Има много митове и заблуди относно това, което трябва - и не трябва - да ядете. Разбрахме фактите

От Уенди Хааф

Можете да получите психически удар, опитвайки се да съчетаете прочетеното в заглавията или на корицата на последната книга за диетите с това, което смятате, че знаете за това как това, което ядем, влияе на нашето здраве. Изглежда, че митовете за храната се умножават в крак с размера на секцията за замразена пица в супермаркета. Ето фактите за няколко популярни хранителни мита и заблуди, които се появиха през последните години.

хранителни
Не, маслото и другите животински храни, богати на наситени мазнини, не са оправдани по магически начин, допринасящи за риска от сърдечни заболявания. Не, те не са по-здравословни от маслата от риба, семена и ядки.

Всъщност експертите все още препоръчват ограничаването на наситените мазнини до по-малко от 10 процента от дневния ви калориен прием, отбелязва Лен Пиче, професор по храна и хранене в Университетския колеж в Бреша в Лондон, ON.

И така, какво се крие зад заглавия като „Маслото се завръща!“ и „Растителните мазнини не са път към здраво сърце“?

Това заглавие „масло“ и много подобни му проблясваха по света в началото на 2014 г., след публикуването на мета-анализ на 72 проучвания, включващи общо близо 650 000 души. Когато изследователите съкратиха цифрите и сравниха групите с потребителите на най-високото и най-ниското количество наситени мазнини, не изглеждаше да има разлика в риска от инфаркт или други сърдечни събития, заключение, което беше папагалирано в безброй новинарски истории.

Това, което медиите пропуснаха, беше случилото се след това.

Изтъкнати учени започнаха да посочват няколко сериозни недостатъка в анализа. Един от проблемите беше, че учените погрешно прочетоха резултатите от едно проучване върху омега-3 мазнини (намерени в мазни риби, наред с други източници), като показват, че това хранително вещество е свързано с леко повишаване на риска от сърдечни заболявания, докато в действителност той има силен положителен ефект: хората, които съобщават, че ядат много от тях, са имали значително по-малко сърдечни заболявания. Авторите също така пренебрегнаха редица рандомизирани проучвания, които установиха, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини като соево масло е свързано с намаляване на риска от сърдечни заболявания, като същевременно включва едно проучване, в което наситените мазнини са заменени с растителен маргарин, натоварен с изкуствени транс-мазнини, които безспорно имат мощен отрицателен ефект върху здравето на сърцето. Когато последното проучване беше изключено от анализа, се оказа, че хората, които са заменили наситените мазнини с полиненаситени мазнини, се радват на 19% по-ниска честота на сърдечни заболявания.

„В крайна сметка самите автори трябваше да признаят, че замяната на сатурати с полиненаситени вещества намалява риска от сърдечни заболявания при интервенционни проучвания“, казва Пише. „Мисля, че ключът не е просто да се намалят наситените мазнини, а да се замени с нещо, което изглежда по-полезно.“

Какво ще кажете за заглавията, в които се твърди, че растителните мазнини не са по-здравословни за сърцето ви от животинските мазнини и всъщност могат да бъдат по-лоши?

Те произтичат от повторен анализ на данни от проучване, проведено преди повече от 40 години, при което близо 9500 жители на американски държавни психиатрични болници и старчески дом са разпределени на случаен принцип или на диета, богата на наситени мазнини, или на диета, съдържаща еквивалентни количества царевица масло. Докато измерванията на LDL (нездравословен холестерол) спаднаха в групата на царевичното масло, смъртността всъщност беше по-висока сред участниците, които са имали най-голямо намаление на LDL. Критиците обаче твърдят, че констатациите са не повече от „интересна историческа бележка под линия, която няма отношение към настоящите хранителни препоръки“, според д-р Уолтър Уилет, председател на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, в интервю, публикувано на уебсайта на тази институция.

В статията Уилет продължава да очертава редица ограничения на проучването, включително, че първоначалните автори са изчислили, че ще трябва да проследят 10 000 субекти в продължение на поне три години, за да открият истинска разлика в сърдечно-съдовия риск поради диета, но две трети от участниците бяха отпаднали с едногодишната оценка (защото например бяха освободени от болница).

След това има и самата диета с растителни мазнини: на субектите от тази група се дава фалшиво мляко, месо и сирене, приготвени с царевично масло - силно преработени храни, които никой диетолог не би препоръчал да консумират в големи количества. Нито един специалист по хранене не би препоръчал да се ядат много големи количества царевично масло, хранено от субекти в растително-мастната част на проучването, тъй като е с много високо съдържание на омега-6 полиненаситени мазнини и съдържа много малко омега-3. (Докато изследванията върху омега-3 мазнините от растителен произход са по-ограничени от тези по отношение на морския сорт, по-високият прием изглежда е свързан с намаляване на сърдечно-съдовия риск.)

Вместо това повечето диетолози препоръчват получаването на по-голямата част от хранителните мазнини от разнообразна диета от пълноценни храни като семена, ядки, авокадо и риба, както и от зехтин и други масла от ядки и семена (и да, все още има място в това вид цялостна здравословна диета за малко масло). Този стил на хранене се вписва както в средиземноморската диета, така и в диетите DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), които според многобройни проучвания намаляват риска от редица здравословни проблеми, от сърдечни заболявания и инсулт до диабет и някои видове рак.

Характерната черта на тези диети е, че те съдържат минимални количества животински мазнини и преработена храна и изобилие от плодове, зеленчуци, бобови растения и други растителни храни.

„Научните изследвания показват, че колкото повече растения ядете, толкова по-добре“, отбелязва Анди Белати, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и автор на блога Small Bites. „Не казвам, че трябва да сте 100 процента веган, но ако сте всеяд и вашата диета е 70 процента на растителна основа, това е много по-здравословно, отколкото ако е 20 или 30 процента.“ Един лесен съвет: Напълнете половината чиния със зеленчуци или плодове на всяко хранене.

Не, захарта не е токсична.

Въпреки това, повечето от нас консумират твърде много празни калории под формата на добавени захари, като по този начин се излагаме на повишен риск от наддаване на тегло, затлъстяване и свързани здравни проблеми, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Докато храни като мляко, боб, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни съдържат естествени захари, когато ядете тези храни, „получавате витамини, минерали и други хранителни вещества, които са наистина важни за здравословното функциониране и дори профилактиката на заболяванията“, отбелязва Андреа Д'Амброзио, регистриран диетолог в Китченер, Онтарио, и говорител на диетолозите на Канада. „Наистина захарите, които се добавят към преработените храни по време на производството, искаме да ограничим.“ (Добавените захари са известни също като свободни захари.)

Фондация "Сърце и инсулт" и Световната здравна организация препоръчват да се ограничи консумацията на свободни захари на 10 процента от дневните ви калории. „Това ще се равнява на около 12 чаени лъжички добавена захар на ден, което е около половината от това, което хората консумират в момента“, казва Д’Амброзио. За сравнение, една обикновена безалкохолна напитка от 12 унции съдържа около осем чаени лъжички. (Piché отбелязва, че Американската сърдечна асоциация се застъпва за още по-ниска цел: шест чаени лъжички на ден за жени и девет за мъже. Чаена лъжичка е еквивалентна на приблизително четири грама.)

Последните изследвания показват, че получаваме по-голямата част от тези сладки неща под формата на ултрапреработени храни, които са почти лишени от хранителни вещества и обикновено съдържат огромни количества сол и нездравословни мазнини - продукти, включително опаковани печени продукти и закуски, незабавни супи и юфка, както и хапки от риба и пиле. Проучване, което се основава на диетични данни от напречен разрез на повече от 9000 души в САЩ, установи, че такива консумативи представляват близо 90% от калориите от добавените захари (и близо 60% от общите калории). Може би не е изненадващо, че субектите, които консумират най-малкото количество от тези храни, получават по-малко от 10% от калориите си от добавени захари. Макар че опасностите за здравето им може да се дължат само частично на консумацията на захар, „според изследвания в три страни - Бразилия, Америка и Канада - процентът на ултрапреработени храни в диетата на човек изглежда корелира доста добре с незаразните заболявания, ”Като диабет тип 2, отбелязва д-р Йони Фрийдхоф, лекар от Отава, специализиран в затлъстяването и автор на The Diet Fix.

Ясно е, че готвенето и печенето от нулата по-често е огромна стъпка в правилната посока, ако се опитвате да ограничите консумацията на захар. Друга ключова стратегия е да се четат етикетите на храните.

„Погледнете панела с факти за храненето на даден продукт и сравнете броя на грамовете захар в този продукт с подобен продукт, след което изберете този с по-малкото количество“, предлага D’Ambrosio. За съжаление, настоящото етикетиране не прави разлика между естествено срещащите се захари в храни като кисело мляко (което съдържа лактозна захар) и безплатния тип, така че е препоръчително да проверите списъка на съставките за синоними на захар (думи, завършващи на „ose“, както и неща като мед и плодово пюре или концентрат). Още по-добре, помислете за закупуване на обикновения сорт и добавяне на собствен подсладител, тъй като почти сигурно ще използвате по-малко от производителя.

Струва си да се помни, че тялото ви бързо разгражда нишестените храни с ниско съдържание на фибри, направени от рафинирани зърна, до захари, така че те не са по-добри за нивата на кръвната захар или инсулин от храните с високо съдържание на свободни захари, отбелязва Патриша Чуей, регистрирана в Британска Колумбия диетолог и редовен сътрудник на вестник „Провинция“. „Бялата франзела с малко конфитюр или мед е толкова захарна бомба, колкото и консерва“, казва тя и добавя, че същото важи и за много алкохолни напитки. Половината стандартна бутилка бяло вино от 750 мл, например, може да съдържа 310 калории и почти четири грама захар, да не говорим за допълнителни 10 грама въглехидрати, които тялото ви също превръща в захар.

Преработените меса като сланина, шунка, колбаси и деликатесни храни са свързани с повишен риск от рак на дебелото черво, но те не са толкова голям риск от рак, колкото пушенето. И докато говорим за храните за закуска, не е вероятно яденето на яйца да е толкова вредно за артериите ви, колкото да духате цигари.

Когато Световната здравна организация обяви, че добавя преработени меса в списъка си с определени канцерогени заедно с вещества като тютюн, това беше широко погрешно тълкувано като преработено месо, представляващо еквивалентна ракова заплаха. Те не го правят.

Това, което е еквивалентно, е силата на научните доказателства, свързващи както пушенето, така и яденето на преработено месо с риска от рак. Пушенето обаче представлява далеч по-голям риск. За да се представят цифрите в перспектива, едно от първоначалните проучвания върху риска от тютюнопушене и рак установи, че мъжете, които пушат около 20 цигари на ден, са 25 пъти по-склонни да развият рак на белия дроб, отколкото непушачите, и дори три цигари на ден са свързани с шесткратно увеличение. (От това проучване научихме, че тютюнопушенето увеличава риска и за няколко други ракови заболявания, макар и не толкова мощно.) В момента приблизително един от 12 канадски мъже и една от 15 канадски жени ще развият рак на белия дроб в продължение на през целия живот, като рискът е много по-нисък при никога непушачите и много по-висок при заклетите пушачи. Според Cancer Research UK в тази юрисдикция приблизително 56 на всеки 1000 (около един на 18) хора, които ядат най-малко количество преработени и червени меса, ще развият рак на червата през целия си живот, в сравнение с 66 на всеки 1000 (около един на всеки 15 ) хора, които консумират най-големи количества. (Червеното месо се счита за „вероятен“ канцероген.)

Тъй като рискът от рак на дебелото черво нараства дори при много скромна консумация на преработени меса (50 грама на ден - приблизително еквивалент на едно малко хот-дог - е свързано с 36% увеличение на риска, според Американския институт за изследване на рака), “ моят съвет към хората е да ги ограничават ”, казва Роузи Шварц, регистриран в Торонто диетолог и автор на ръководството за цялостни храни на The Enlightened Eater. „Това не означава, че никога не можете да ги ядете, но не ги прави обичайна храна.“

Червеното месо, от друга страна, изглежда повишава риска само след определено ниво на консумация. „Ако го поддържате на около 18 унции седмично, това не увеличава риска“, добавя Шварц, „така че не е същото като преработеното месо.“

Сега, след като изчистихме това, какво ще кажете за здравословните асперсии, които бяха хвърлени върху яйца преди няколко години?

Изследване, проведено в Западен университет, установи, че броят на яйцата, за които хората съобщават, че се хранят редовно в продължение на много години, корелира с количеството натрупване на плака в техните артерии, а 20-те процента от участниците с най-висока консумация на яйца са имали около две трети като много натрупване на плака като най-тежките пушачи. Основните предупреждения обаче бяха преодолени в по-голямата част от медийното отразяване.

За начало проучвания като тези разчитат на спомените на субектите, които могат да бъдат по-малко от точни. И изследователите не са взели предвид други храни в диетата, като тлъстия бекон, който обикновено може да се консумира заедно с яйца. Нещо повече, участниците не бяха представителни за общата популация: те бяха насочени към специализирана клиника специално, защото бяха счетени за изложени на висок риск от инфаркт и инсулт въз основа на установени рискови фактори като фамилна анамнеза, високо кръвно налягане и предишна преходна исхемична атака (нещо като предупредителен мини инсулт).

Така че трябва да ядете яйца?

„Те са страхотен, евтин източник на хранене, особено когато не ви се готви“, казва Шварц. Тя препоръчва да модерирате приема си само ако имате диабет, тъй като изследването не е ясно дали големият прием на яйца повишава риска от сърдечни заболявания при тази популация. Тя съветва такива хора „да не ядат по две на ден, но ако ядат яйце всеки ден, не мисля, че има проблем с това.“

Протеинът е важно хранително вещество за поддържане на мускулна маса и ограничаване на апетита - но това не означава, че колкото повече ядете, толкова по-добре.

Според диетолозите от Канада Андреа Д’Амброзио, „Изследванията показват, че количеството протеин, от което се нуждаем, за да поддържаме мускулна маса, е около 20 до 30 грама на хранене“, или приблизително количеството в порция месо с размер на длан от четири унции. „При 30 грама ползата се увеличава, така че ако имаме 60, не е задължително да се възползваме от допълнителното.“

И дори не се изчерпва, ако спестите от друго хранене, тъй като проучванията също така показват, че разпределението на приема през деня е най-добрата стратегия за поддържане на здрави мускули.

D’Ambrosio казва, че закуската е храната, която най-вероятно ще бъде далеч от целевото количество протеин; например купа зърнени храни с чаша мляко може да съдържа 12 грама, като девет идват от млякото. Опциите с по-високо съдържание на протеини включват гръцко кисело мляко с 16 грама на порция чаша от три четвърти и извара, която съдържа около 15 грама на половин чаша. Добавянето на половин чаша овесени ядки и две супени лъжици бадеми - всеки от които съдържа приблизително четири грама протеин - към вашето гръцко кисело мляко ще доведе до общо 24 грама.

Освен това можете да получите твърде много добро нещо, обяснява Шварц. Не само излишъкът може да допринесе за излишък от калории, казва тя, но „ако ядете големи количества протеин, комбинирани с големи количества натрий, е по-вероятно да развиете камъни в бъбреците“. Прекаленото изобилие от животински протеини, по-специално, не е добра идея за хора с диабет или предиабет, добавя тя, тъй като поставя допълнителен стрес върху бъбреците, които вече са компрометирани при хора с тези състояния, дори когато кръвната им захар са добре контролирани.

„Ограничаването на животинските протеини е важно, защото ще контролира по-добре бъбречната функция“, казва Шварц.

Противно на това, което твърдят авторите на книгите „Пшеничен корем и зърнен мозък“, яденето на храни, съдържащи пълнозърнеста пшеница (и следователно протеинова смес, наречена глутен), не води до натрупване на мазнини около средата ви, нито пък замъглява умствената ви функция.

„Ако погледнете най-новите данни, до 30 процента от американците се опитват да не съдържат глутен или да намалят количеството на глутен в диетата си“, отбелязва Тим Колфийлд, директор на изследователския институт по здравен закон в Института. Университета на Алберта в Едмънтън и автор на „Дали Гуинет Полтроу греши за всичко? „И все пак доста добре всички в диетологичната общност са съгласни, че това не е доказана стратегия за отслабване, нито пък има някакви конкретни ползи за здравето, освен ако нямате цьолиакия.“ (При цьолиакия глутенът кара имунната система да атакува лигавицата на тънките черва, нарушавайки усвояването на хранителни вещества и потенциално водеща до други проблеми, като остеопороза.)


„Всъщност знаем, че пълнозърнестите храни са полезни за нас“, добавя той, обяснявайки, че в проучване след проучване диетите, богати на тези храни, са свързани с намален риск от заболявания като диабет тип 2, инсулт и рак на дебелото черво . Нещо повече, много пакетирани храни без глутен са до голяма степен съставени от съставки с ниско съдържание на фибри и хранителна стойност, като картофено нишесте и оризово брашно.

Но какво да кажем за всички научно звучащи обяснения, предлагани от авторите на тези две книги в подкрепа на техните теории?

Шварц, който се е задълбочил в изследването, за което се твърди, че подкрепя твърденията на писателите, казва, че авторите са направили множество скокове в разсъждения, които не са подкрепени от логиката. Например, тя обяснява, „когато говорят за глутен и здраве на мозъка, те цитират проучвания на хора, страдащи от цьолиакия“, които не се отнасят за преобладаващото мнозинство от населението, тъй като само около един на всеки 100 души има условието.

За разлика от това, количеството изследвания, подкрепящи това, което представлява здравословен начин на хранене, е толкова поразително, че на конференция през ноември 2015 г., наречена „Намиране на обща земя“, учените, които се застъпиха за диети, вариращи от вегетарианска и веганска до палео, всички се съгласиха със списък с ключови характеристики, които вие несъмнено може да предскаже, особено след като прочете тази статия: много зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, морски дарове и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти; по-малки количества червено и преработено месо и още по-оскъдни количества подсладени храни и напитки и рафинирани зърнени храни.


Базираната в Британска Колумбия диетолог Патриша Чуи визуализира тази планина от доказателства като футболен стадион, пълен от пода до тавана с научни изследвания, и все пак, „някои хора пренебрегват това и се натъкват на един самолет от хартия, който отлита“, казва тя, „което е най-новата диета ”- или заглавие.