хранителни

Тренировките и храненето са в основата на спортните постижения, но хранителните добавки могат да играят по-малка, но важна роля. Добавките са много популярни в спортния свят; от спортни храни, които осигуряват допълнителни макронутриенти, до прахове, които могат да подобрят бдителността. Има толкова много налични и може да е трудно да се разбере кои от тях могат да бъдат полезни или вредни за здравето и представянето на спортиста. Ново проучване от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism обобщава доказателствата около популярните спортни добавки и предоставя насоки за професионалисти и спортисти по отношение на ефикасността, дозировката и страничните ефекти.

Микронутриенти, които често изискват добавки при спортисти

Общите витамини и минерали играят решаваща роля за фактори, които допринасят за спортните постижения като регулиране на производството на енергия и създаване на нови клетки и протеини. Спортист, който има недостиг на основни хранителни вещества, може да е по-склонен към заболявания и наранявания или да не може да тренира толкова ефективно. Калцият, витамин D и желязото са три хранителни вещества, които често липсват в общата популация и диетата на спортистите.

Калций и витамин D

Калцият и витамин D са от съществено значение за здравето на костите и са важни за поддържането на имунитета и мускулната сила. Млечните продукти са най-добрият източник на калций, докато витамин D се синтезира в кожата от директен контакт със слънчева светлина и може да се получи и от някои храни.

Спортистите може да са изложени на риск от недостатъчно витамин D през по-студените сезони, когато има по-малко излагане на слънце, докато спортистите, които избягват млечните продукти, са изложени на по-висок риск от недостатъчен прием на калций. Има смисъл атлетите да приоритизират калция и витамин D, като се има предвид абсолютната необходимост за здраве на мускулите и костите в състезателните спортове.

Субоптималните нива на желязо може да се дължат на ограничен прием, избор на храни с ниско съдържание на бионалично желязо или повишени нужди от желязо поради бърз растеж, тренировки на голяма надморска височина или излишни загуби от пот, урина или фекалии. Жените спортисти също са по-склонни към нисък статус на желязо, отколкото мъжете поради загуба на кръв по време на менструация.

Спортист, който не получава достатъчно желязо, може да забележи умора, задух и промени в общата сила, които са основни компоненти за оптимално представяне.

Спортни храни и функционални храни

Спортистите често имат по-високи изисквания за макроелементи и електролити от обикновения човек, но може да бъде по-трудно да отговорят на нуждите в определени ситуации, като например по време на събитие или между състезания. Спортните храни могат да бъдат удобен източник на хранителни вещества като въглехидрати, протеини, мазнини или електролити, които помагат за поддържане или възстановяване от физическа активност чрез попълване на запасите преди, по време или след събитие.

Спортните и енергийни напитки, спортни гелове и спортни сладкарски изделия, добавки за заместване на електролитите, протеинови добавки, течни хранителни добавки, спортни барове и храни с подобрени протеини са подкрепени с доказателства за подобряване на спортните постижения при правилна употреба. Имайте предвид, че тези добавки често са скъпи и ежедневните храни може да са подходящ вариант в зависимост от дейността и общата цел.

Добавки, които директно подобряват спортните постижения

Когато някой каже „спортни добавки“, кофеинът или креатинът вероятно са първите, които му идват на ум, и то по основателни причини. Нитратите, бета-аланинът и натриевият бикарбонат също могат да подобрят ефективността до известна степен в зависимост от дозата и ситуацията.

Кофеин

Кофеинът може да увеличи освобождаването на ендорфин и да подобри бдителността. Този стимулант има добре установени предимства както за издръжливост, така и за силови спортисти от много спортни среди. Дозировката по подходящ начин и според индивидуалното ниво на толерантност на спортиста е от ключово значение за избягване на странични ефекти като гадене, безпокойство и безпокойство.

Креатин

Креатинът се съхранява в мускулите, но този резерв бързо се изчерпва по време на упражнения с висока интензивност. Натоварването с креатин увеличава складовете на мускулите, следователно подобрявайки скоростта, мускулите преобразуват енергията в движение. Добавянето на креатин също може да доведе до по-голяма чиста мускулна маса, мускулна сила и обща мощност.

Въпреки това, натоварването с креатин вероятно ще доведе до задържане на вода, поради което спортистите трябва да обмислят този ефект, особено за тези, които се състезават в спортове с по-ниско тегло.

Нитрати

Хранителните добавки с нитрати изглеждат най-полезни за събития с висока интензивност, вариращи от 12-40 минути, поради способността му да подобрява функцията на бързо свиващи се мускулни влакна, дишането и кръвния поток - в крайна сметка подобрявайки времето за работа и нивата на изтощение.

Храните с високо съдържание на нитрати включват листни зелени и кореноплодни зеленчуци, включително

  • Спанак
  • Рукола
  • Целина
  • Цвекло

Ползите обикновено се забелязват в рамките на 2-3 часа след добавянето. Добавянето на нитрати може да причини стомашно разстройство, така че изпробването на това с професионалист преди състезателния ден е задължително.

Бета-аланин

Бета-аланинът се използва за увеличаване на съдържанието на карнозин в скелетните мускули (протеин, използван за усвояване на страничните продукти, произведени по време на тренировка). Това може да помогне за подобряване на капацитета на упражненията и производителността при продължителни упражнения с висока интензивност, непрекъснати или периодични, от 30 секунди до 10 минути.

Ползите може да са само незначителни, но потенциално ценни при силно състезателни непрекъснати или периодични спортове. Междувременно страничните ефекти могат да включват обриви, изтръпване или изтръпване.

Необходими са повече изследвания, за да се предоставят практически съвети за дозиране, които са специфични за определени спортове, затова се препоръчва професионално ръководство от акредитиран спортен диетолог.

Сода бикарбонат

Натриевият бикарбонат действа като кръвен буфер и помага за изхвърляне на метаболитни странични продукти от мускулната тъкан по време на тренировка.

В резултат на това това може да помогне за поддържане на изпълнението на упражнения с висока интензивност. За щастие потенциалните странични ефекти като стомашно разстройство могат да бъдат управлявани чрез диетични промени.

Добавки, които косвено подобряват производителността

Има и добавки, които могат косвено да повлияят на спортните постижения, като влияят на фактори, които допринасят за това, като повишаване на имунитета, подпомагане на тренировъчния капацитет и допринасяне за благоприятни промени във физиката като увеличаване на мускулната маса.

Имунитет

Подпомагането на имунното здраве при спортистите е важно за предотвратяване на болести по време на тренировки и състезания, докато тялото е под постоянен физически стрес. Има умерени доказателства в подкрепа на употребата на витамин D, пробиотици и витамин С за имунитет при спортисти.

Въпреки това добавките, включително следното, го правят не поддържат имунитета при спортисти:

  • Говежди коластра
  • Цинк
  • Глутамин
  • Ехинацея

Трябва да се внимава с витамини С и Е, тъй като е установено, че високите дози от тези антиоксиданти възпрепятстват приспособяването на тренировките на клетъчно ниво (особено при спортисти с издръжливост).

Капацитет за обучение, възстановяване и управление на вреди

Капацитетът за обучение, възстановяване и управление на наранявания са важни фактори, които допринасят за растежа на представянето и цялостното физическо здраве, водещо до състезание.

Креатин монохидратът може да подобри възстановяването от упражнения за увреждане на мускулите, докато Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) може да доведе до незначителни подобрения в мускулната сила и възстановяване.

Подобни резултати от HMB обаче вероятно биха могли да се получат чрез балансирана диета, съдържаща адекватни протеини. Междувременно омега 3-мастните киселини, витамин D, желатинът и витамин С/колагенът и противовъзпалителните добавки като куркумин не са подкрепени с достатъчно доказателства, които да насочват препоръки за тренировъчен капацитет, възстановяване или управление на наранявания.

Промени във физиката: чиста мускулна и мастна маса

Промените в чистата мускулна маса или мастната маса могат да направят всичко различно в деня на състезанието. По-ниската мускулна маса може да ограничи силата, докато допълнителните мазнини може да означават, че спортист надвишава тегловната си категория.

Когато хранителният прием е неоптимален, добавянето на протеини и левцин може да бъде подходящ метод за задоволяване на нуждите на спортиста и насърчаване на натрупване на чиста маса и потенциална загуба на мазнини. Оптимизирането на хранителния прием на протеини първо е идеално, а добавянето на протеини, надвишаващо нуждите на спортиста, е излишно и е малко вероятно да доведе до допълнителни ползи.

Освен това, пируват, хром, зелен чай, алфа-липоева киселина, конюгирана линолова киселина (CLA), фибри конджак, полиненаситени мастни киселини омега-3 и добавки с хитозан имат почти никакъв ефект върху намаляването на мастната маса.

Заключение

Има много неща, които трябва да имате предвид, когато добавяте спортна добавка в рутината на спортиста. Важно е да се гарантира, че спортистите спазват балансиран план за хранене, съобразен с техните нужди, преди добавяне, за да могат да поддържат добро здраве чрез силно въздействащи спортове и интензивни тренировъчни програми. Добавките също трябва да бъдат изпробвани много преди деня на събитието, за да се гарантира, че дозировката е в съответствие с очакваните резултати и могат да се контролират страничните ефекти.

Също така е от решаващо значение да се направи анализ на риска, претеглящ ползите от добавката с риска от потенциален допинг поради замърсяване. Една на всеки десет продадени добавки е замърсена с някаква форма на забранен стероид или стимулант, който може да навреди на кариерата на спортист.

За щастие съществуват програми за осигуряване на качеството, които помагат на спортистите да управляват потенциала на неволно нарушение на допинга. Продуктите, които носят логото „Informed Sport“, са много по-безопасни за спортистите, тъй като те са преминали през строг производствен одит и са тествани на партиди за забранени вещества. Можете да посетите техния уебсайт и да изтеглите най-новия списък със сертифицирани продукти за Informed-Sport, за да изясните сертификацията.

Говорете с един от нашите акредитирани спортни диетолози в Диетологията на Съншайн Коуст за допълнителни насоки за добавки и съвети за дозиране, съобразени с вашето тяло и спортните цели.