1. A
  2. Б.
  3. ° С
  4. д
  5. Е.
  6. F
  7. G
  8. З.
  9. Аз
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. н
  15. О
  16. P
  17. Въпрос:
  18. R
  19. С
  20. т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. х
  25. Y.
  26. Z.

Опитът да се храните здравословно не трябва да добавя допълнителни притеснения и безпокойство към живота ви. Но е важно да знаете, че това, което ядете (и не ядете), както и кога и колко често ядете, може да повлияе на вашето настроение, енергийните нива и колко добре се справяте с неволите и напрежението.

безпокойството

Ето няколко диетични нужди и недостатъци за тези, които се справят с тревожно разстройство или ежедневни стресове.

Съсредоточете се върху пълноценните храни. Изследванията свързват диета с „пълноценна храна“ с намален риск от депресия и тревожни разстройства. Това е диета, която набляга на зеленчуци, плодове, богати на омега-3 меса и риба и пълнозърнести храни пред така наречената "западна" диета, разпространена в Северна Америка, която прелива от пържени храни, рафинирани зърнени храни и захарни продукти.

Знаете ли хранителните си вещества. Не е нужно да се връщате в училище и да ходите на курсове по хранене, но може да е полезно да знаете някои от ключовите хранителни вещества, които подхранват психичното здраве. Доказано е, че витамин С например помага да се балансира производството на хормони на стреса в тялото по време на напрегнати моменти. Витамините от група В, включително фолат, ниацин и рибофлавин, поддържат нервната ви система и попълват хранителните вещества, изразходвани, когато тялото ви реагира на продължаващите стресове. А магнезият помага за успокояване на напрегнатите мускули и за регулиране на сърдечната честота, кръвното налягане и кръвната захар. Вижте полето по-долу за хранителни източници на тези хранителни вещества.

Не режете въглехидрати. Въглехидратите имат смесена репутация, когато става въпрос за безпокойство. Всичко зависи от това кой тип въглехидрати консумирате. Избягвайте простите въглехидрати, които се съдържат в захарните храни, тъй като те могат да причинят понижаване на кръвната Ви захар и да Ви накарат да се чувствате нестабилни. Вместо това добавете към диетата си по-сложни въглехидрати, като тези от пълнозърнести храни, за да помогнете на тялото да създава серотонин, хормон, който изпраща до мозъка добри послания и поддържа качествен сън. Сложните въглехидрати също се усвояват по-бавно, така че ще се чувствате по-дълго време сити и ще бъдете по-малко склонни към храносмилателни проблеми.

Слагайте протеин в чинията си. Изберете по-слаби разфасовки от месо, риба и птици, за да получите протеина, от който се нуждаете за енергия, без да добавяте наситени мазнини и холестерол. Един вид аминокиселина, наречена триптофан помага на тялото ви да произвежда хормона "се чувстват добре" серотонин.

Не подрязвайте цялата мазнина. Консумирането на храни, които съдържат твърде много наситени мазнини, може да увеличи "лошия" холестерол и да ви изложи на риск от инфаркт. Но тялото ви се нуждае от мазнини като източник на енергия и твърде малко мазнини във вашата диета могат да доведат до промени в настроението, гняв и враждебност. Изберете храни, които съдържат по-здравословни мазнини, като тези, богати на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини могат да помогнат за поддържането на тялото ви с по-стабилно отношение към стреса.

Не прекалявайте с нещата. Храната трябва да ви бъде съюзник по безпокойството, а не враг. Но за някои хора храната предизвиква свои притеснения. Опростете нещата с правилото „яжте това, което виждате“. За да накарате това просто правило да работи, всичко, което трябва да направите, е да пазите по-здравословни храни под ръка и нездравословни храни, далеч от погледа и извън ума. Запасете килера си с добри за вас основни храни, като кафяв ориз, супа, тестени изделия, боб, зехтин и много ароматни билки и подправки. По този начин имате под ръка съставки за приготвяне на храна или занаятчийска закуска - и ще бъдете по-малко склонни да пропуснете ястия или да вземете мазна храна.

Не пропускайте храненията. Прескачането на хранене определя нивата на кръвната Ви захар при диво пътуване с влакчета и спадовете могат да повлияят неблагоприятно на настроението Ви и да причинят симптоми, които страшно много наподобяват паническа атака. Но когато ядете чести малки хранения през целия ден, поддържате нивото на кръвната захар относително стабилно.

Не пренебрегвайте диетичните сигнали за бедствие на тялото си. Някога да сте яли нещо и да сте се чувствали "изключени" след това? Може да имате алергия или чувствителност към определени храни, което може да създаде симптоми, различни от по-очакваните копривна треска или хрипове. Известно е, че хранителните алергии и чувствителността предизвикват леки, слаби усещания и влияят на настроението и причиняват раздразнителност и безпокойство.

Източници на хранителни вещества, които могат да помогнат за облекчаване на безпокойството:

Витамини от група В: листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, яйца, птици, мляко, соя

Витамин Ц: портокали, папая, ягоди, пъпеш, плодове киви, чушки, магданоз, броколи, брюкселско зеле, зеле

Магнезий: тиква, слънчогледови семки, сусам, листни зелени зеленчуци

Сложни въглехидрати: овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, сладки картофи, моркови, зелени зеленчуци

По-здравословни мазнини: омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в мазна риба - сьомга, скумрия, херинга, лек тон, орехи, ленено семе, боб, тофу и зехтин; мононенаситените мазнини са друг добър избор и могат да бъдат намерени в авокадо, бадеми, кашу и фъстъци

Чист протеин: риба, черупчести месо, пилешко или пуешко месо, филе или филе от червено месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени мазнини, белтъци, заместители на яйца, боб, бобови растения, тофу, соево мляко

Триптофан: птици, мляко, банани, овес, сирене, ядки, фъстъчено масло, сусам