зърнени храни

Колко храна ви е необходима зависи от много фактори, включително височината, възрастта, пола, общото здравословно състояние, работата, заниманията през свободното време, физическите дейности, генетиката, размера на тялото, факторите на околната среда, състава на тялото и какви лекарства може да приемате.

Оптималният прием на храна зависи от това колко калории имате нужда.

Не винаги е толкова просто, колкото калориите спрямо калориите, когато става въпрос за тегло, но ако консумирате повече всеки ден, отколкото изразходвате, обикновено ще напълнеете. Ако консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходима за енергия, вероятно ще отслабнете.

Тази статия обяснява колко индивиди трябва да ядат и какви видове храни трябва да бъдат включени в здравословната диета.

Ето няколко ключови точки за това колко храна да ядете. Повече подробности и подкрепяща информация е в основната статия.

  • Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, най-вероятно ще напълнеете
  • За да отслабнете, от съществено значение е намаляването на приема на калории и увеличаването на броя на изгорените калории
  • Важно е да се храните с разнообразни натурални храни, за да сте здрави

Колко трябва да ядете зависи от целите ви. Искате ли да запазите телесното си тегло, да отслабнете или да наддадете или да се подготвите за спортно събитие?

Всеки фокус върху приема на храна е тясно свързан с консумацията на калории.

Калориите са мярка за това колко енергия има в храната, която ядем. Разбирането на калориите ни помага да определим колко храна трябва да ядем.

Различните храни имат различен брой калории на грам или унция тегло.

По-долу са дадени някои общи дневни калорийни изисквания за мъже и жени. A ниско активно ниво означава да участвате в 30-60 минути умерена дейност всеки ден, като ходене с 3-4 мили в час. Активно ниво означава поне 60 минути умерена активност всеки ден.

Ежедневни калории за мъже (Източник: Health Canada):

ВъзрастСедящо нивоНиско активно нивоАктивно ниво
2-3 години110013501500
4-5 години1,25014501,650
6-7 години140016001800
8-9 години15001,7502 000
10-11 години17002 0002300
12-13 години190022502600
14-16 години230027003 100
17-18 години24502 9003 300
19-30 години2 50027003 000
31-50 години235026002 900
51-70 години215023502650
71+ години2 00022002 500

Ежедневни калории за женски:

ВъзрастСедящо нивоНиско активно нивоАктивно ниво
2-3 години11001,2501400
4-5 години120013501500
6-7 години130015001700
8-9 години140016001850
10-11 години150018002050
12-13 години17002 0002250
14-16 години1,75021002350
17-18 години1,75021002 400
19-30 години190021002350
31-50 години18002 0002250
51-70 години1,65018502100
71+ години1,5501,7502 000

Хората, целящи здравословно телесно тегло, ще трябва да проверят съдържанието на калории в храната, която ядат, за да могат да сравнят колко изгарят спрямо консумацията си.

Този раздел обяснява колко от всеки вид храна трябва да ядем на ден, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и месо, или алтернативи на млечни продукти или месо.

Според Health Canada хората трябва да консумират този препоръчителен брой порции всеки ден. За информация относно размерите на сервиране, проверете следващия раздел.

Възраст 2-3 години: Плодове и зеленчуци 4, зърнени храни 3, мляко (и алтернативи) 2, месо (и алтернативи) 1.

Възраст 4-8 години: Плодове и зеленчуци 5, зърнени култури 4, мляко (и алтернативи) 2, месо (и алтернативи) 1.

Възраст 9-13 години: Плодове и зеленчуци 6, зърнени храни 6, мляко (и алтернативи) 3-4, месо (и алтернативи) 1-2.

Възраст 14-18 години (мъже): Плодове и зеленчуци 8, ​​зърнени храни 7, мляко (и алтернативи) 3-4, месо (и алтернативи) 3.

Възраст 14-18 години (жени): Плодове и зеленчуци 7, зърнени храни 6, мляко (и алтернативи) 3-4, месо (и алтернативи) 2.

Възраст 19-50 години (мъже): Плодове и зеленчуци 8-10, зърнени храни 8, мляко (и алтернативи) 2, месо или алтернативи 3.

Възраст 19-50 години (жени): Плодове и зеленчуци 7-8, зърнени храни 6-7, мляко (и алтернативи) 2, месо (и алтернативи) 2.

Възраст 51+ години (мъже): Плодове и зеленчуци 7, зърнени храни 7, мляко (и алтернативи) 3, месо (и алтернативи) 3.

Възраст 51+ години (жени): Плодове и зеленчуци 7, зърнени храни 6, мляко (и алтернативи) 3, месо (и алтернативи) 3.

Това е референтна сума, която ще ни помогне да определим колко от четирите групи храни трябва да консумираме всеки ден. Вижте примерите по-долу:

  • Плодове и зеленчуци: 1 парче плод, половин чаша плодов сок, половин чаша консервирани или замразени плодове или зеленчуци, 1 чаша листни сурови зеленчуци или салата
  • Зърна: Половин франзела, 1 филийка хляб, половин тортила, половин пита, половин чаша варен кус-кус, ориз или паста, една унция студена зърнена закуска, три четвърти чаша гореща зърнена закуска
  • Мляко и алтернативи: 1 чаша мляко, 1 чаша соева напитка, три четвърти чаша кисело мляко, 1 и половина унции сирене
  • Месо и алтернативи: 2 унции и половина варена риба, постно месо, птици или постно месо, 2 яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло

Консумиране на плодове и зеленчуци: Експертите казват, че трябва да консумирате поне един тъмно зелен и един оранжев зеленчук всеки ден. Примери за тъмнозелени зеленчуци включват спанак, зеле и броколи.

Отидете на плодове и зеленчуци, без захар, сол или мазнини или поне възможно най-малко. Препоръчва се зеленчуците да се приготвят на пара, да се пекат или разбъркват. Ограничете или избягвайте храни, които се пържат дълбоко. Целите плодове и зеленчуци са по-добър избор от соковете им, тъй като осигуряват повече хранителни вещества и фибри. Освен това са по-засищащи, което може да попречи на преяждането.

Консумиране на зърнени храни: Здравните власти казват, че трябва да се стремим към пълнозърнести храни поне за половината от потреблението на зърнени храни. Вземете разнообразие, включително див ориз, киноа, овес, кафяв ориз и ечемик. Пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки и хляб са по-добри от тези, направени от рафинирани зърнени храни.

Доброто зърно не трябва да има високо съдържание на захар, сол или мазнини. Алтернативи на зърнените храни, които съдържат много от същите хранителни вещества, са боб, бобови растения, киноа и нишестени зеленчуци като сладки картофи и грах.

Консумация на мляко (и алтернативи): Консумирайте 2 чаши на ден за добър прием на витамин D и калций. Ако не пиете мляко, имайте обогатени напитки. Ограничете приема на мляко с добавени захари и други подсладители. Мляко с ниско съдържание на мазнини може да се препоръча, ако ограничавате общия прием на мазнини или наситени мазнини по здравословни причини.

Месо и алтернатива: Уверете се, че редовно ядете алтернативи като тофу, леща и боб. Препоръчително е да имате риба поне два пъти седмично. Пазете се от някои видове риби за излагане на живак. Изберете постно месо, като пилешко или пуешко.

Вместо да пържите, опитайте да печете, печете или бракониерствате. Ако ядете преработено или предварително опаковано месо, изберете такива с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на мазнини. Ограничете общия прием на преработени меса, тъй като при редовен прием може да имате повишен риск от рак.

Когато ядете въглехидрати, изберете нерафинирани въглехидрати, като пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на фибри и освобождават енергия бавно, така че да се чувствате сити по-дълго.

Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините, доколкото е възможно. Препоръчително е да консумирате не повече от 10 процента от общите си калории от наситени мазнини. Растителните масла, рибата и ядките са най-добрите източници.

Не забравяйте да получите много фибри. Когато ядете плодове и зеленчуци, яжте разнообразни цветове. Ако не сте добър пияч на мляко, уверете се, че консумацията на калций е достатъчна.

Ако основната ви грижа е да знаете колко храна трябва да ядете, все пак трябва да сте наясно с техните калорийни стойности. При висококалоричните храни количеството ще трябва да е по-малко, докато при по-нискокалоричните можете да ядете повече.