Готини инструменти за тренировка, които не използвате

фитнес

Въпроса

Кой е вашият любим инструмент за повдигане или свързано с фитнес устройство, което всъщност работи?

Марк Дугдайл - IFBB Pro Културист

Приставката MAG.

MAG (Maximum Advantage Grip) произвежда редица приставки, но близкият супинативен захват ми е любим. Ето защо:

  • Издърпването със супинирана позиция на ръката е един от най-добрите начини за насочване към долните латове, но това често създава съвместни проблеми с китките и лактите, когато използвате права лента. Анатомично това прикачено облекчава проблема.
  • Не се изискват повдигащи ленти дори при по-голямо тегло. Това прави приставката MAG отличен избор за супер и гигантски комплекти, когато скоростта е от значение. Не се губи време с повдигащи ремъци.

Ето видео на стандартен седящ ред, като използвате прикачения файл:

Можете да ги използвате и за други нестандартни упражнения като удължаване на трицепс над главата:

Бонус: Той е малък и лесно се побира във фитнес чанта. - Марк Дъгдейл

Ерик Кресси - треньор по сила и спорт

Повечето хора са силно разсеяни не само в ежедневието си, но и в своите тренировки. Опитваме се да се убедим, че наистина сме добри в многозадачността и че текстовете, туитовете и имейлите, които изпращаме между наборите, не влияят на представянето ни. За съжаление, дори качеството на работа да е високо, много хора не успяват да осъзнаят, че 60-те секунди между сетовете всъщност са били шест минути.

Има някои забележителни ползи от простото увеличаване на обема, който можете да направите. и всъщност го прави. Но единственият начин да се случи това, без да прекарвате цял ден във фитнеса, е да направите тренировките си по-плътни: вършете повече работа за същото време.

Хронометър ви държи честни. Това е като тренировъчен партньор, който ви казва да спрете да влачите петите си.

Всеки път, когато тренировката ми се изплъзне, това е така, защото откривам, че правя „други неща“ между сетовете, когато трябва да участвам в някаква работа за мобилност на пълнителя, да правя сдвояване на антагонист или да мисля за следващия сет. Хронометърът ви пречи да преминете в режим "прецакване" и затова това е игра за смяна на игра от пет долара за вашето обучение. - Ерик Кресси

TC Luoma - T Nation Editor

Знаете онези стари руски „кукли за гнездене“, които баба ви държеше на показ в китайския шкаф, точно до нейната възпоменателна плоча от Световното изложение от 1964 г.?

Знаеш за какво говоря. Те са онези гротескни дървени кукли с намаляващ размер, които се поставят една в друга. Външната кукла, в която се помещават всички останали, е голяма руска бабушка. Разделете я и ще намерите друга, която е малко по-малка. Разделете го, и така нататък и така нататък, и вие оставате с малко бабушка, на която най-добре бихте се погрижили да не седите, защото става въпрос за размера и формата на задния щепсел.

Това е концепцията, която стои зад PowerBlocks (не това, което трябва да се направи, а концепцията за много в едно). Те са регулируеми гири, които можете да промените от 5 до 120 паунда за секунди.

Знам, че те са от известно време, но тези неща все още са незаменими за мен. Използвам ги, когато нямам време да отида на фитнес или онези редки случаи, когато фитнес залата е затворена. Използвам ги и за малко упражнения, когато часове наред съм седял на кутията си пред компютъра.

И знаете всички онези статии „излизайте и правете две тренировки на ден“, които ме дразнеха по дяволите, защото кой нормален човек с работа и семейство, който понякога трябва да знае любовта на жената, има време да отиде в фитнес два пъти на ден? Е, PowerBlocks ви позволяват да правите тренировки два пъти на ден, защото можете да правите една от тях у дома.

Те обаче са доста скъпи, но продължават вечно. Най-малката замества 8 чифта гири от 3 до 24 паунда, докато най-голямата заменя 34 чифта дъмбели от 5 до 125 паунда. - TC Luoma

Крис Шугарт - T Nation CCO

Къси кожени повдигащи каишки.

През последните години повдигащите ремъци не са в полза. Защо? Главно защото много съвети за обучение в наши дни се пишат от треньори по спортни постижения, а не от треньори по културизъм. И не искат да „губите“ сила на сцепление, като използвате каишки като патерица.

Е, за повечето от нас това е глупав сандвич, който не е нужно да ядете.

Първо, не всеки се интересува толкова много от това да хване футбол или да се състезава в пауърлифтинг. (И дори силовите атлети използват ремъци в определени моменти за работа с претоварване.) Второ, използването на ремъци не трябва да бъде патерица, използвана за всеки набор от всяко упражнение. Вашата сила на сцепление ще бъде добра и много над средната, дори ако използвате ремъци за комплект или два.

За изграждане на мускули, презрамките ви позволяват:

  1. Вземете повече повторения със същото тегло. Можете да направите 6 повторения от 410 на мъртва тяга без презрамки? Добре, сега вземете няколко ремъка и вероятно ще добавите още няколко повторения. Какво е по-важно за цялостната сила и растеж? Тези допълнителни повторения са, глупаво.
  2. Използвайте повече тежест за същия брой повторения. Същият пример: можете да вдигнете 410 за 6 повторения. Добавете ленти и може би можете да направите 6 повторения от 420. Това е огромно. И вие не сте състезателен пауърлифтър, така че кой да му пука, ако сте използвали ремъци?
  3. Увеличете обема на тренировката, като можете да нокаутирате още един пълен комплект, когато захватът ви отстъпи, преди мускулите ви да правят дърпащи движения. Направете няколко комплекта изтегляния, изтегляния или RDL без ленти, след което направете бонус комплект с ленти.
  4. Увеличете обема на тренировката при определени лифтове като мъртва тяга. Както е писал Кристиан Тибодо, използването на ремъци при мъртва тяга намалява невронното търсене и ви позволява да направите повече обем или да увеличите честотата. По принцип лентите дават почивка на пържената ви ЦНС, тъй като упражненията, фокусирани върху захвата, са по-трудни за централната нервна система.

И четирите допринасят за онова, което така или иначе търсят повечето хора: мускулен растеж. Сериозно, тренирате ли за по-големи мускули или за да влезете в някое от онези състезания за сила на захващане на дебели мъже?

И ето малко анекдотични доказателства: почти всеки културист използва ремъци. Тренирах във Вегас по времето на Олимпия и в Gold's Gym Venice. Фитнес залите бяха пълни с всеки най-добър културист, професионален борец и състезател по фигури, които бихте могли да назовете.

Всички те използваха каишки. И всички те имат по-добро физическо развитие от вас. И никой от тях не даде дупе на плъх, че някой малък функционален пич за обучение каза, че ремъците са лоши.

Що се отнася до каишките, вземете по-късите. Не е необходимо да увивате лентата или дръжката пет пъти, а късите каишки се качват и слизат по-бързо и по-лесно. Кожата прилепва по-добре към лентата и издържа по-дълго. Освен това ядосва веганите. Харесвам 17,5-инчовите двойно зашити ремъци, направени от Rogue. - Крис Шугарт

Кристиан Тибодо - силов треньор и експерт по представянето

Освобождаващи тежести, наричани още здрави куки.

Това е устройство, което закачате на щангата и добавяте допълнително тегло. Когато достигнете долното положение на асансьора, те ще се „откачат“ от щангата, освобождавайки допълнителното тегло. Освобождаващите устройства ви позволяват да правите подчертани ексцентрици сами. Използвам ги по три начина:

1 - Ексцентрично претоварване

Ще използвам тежест от около 80% и ще добавя допълнителни 30%, като теглото по време на ексцентрика (отрицателното) ще бъде 110%. Ще направя еднократно повторение, слизащо под контрол (4-6 секунди надолу).

Обикновено правя 3 такива комплекта след "обикновените" работни комплекти. Това е чудесно за десенсибилизиране на GTO (органите на сухожилията на Голджи), които са прекалено чувствителните защитни механизми, които ви предпазват от мускулите, произвеждащи твърде много сила. Само за три седмици освобождаващите тежести ще ви дадат значително увеличение на силата.

2 - Превишаване на скоростта на работа

Тук използвате тежест от щанга 60-70% (в зависимост от способността ви да ускорявате тежестите; по-експлозивните хора ще използват по-висок процент) и допълнителни 20-30% върху щангата.

Правите нормална, не бавна, ексцентрична фаза и веднага щом освободителите се откачат от щангата, повдигате лентата възможно най-експлозивно. След това завършвате още две експлозивни повторения без освобождаващите устройства. Това действа чрез потенциране на нервната система чрез по-високото производство на сила по време на ексцентрика и чрез увеличаване на бързото набиране на влакна (повече FT влакна се набират бързо по време на тежки ексцентрици). Тези влакна ще останат активирани, когато повдигнете лентата нагоре, което заедно с потенцираната нервна система би трябвало да доведе до повече ускорение.

3 - Тежки клъстери

Този метод е редовен клъстер, но с подчертан ексцентрик. Използвайте тегло на щанга от около 85% и добавете допълнителни 10-15% върху освобождаващите средства. Около 4-6 повторения са направени в клъстер стил - почивка около 20 секунди между повторения. Правете ексцентрика нормално. Контролирайте теглото, но не вървете нарочно много бавно. Това е фантастичен метод за стимулиране на увеличаване на силата и размера при напреднали хора. - Кристиан Тибо

Майкъл Уорън - силов треньор и експерт по представянето

Fat Gripz или друг инструмент с по-дебел захват.

В наши дни има повече фитнес зали от всякога с дебели варианти на бар и дебели гири, но много фитнес зали все още нямат такива. Най-страхотното при Fat Gripz е простотата и адаптивността, незабавно превръщане на щанги, дъмбели, пръти за брадички и машини в дебели пръти. Можете също така да ги вземете на почивка и драстично да подобрите всяка нестандартна фитнес зала на хотела с ограничено оборудване.

Не сте убедени? Ето по-отблизо:

  • Повишено мускулно активиране: По-дебелите дръжки стимулират много повече мускулно активиране в ръцете, предмишниците и цялата горна част на тялото. Повече мускулно активиране означава много по-големи мускулни и силови печалби.
  • Пълно обучение: Тренировката с дебел бар автоматично тренира ръцете, пръстите и предмишниците ви под всички ъгли. Ако натискате с пейка, дебелата пръчка ще тренира ръцете и предмишниците ви по съвсем различен начин, отколкото ако правите изпъкналост на дебела щанга.
  • Естествено движение: Дебелите пръти идеално възпроизвеждат естествената функция на човешката ръка - повдигат тежки, неудобни предмети.
  • Автоматично обучение: Използването на дебела лента означава, че тренирате хватката си през цялото време и дори не е необходимо да правите допълнителни упражнения.
  • По-малко дисбаланси и наранявания: Дебелите пръти изместват напрежението от ставите и върху мускулите, защото дебелата пръчка разпределя тежестта върху по-голяма площ.
  • Използвайте добре трансфери към спорта: Подобряването на силата на сцепление в много спортове може да бъде от полза, особено в бойните спортове.

Разбира се, няма много изследвания за дебели хватки, но общият консенсус сред повдигачите е, че те помагат за коригиране на дисбаланса между крайниците. Вярвам, че бъдещите изследвания ще подкрепят това.

Брукс Кубик, автор на „Обучение за динозаври“, казва: „Използването на пръчка с дебела дръжка е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да развиете максимален мускулен размер и сила. Работата с дебелите пръти им позволи (силните хора от старо време) да развият нива на сила на горната част на тялото на практика неразбираема за тези, които тренират само с обикновени щанги. "

Независимо дали сте културист, силов атлет или боен спортист, упражненията с дебела дръжка ще ви помогнат да постигнете по-бързо целите на тренировката. - Майкъл Уорън

Пол Картър - Треньор по сила и културизъм

Дървен материал или саксия за озеленяване.

Понякога най-добрите инструменти са във вашия двор. Когато преди години компания за подрязване на дървета излезе да свърши някаква работа в двора ми, аз ги накарах да отрежат голяма част от дърво (около 6 фута) и да ми го оставят, вместо да го изтегля. През цялото време щях да правя удари с това нещо в задния двор.

Или ако искате да правите движения на силен човек, вземете голяма саксия, която се използва за озеленяване и я напълнете пълна с пръст и вода. Той имитира нещо подобно на камъните в стронгмена. Вземете го и го оставете, или направете заредени носи със себе си.

Ходенето с него беше брутално трудно и аз вярвам, че потът тежи поне един милион паунда. Това си казвам така или иначе, докато вдигам и обикалям с него. - Пол Картър