • Зелена зеле
  • брюкселско зеле
  • Зелено грозде
  • Зелени ябълки
  • Аспержи
  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Рукола
  • Зелен боб
  • Грах
  • Тиквички
  • киви
  • Авокадо
  • Едамаме

Сините и лилави плодове и зеленчуци се борят с рака и нежеланото възпаление и помагат да поддържате младостта си

Сините и лилави плодове и зеленчуци са богати на фитонутриенти, включително антоцианини и ресвератрол, и са проучени подробно за техните противоракови и противостареещи свойства.

Проучванията показват, че биоактивните фитохимикали в плодовете работят за възстановяване на щетите от оксидативен стрес и възпаление.

Червеното зеле, което е лилаво, е една от най-добрите суперхранки с най-високо ниво на антиоксиданти за долар.

Примери за здравословни сини и лилави храни, които да опитате

  • Боровинки
  • Къпини
  • Червено (лилаво) грозде
  • Червено (лилаво) зеле
  • Патладжан
  • Сливи
  • Сини сливи
  • Фиг

Белите и кафявите плодове и зеленчуци предпазват от някои видове рак, поддържат костите здрави и са здравословен избор за сърцето

Белите и кафявите продукти може да не са с толкова ярък цвят, колкото другите храни, но все пак са здравословен избор и имат фитонутриенти.

Подобно на броколи, карфиолът е кръстоцветен зеленчук, богат на противораково съединение, наречено сулфорафан. Чесънът и лукът са от семейството на зеленчуците алиум и съдържат мощните противодействащи на рака съединения алицин и кверцетин.

Установено е, че фитонутриентите в гъбите с бели бутони инхибират ароматазната активност и разпространението на клетки на рак на гърдата.

Примери за здравословни бели и кафяви храни, които да опитате

  • Карфиол
  • Чесън
  • Лук
  • Гъби
  • Картофи
  • Пащърнак
  • Ряпа Daikon
  • Джикама

Съвети, които да ви помогнат да ядете дъгата всеки ден

Да, яденето на разнообразни цветни храни е полезно за вашето здраве. Но как правите това да се случи?

Използвайте тези съвети, за да създадете по-цветни ястия:

  • Яжте красива закуска. Вместо скучни гевреци, яйца или кисело мляко, започнете деня си със зелено смути, овесени ядки, покрити с червени горски плодове, или бъркалка, пълна с червени чушки, гъби, моркови или други цветни зеленчуци.

  • Насладете се на вълнуващи салати. Големите, цветни салати са идеалният начин да включите много цветни зеленчуци (и плодове!) Във вашата диета. Яжте ги за обяд или вечеря. И се опитайте да имате поне по един на ден.

  • Оживете обяда си. Вегетариански сандвичи и обвивки (включително марули) и супи, яхнии и чили могат да ви помогнат да получите балансиран избор от цветни храни за обяд.

  • Направете зеленчуците основно ястие. Опитайте нови рецепти за ястия, като пържени картофи от темпе, зеленчукови къри и купички на Буда.

  • Направете дъгова храна. Опитайте да създадете храна, която използва всеки цвят - червен, оранжев, жълт, зелен, син, лилав, бял и кафяв. (Ако имате деца, те може да харесат тази идея.)

Идеи за рецепти, които да ви вдъхновят да добавите цвят и разнообразие към вашите ястия

Ето няколко цветни рецепти, които ще ви помогнат да ядете дъгата.

Закуска

Обяд

Вечеря

Rad Raw Rainbow Pad Thai от Angela Lidden в Oh She Glows

Превръзката в тази подложка тайландска използва малко подсладител и масло, които могат да бъдат пропуснати или заменени.

Как да се научим да обичаме зеленчуците и плодовете

Ако сте израснали, ядейки само няколко плода и зеленчука, може би не сте развили признателност към продукцията. Но не се притеснявайте. Можете да преквалифицирате вкусовите си рецептори, за да обичате броколи, кейл и цвекло!

Ето какво можете да направите за себе си и за децата:

Етап 1: Избягвайте преработена храна с много месо, сирене, сол и захар. Тези храни свръхстимулират вашите вкусови рецептори и ви поставят в капан за удоволствия, правейки вкуса на пресните плодове и зеленчуци скучен в сравнение.

Стъпка 2: Опитайте нови зеленчуци и плодове отново и отново по различни начини. Може да отнеме до 12-18 вкуса, за да придобиете вкус към нова храна. Така че, ако някога сте мразели рукола или гъби, това е добре. Опитайте отново в друга рецепта. Може да се изненадате.