желязо

Умната консумация на храни, богати на желязо

Ако детето ви е с дефицит на желязо, има смисъл да се проучи неговата диета. Но повишаването на нивата на желязо не е просто въпрос на ядене на храни, богати на желязо.

Някои храни съдържат желязо, но съдържат и съединения, които намаляване способността на тялото да абсорбират желязо.

Например, много зърнени храни, бобови растения и зеленчуци съдържат фитати - химични съединения, които се свързват с желязото и след това преминават през тънкото черво неусвоени. Други храни, като яйцата, съдържат протеини, които пречат на усвояването на желязото.

Така че, докато често чуваме, че яйцата и спанакът са добри източници на желязо, реалността е по-сложна. Експериментите и лабораторните анализи потвърждават, че желязото в тези храни се абсорбира слабо (Gordon and Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).

Тогава има проблем с калция. Калцият се конкурира с желязото за усвояване от организма (Insel et al 2004), така че богатото на калций хранене може временно да блокира усвояването на желязо (Lönnerdal 2010).

Това може да обясни, поне отчасти, добре познат рисков фактор за дефицит на желязо при деца: Децата, които консумират много мляко, са по-склонни да страдат от дефицит на желязо (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).

Например, в проучване на канадски деца, малките деца са по-склонни да страдат от дефицит на желязо, ако са имали навика да консумират повече от две чаши краве мляко на ден (Cox et al 2016).

И редица проучвания потвърждават връзката между повишения риск от дефицит на желязо и продължителното кърмене. Колкото по-дълго бебетата зависят изключително от кърмата за хранителните си вещества, толкова по-вероятно е да развият дефицит на желязо (van der Merwe and Eusson 2017; Cox et al 2016).

Има ли храни, които подобряват усвояването на желязо?

Да. Витамин С и „месен фактор“ (намира се в червеното месо, сьомгата и други протеини от животински мускули) помагат на организма да абсорбира желязото и да противодейства на ефектите на фитатите.

В едно проучване добавянето на 63 mg витамин С към зърнено богато, богато на желязо хранене повишава усвояването на желязо с почти 300% (Fidler et al 2009).

И така, каква е добрата диетична стратегия за повишаване нивата на желязо при дете с дефицит на желязо?

  • Избягвайте консумацията на високи нива на калций (> 40 mg) по време на хранене, което е предназначено да повиши нивата на желязо.
  • Избягвайте други инхибитори на абсорбцията на желязо, като мента, лайка, чай и кафе.
  • И насърчавайте детето си да консумира богати на желязо храни в комбинация с източници на витамин С (като цитрусови плодове, праскови, папая, сладки червени чушки, плодове, броколи и грах).

Ами месото? Трябва ли да ядете месо, за да избегнете недостиг на желязо?

Не и ако внимавате да си набавяте желязо от други източници. Но си струва да се отбележи, че някои семейства, които избягват червеното месо, може да се затруднят да поддържат целевите нива на желязо.

Например, в проучване на повече от 250 израелски деца, изследователите установяват, че децата, които ядат червено месо, рядко имат четирикратно повишен риск от дефицит на желязо (Moshe et al 2013). Ако имате притеснения относно дефицита на желязо и червеното месо не е в менюто ви, може да поискате да обърнете специално внимание на този основан на доказателства съвет.

И така, кои храни са особено богати на желязо?

Има два класа храни, богати на желязо. Храни, които съдържат хем желязо, и храни, които съдържат не-хем желязо. Нека да разгледаме отблизо.

Храни, богати на желязо: Източници на хемово желязо

Хемното желязо е формата на желязото, което се усвоява най-лесно от тялото. Той се намира в мускулната тъкан на животни. Ето някои конкретни примери за храни, богати на хем желязо, според оценката на базата данни на хранителните вещества на USDA.

Храни, богати на желязо: Източници на негемово желязо

Нехемовото желязо се съдържа в растителните храни, както и в месото и яйцата. В сравнение с хем желязото, нехемовото желязо се абсорбира по-малко ефективно. Освен това много източници на негемово желязо също съдържат фитати, които значително намаляват бионаличността. Ако искате да абсорбирате значителни количества негемово желязо, особено важно е да го комбинирате с витамин С или месо. Отново вижте статията ми за усвояването на желязо за повече информация.

Ето списък с храни, богати на желязо, нехеми, съставен от базата данни на хранителните вещества на USDA:

Референции: Храни, богати на желязо

Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Общо обичайно приемане на хранителни вещества на деца от САЩ (под 48 месеца): констатации от проучването за хранене на кърмачета и малки деца (FITS) 2016. J Nutr 2018; 148: 1557S – 66S.

Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL, Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Асоциация между месото и месната алтернативна консумация и магазините за желязо в ранна детска възраст. TARGet Kids! Сътрудничество. Акад Педиатър. 16 (8): 783-791.

Fidler MC, Davidsson L, Zeder C и Hurrell RF. 2004. Ериторбиновата киселина е мощен усилвател на усвояването на нехема-желязо. Am J Clin Nutr. 2004 януари; 79 (1): 99-102.

Гордън DT и Chao LS. 1984. Връзка на компонентите в пшеничните трици и спанак с бионаличността на желязо при анемичен плъх. Journal of Nutrition 114 (3): 526-535.

Gunnarsson BS, Thorsdottir I и Palsson G. 2007. Асоциации на състоянието на желязото с диетични и други фактори при 6-годишни деца. Eur J Clin Nutr. 61 (3): 398-403.

Hallberg L. 1998. Пречи ли калцият на абсорбцията на желязо? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

Insel, PM, Turner RE и Ross D. 2003. Хранене. 2-ро издание.

Ishikawa SI, Tamaki S, Arihara K, Itoh M. 2007. Яйчен белтък и яйчен жълтък фосвитин инхибират абсорбцията на калций, магнезий и желязо при плъхове. J Food Sci. 72 (6): S412-9.

Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Анемия и дефицит на желязо при деца: асоциация с консумацията на червено месо и птици. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57 (6): 722-7.

Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, Welch RM, Langhans RW, Albright LD, Combs GF Jr и Wheeler RM. 2004. Бионаличност на желязо от спанак, използвайки in vitro/човешки модел за биологичен анализ на Caco-2. Обитаване (Елмсфорд). 10 (1): 7-1.

Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Разпространение и рискови фактори на дефицита на желязо при здрави малки деца в югозападна Холандия. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58 (2): 195-200.

ван дер Мерве LF и Eussen SR. 2017. Железният статус на малките деца в Европа. Am J Clin Nutr. 106 (Suppl 6): 1663S-1671S.