публикувано: 18 септември 2019 г.

храни които

На 45-годишна възраст Мат беше с наднормено тегло почти половината от живота си. Преобръщайки везните на 300 lbs., Бащата на две деца 5’11 знаеше, че пристрастяването му към храната е източникът на затлъстяването му - и тревогата му.

Родена в италианско-американско семейство, което празнува храната и я прави част от всеки повод („От получаването на вашата отчетна карта до чичо Сам, който получава нова работа до сватби,“ казва Мат), храната се превърна в нещо, на което Мат можеше да разчита като източник на комфорт.

„Ако съм ядосан, ям. Ако ми е скучно, ям. Ако съм щастлив, ям - казва Мат. „Има хора, като жена ми, които не могат да ядат, когато са разстроени или нервни. И тогава има хора като мен, които трябва да ядат, когато са нервни.

„Храненето успокоява нервите ми и ме кара да се чувствам по-сигурен в момента. Но тогава, когато вече не мога да закопча ципа на панталона си или мисля да се кача на скала за измерване на щетите, тревожността ми се влошава. И това е голям, грозен цикъл. "

Много хора всъщност са свързани с Мат - преяждането отдавна е механизъм за справяне с редица хора, които страдат от тревожност. В статия, написана от д-р Дженифър Пелс, лицензиран клиничен психолог, която работи за програма за лечение на тегло в Северна Каролина, хранителните разстройства често съществуват едновременно с тревожни разстройства. Съобщава се, че хората с разстройство на преяждане - тези, които ядат значителни количества храна за кратък период от време със загуба на контрол върху това колко ядат - показват повече признаци и симптоми на тревожност, отколкото тези, които нямат разстройство на преяждане. Емоциите, които предизвикват безпокойство и след това преяждане, включват тъга, щастие, изтощение и гняв.

„За мен осъзнавам, че храната ми носи комфорт“, признава Мат, който казва, че за да се пребори с теглото си, той е изпробвал онлайн програми за отслабване, закупил е членство във фитнес залата, упражнения и дори е заключил кухненските шкафове. „Това, което е особено трудно да се обича толкова много храна, е, че храната е необходима за оцеляването. Не е като да съм закачен за хазарт или (цигари) или нещо друго. Храната е като дишането - имате нужда от нея.

„Но този манталитет - че имам нужда от храна - е точно това, което ме вкарва в този ужасен цикъл. Не мога да ритна безпокойството си, докато не схвана как и какво ям. "

Анджела, 30-годишна мениджърка на дребно и самоизповядваща се „плъх във фитнес залата“, няма хранителни разстройства или проблеми със загубата на тегло. Освен генерализираното си тревожно разстройство, тя е физически здрава и видимо годна.

„За да запазя безпокойството си, чувствам, че правя почти всичко както трябва - тренирам, ходя на терапевт веднъж седмично, списам.

„Но забелязвам, че когато ям определени храни, като бял ориз, или когато пия кафе или кофеинов чай ​​... наистина мога да направя спирала в онези дни.“ За Анжела е особено трудно да избягва тези храни, казва тя, след като е израснала с азиатска майка (която е готвила бял ориз всеки ден, докато Анджела е израствала, въглехидрати, от които Анджела е зависела дори като възрастен) и британски баща, от когото Анджела се научи да пие безотказно Ърл Грей, всеки ден. В колежа Анджела се научи да остане будна с обилно количество кафе - навик, върху който продължава да работи всеки ден.

Имам безпокойство. Наистина ли трябва да обръщам внимание на това, което ям? Не мога ли просто да взема лекарства?

Въпреки че може да са необходими лекарства в по-тежки случаи на тревожни разстройства, грижата да се ядат правилните храни в добре балансирана диета е чудесен начин да се запазят тези симптоми на тревожност. Ето някои неща, които трябва да обърнете внимание:

- Независимо дали страдате от тревожност, яденето на три добре балансирани и здравословни ястия (които включват плодове и зеленчуци, протеини като постно месо, както и здравословни мазнини) е жизненоважно за вашето физическо и психическо здраве и благосъстояние.

- Следното може да доведе до симптоми на тревожност: ниска кръвна захар, консумация на алкохол и/или кофеин, тютюнопушене и дехидратация.

- Пии много вода.

- Избягвайте преработените храни. Преработените храни обикновено съдържат много захар, която може да предизвика или имитира признаци на пристъп на паника или тревожност.

Какви храни водят до безпокойство?

Алкохол. Алкохолът е успокоително и депресант. Поради това много хора се обръщат към алкохолните напитки, за да се отпуснат, да се отпуснат и да избягат от стреса на ежедневието. Някои с тревожност се обръщат към него по същата причина, за да могат да почувстват временно облекчение от разстройството. Разчитането на алкохол за избягване обаче често не се оказва толкова добре. Оказва се, че алкохолът всъщност причинява безпокойство.

Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) съобщава, че в някои случаи продължителното пиене може да звъни при тревожни разстройства. Тревожността, предизвикана от вещества, например, може да бъде причинена от обилно пиене, възникващо едновременно с друга форма на тревожност, като паническо разстройство при генерализирано тревожно разстройство. Американската асоциация за безпокойство и депресия добавя, че 20 процента от тези, които имат социално тревожно разстройство, също страдат от алкохолизъм.

Ефектите от алкохола могат да ви накарат да се чувствате временно, сякаш симптомите на тревожност са изчезнали. Но истината е, че няколко часа след консумация на алкохол, симптомите на тревожност всъщност могат да се увеличат значително, дори ако сте имали само малки или умерени количества. Алкохолните ефекти могат да продължат през целия ден, а дори и през следващия. При прекомерно и продължително пиене, мозъчната ви химия може действително да бъде засегната, оставяйки ви по-податливи на тревожност и нейните симптоми.

Проучванията доказват, че има неоспорима връзка между алкохола и тревожността. Приятните ефекти на алкохола са не само временни, но и силно пристрастяващи. Освен че усещате почти непосредствените ефекти върху настроението си - увеличаването на симптомите на тревожност - отказът от алкохол е силно неприятен. Може да треперите, да се потите, да ви студи и да ви гади, или сърцето ви може да препуска. Всички те допринасят за или имитират тревожност.

Кофеин. Знаете ли, че по целия свят няма лекарство, използвано по-силно от кофеина? Може да не мислите за това като за наркотик, както при всички кафенета, щастливи реклами и използвани чаши Keurig във вашия кош за рециклиране, но факт е, че наистина е един от най-мощните и пристрастяващи стимуланти в света.

Много ученици, служители на смени и уморени родители пеят похвалите на кофеина, благодарение на способностите му да ни държи нащрек, будни и готови да поемем всичко. Но ако страдате от безпокойство, кафето всъщност може да увеличи негативните ви симптоми.

Тревожността кара телата ни да предизвикат реакция „борба или бягство“; кофеинът прави точно същото. С кофеина може да реагирате прекалено, да станете раздразнителни, разочаровани или раздразнени. Може да се почувствате така, сякаш сте в беда или че сърцето ви препуска или бие нередовно. Може да се чувствате така, сякаш всичко ви затваря. Може да се чувствате неспокойни, безсънни, притеснени, замаяни или мрачни. Работата е там, че симптомите на тревожност и кофеин често са много сходни.

Въпреки че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предлага да пиете не повече от три до четири чаши кафе на ден, ако се борите с тревожност, вероятно е добра идея да намалите дори това предложено количество. Опитайте да намалите количеството кафе или кофеинови напитки на ден до половината от това, което пиете сега, за да започнете. Ако ви е трудно да изтеглите, добре е да се обърнете към специалист - може да имате кофеинова зависимост.

Обикновени въглехидрати. Първо, отказ от отговорност: не всички прости въглехидрати (или въглехидрати) са „лоши въглехидрати“. Когато специалист по хранене или медицински специалист предлага да ограничите обикновения прием на въглехидрати, той или тя вероятно говори за храни, които са били преработени с добавена захар. Има обаче някои естествени храни, в които се появяват прости въглехидрати, като в млякото.

И така, какви прости въглехидрати тогава би било добре да се яде? Опитайте хляб, който се прави с пълнозърнести храни вместо бял хляб; плодове (особено тези с годни за консумация кори, като круши и ябълки, които са богати на фибри); и прясно изцеден сок вместо недиетични газирани напитки.

Обикновените въглехидрати, както бе споменато, са заредени със захар. Наличието на твърде много захар може да доведе до ужасен „прилив на захар“, който често е магистрала за атаки на тревожност.

Глутен. През 2014 г. група полски изследователи проведоха проучване върху пациент, който изглежда не можеше да реагира на каквито и да било традиционни методи за лечение на тревожност. Когато тя беше поставена на безглутенова диета, нейните симптоми изглежда се разсейват успешно.

Непоносимостта към глутен, известна още като целиакия, обикновено причинява диария, диспепсия, лошо храносмилане и анемия. В по-тежки случаи се съобщава също, че пациентите с цьолиакия страдат от епилепсия, депресия, тревожност и атрофия на мозъка.

Положителните резултати от проучването накараха повече експерти да се замислят дали глутенът наистина допринася за тревожност и депресия. Както при тревожността, непоносимостта към глутен може да се появи на всяка възраст. Ако имате стомашни проблеми или дискомфорт, когато ядете храни, които съдържат глутен, консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите възможността за безглутенова диета. Това може не само да ви помогне физически, но може и да облекчи симптомите на тревожност.

Преработени храни. В нашето бързо общество не е изненадващо, че много от нас разчитат на заведенията за шофиране и бързите ястия с микровълнова печка, за да ни прекарат през нашите дни. Преработените храни са удобни, достъпни и имат лош опит.

Не всички преработени храни са вредни за вас, като плодовете, консервирани в собствения им сок. Но има определени храни, които определено трябва да се избягват, като бекон (който е много богат на натрий), барове с мюсли (които са опаковани в захар), плодови закуски (които не трябва да бъдат заместител на истинските плодове; те често съдържат тръстикова захар и царевичен сироп, двама виновници за голямото наддаване на тегло) и замразени вечери (които се предлагат не само с картофи и десерт, но и с много захари, натрий и мазнини).

Еха. Това е много за избягване. И така, какво мога да ям?

За щастие има няколко храни, за които е известно, че намаляват естествено симптомите на тревожност. Те включват следното:

Лайка и зелен чай. Чаят от лайка и зеленият чай отдавна са възхвалявани за техните анти-тревожни свойства. Немската лайка специално се използва от стотици години за терапевтична употреба, като помага на хората да се чувстват по-спокойни и по-спокойни. Чаят от лайка ви помага да заспите, облекчава симптомите на депресия и дори помага при възпаления и определени кожни заболявания. Зеленият чай също е ефективен борец за безпокойство - той има L-теанин, който е аминокиселина, която намалява стреса и успокоява ума. Допълнителен плюс към зеления чай? Също така се казва, че помага за управлението на теглото и отслабването, ако и това търсите.

Тъмен шоколад. Наистина ли казахме шоколад? Да! Но не какъвто и да е шоколад. Тъмният шоколад с високото си съдържание на флавоноиди (съобщава се, че флавоноидите намаляват клетъчната смърт в мозъка и за подобряване на притока на кръв) и триптофан (който тялото използва, за да се превърне в серотонин, подобрител на настроението в мозъка), черен шоколад, който е 70% или повече, е фантастична храна за намаляване на симптомите на тревожност и депресия. Обърнете внимание обаче, че все още е шоколад, което означава, че има захари и мазнини. Опитайте се да не ядете повече от един до три грама на ден.

Куркума. Тази ярка жълта подправка е популярна в източните и азиатски ястия и има дълга медицинска история, благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Въпреки че експертите все още не са установили дали възпалението води до безпокойство или обратното, доказано е, че двете състояния влошават другото. Така че, като консумирате противовъзпалително и антиоксидантно средство като куркума, симптомите на тревожност и депресия всъщност намаляват значително - и естествено.

Сложни въглехидрати. За разлика от простите въглехидрати, за които говорихме по-рано, сложните въглехидрати са чудесна група храни, които можете да ядете, за да останете здрави, запазвайки тези симптоми на безпокойство. Сложните въглехидрати включват овесени ядки, кафяв ориз, сладки картофи и 100% пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати са с по-високо съдържание на фибри и се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати.

Храни с витамин В. Ако имате недостиг на витамин В, може да сте изложени на по-голям риск от определени разстройства - като тревожност и депресия. Яденето на храни, богати на витамин В, ще помогне за облекчаване на симптомите на тези нарушения и ако вече приемате антидепресанти, може да откриете, че те действат още по-добре, когато увеличавате приема на витамин В. Храните, богати на витамин В, включват червено месо, пиле, риба, бобови растения, семена и ядки, пълнозърнести храни, яйца и млечни продукти, цитрусови плодове и авокадо.

Пробиотици. Изследванията показват, че всъщност има връзка между стомашно-чревни разстройства и тревожност - тези, които страдат от тревожност, вероятно са същите, които страдат от диария, запек и подуване на корема.

Пробиотиците, които са живи, добри бактерии, които помагат в борбата с лошите бактерии, се появяват в храни като кисело мляко, кисело зеле и хляб със закваска. Отдавна е известно, че пробиотиците помагат на стомашно-чревните разстройства, но нарастват популярността си и при лечението на психични разстройства.

Ако страдате от безпокойство и искате повече насоки относно храните, които да ядете, и храните, които трябва да избягвате, посетете www.hopetherapyandwellness.com.

Не сте готови да планирате консултация? Регистрирайте се за нашия бюлетин за да получите уелнес съвети, отстъпки и много други.