Топ 5 витамини и минерали на WebMD за здравето на сърцето

вземете

Правилното хранене - включително диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри - се счита за толкова важно за здравето на сърцето, че почти всеки набор от насоки засяга какво трябва да ядете, какво не трябва да ядете, как трябва да го ядете и кога трябва да го ядете.

Всъщност правителствените насоки за лечение на кръвно налягане, холестерол и затлъстяване - три основни рискови фактора за сърдечни заболявания - всички наблягат на диетата като средство за получаване на цифрите си там, където им е мястото. И не забравяйте, че освен здравословна диета, редовното физическо натоварване допринася за здравето на сърцето, управлението на теглото и множество други предимства.

„Няма съмнение, че храненето е единственият най-важен фактор за профилактика на коронарна артериална болест“, казва д-р Томас Баринджър, медицински директор на Центъра за сърдечно-съдово здраве в Медицинския център на Каролинас в Шарлот, Северна Каролина. до хранене. "

Ето защо WebMD съставя списък с петте най-добри витамини и минерали, от които се нуждаете за оптимално здраве на сърцето. Започвайки с:

Правенето на повече магнезий Задължително

Големи проучвания свързват дефицита на магнезий с високо кръвно налягане, докато някои показват връзка между магнезиевите добавки и намаления риск от смърт от сърдечни заболявания.

„Някои изследователи казват, че като нация бихме могли да намалим честотата на сърдечните заболявания с половината, ако приемаме повече магнезий“, казва Каролин Дийн, доктор по медицина, Калифорния Дийн, доктор по медицина, автор на „Чудото на магнезия“. "Магнезият е естественият блокер на калциевите канали в организма. Той балансира излишния калций, свързан със сърцето, преминаващо в мускулен спазъм, което се равнява на инфаркт."

Тъмните, листни зелени зеленчуци са богати на магнезий, а пълнозърнестите храни и ядките също са добри източници.

"Готвените и преработени храни също губят много магнезий, което го прави много дефицитен минерал." Ето защо Дийн предлага прием на 300 mg два до три пъти дневно магнезиев оксид, магнезиев цитрат или магнезиев глицинат.

Въпреки че лекарите могат да препоръчат по-високи дози добавки на магнезий за специфични състояния, Институтът по медицина заявява, че горният прием на допълнителен магнезий за здрави възрастни е 350 mg. Няма горна граница, свързана с хранителния магнезий. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар относно употребата на добавки, тъй като те могат да повлияят на някои лекарства и да бъдат опасни при хора с определени състояния или да приемат определени лекарства.

Продължава

Данните от здравното проучване на медицинските сестри и Харвардското училище за обществено здраве подкрепят твърденията на Дийн. По-високият прием на магнезий може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Изследванията показват, че ниските нива на магнезий могат да увредят инсулиновата чувствителност или функция. Консумирането на адекватни нива на магнезий може да помогне на инсулина да функционира правилно в тялото, което може да предотврати диабет тип 2.

Американската сърдечна асоциация (AHA) изброява диабета като един от шестте основни рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания. Всъщност възрастните с диабет са два до четири пъти по-склонни да имат сърдечно заболяване или инсулт, отколкото възрастните без диабет.

Не заблуждава с фолиева киселина

Фолиевата киселина, витамин В, е важна за здравето на сърцето, съгласяват се експертите. Количеството хомоцистеин в кръвта, маркер за сърдечни заболявания, се регулира от фолиева киселина.

„Високите нива на хомоцистеин могат да доведат до сърдечни заболявания, а начинът за борба с високия хомоцистеин е приемането на фолиева киселина“, казва д-р Майкъл Пуун, шеф по кардиология в Медицински център Кабрини в Ню Йорк. Стремете се към 1 милиграм или 1000 микрограма на ден, казва той.

Хомоцистеинът може да увреди стените на кръвоносните съдове и да насърчи образуването на кръвни съсиреци и въпреки че проучванията постоянно показват, че високите нива са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, изследователите все още не са сигурни дали понижаването на нивото на хомоцистеин намалява риска от сърдечни заболявания.

Но нивата на хомоцистеин са силно повлияни от диетата и няколко проучвания показват, че по-високите кръвни нива на витамините от група В - по-специално фолиевата киселина - са свързани поне отчасти с по-ниските концентрации на хомоцистеин. Днес зърнените храни, хлябовете и други зърнени храни като ориз са обогатени с допълнителна фолиева киселина. Плодовете и зеленчуците като спанак, ягоди, портокали и броколи имат високи нива на фолиева киселина.

Но не забравяйте и останалите B, казва Нанси Кенеди, MS, RD, диетолог в Центъра за женско сърце Ministrelli в болница Бомонт в Роял Оук, Мичиган. Витамините B-6 и B-12 също са важни за понижаването на хомоцистеина. "Много клиницисти наблягат на фолиевата киселина, но всъщност и трите витамини от група В участват в метаболизма на хомоцистеина, а В-6 е един от витамините, който обикновено е много нисък в американската диета", казва тя. Телешкият черен дроб, печените картофи, динята и бананите са богати на B-6, докато млякото, месото (говеждо, свинско, агнешко, телешко, риба, птици), яйцата и сиренето са пълни с B-12.

Продължава

Смесване на сърдечните рискове с ниацин

Ниацинът (друг витамин от група В) помага да се повишат нивата на HDL или на „добрия“ холестерол. Предлага се в препарати без рецепта и като хранителни добавки. Също така се съдържа в млечни продукти, птици, риба, постно месо, ядки и яйца. Бобовите растения и обогатеният хляб и зърнени храни също могат да съдържат ниацин. Poon препоръчва на хората с ниски нива на HDL да приемат 500 mg ниацин всеки ден, изграждайки до 1000 mg.

Но той предупреждава, това трябва да се наблюдава от лекар, защото всеки човек е различен. „Това може да има някои странични ефекти и не е за всички, особено за хората, които вече имат високи нива на HDL“, казва той на WebMD. Може да се появи зачервяване, сърбеж и гадене и повръщане.

Изпомпване на калий

Калият помага за регулиране на нивата на кръвното налягане, а високото кръвно налягане или хипертонията е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Нормалното кръвно налягане е по-малко от 120 систолично, горното число при отчитане на кръвното налягане и по-малко от 80 диастолично налягане, долното число при отчитане на кръвното налягане.

За достатъчен калий, "предлагам пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден", казва Кенеди. Богатите на калий храни включват млечни продукти, банани, картофи, праскови и кайсии. Всъщност Националната образователна програма за високо кръвно налягане препоръчва на хората, които не страдат от хипертония, да консумират поне 3500 mg диетичен калий дневно.

Кенеди предпочита пълноценни храни пред добавки, когато става въпрос за калий. "Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, а вие също се нуждаете от фибри, за да намалите нивата на холестерола, които няма да идват от калиеви добавки", казва тя на WebMD. Един средно голям печен картоф с обвивка съдържа 850 mg калий; 10 половинки сухи кайсии съдържат 407 mg; 1 чаша стафиди има 1099 мг, а една чаша зимна тиква има 896 мг.

Разчита се на калций

„Много хора мислят за калция като за костите, но той е полезен и за сърцето“, казва Кенеди. "Помага за управлението на теглото, което косвено влияе върху риска от сърдечни заболявания." Той също така помага за регулиране на кръвното налягане заедно с магнезий и калий.

„Препоръчвам на всеки да приема по две до три порции богата на калций храна на ден“, казва тя. „Можете да ядете бадеми или броколи, но са необходими три чаши броколи, за да получите калция в една чаша мляко, така че аз наистина натискам млечни или соеви храни.

Продължава

Американските диетични насоки от 2005 г. препоръчват на възрастните да консумират три порции богати на калций нискомаслени или обезмаслени млечни продукти всеки ден.

„За хора, които имат непоносимост към лактоза или не харесват вкуса на млякото, предлагам да се включат соево сирене и соево мляко, тъй като те са богати на калций и също помагат за понижаване на холестерола“, казва тя. Една чаша мляко съдържа 290 до 300 mg калций, а 1 унция швейцарско сирене има 250 до 270 mg. Диетичните добавки са друга опция, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди.