Време за четене: | 30 август 2017 г.

РЕКЛАМА

Дайте на червата правилните неща и ще се почувствате чудесно - Алесандра Феличе изследва най-добрите храни за храносмилането ви ...

веганска

Всички от нас са имали болки в корема, някакъв дискомфорт в храносмилането или малко подуване от време на време. Когато тези симптоми не са причинени от сериозни състояния, има няколко действия, които можем да предприемем, за да ги предотвратим и да подпомогнем храносмилателната ни система, за да може тя да работи в най-добрия случай. Основният инструмент, който имаме, е храната, която ядем. Трябва да се опитаме да включим храни, богати на фибри и вода; съдържат пробиотици и пребиотици; насърчаване на храносмилането с горчиви; съдържат билки и подправки и са богати на естествено срещащи се храносмилателни ензими.

Диетичните фибри са частта от растението, която преминава през тялото неразградени и неразтворими фибри помагат за измиването на храната през храносмилателния тракт. Но фибрите не могат да функционират правилно без вода, така че е важно да имате достатъчен прием на течности чрез течности и храни, съдържащи много вода. Ето няколко примера на храни, богати на фибри и вода, които да включите във вашата диета ...

Храни с високо съдържание на фибри

Чиа семена

Това са богат източник на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, минерали и разтворими фибри. Две супени лъжици осигуряват около 10 g фибри, които подпомагат намаляването на възпалението, понижаването на холестерола и спомагат за регулирането на функцията на червата. Разтворимите фибри стимулират подвижността на храносмилателния тракт. Пийте много вода с тях.

Ябълки

Те са богати на витамин С и А, фолати, калий, фосфор и пектин, което подпомага увеличаването на добрите бактерии, които помагат за правилното функциониране на чревния тракт. Повечето хранителни вещества се съдържат в кората, така че не я изхвърляйте.

Банани

Този сладък плод е чудесен, когато страда от диария, защото помага да се възстанови количеството електролити и калий, които се губят по време на епизода и са заредени с фибри, което подпомага доброто храносмилане. Нана сладолед стана още по-добър!

Боровинки, малини и къпини

Всички те осигуряват добри количества фибри и витамин С. И разбира се те са богати и на мощни антиоксиданти, така че те са от полза за червата, мозъка и всичките ви клетки. Поръсете ги върху вашата каша за закуска или купа за мюсли.

Сладки картофи

Особено когато се консумират с кожи, са чудесни за храносмилането. Те осигуряват фибри, сложни въглехидрати и манган. Сладките картофи са полезни за намаляване на симптомите както на пептична, така и на дванадесетопръстника.

Авокадо

Този ярко зелен плод е един от най-богатите на фибри плодове. Той е лесно смилаем и съдържа мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт, както и участват в превръщането на бета-каротин във витамин А, който е от съществено значение за поддържането на здрава лигавична лигавица в червата.

Овес

Овесът е богат на разтворими фибри, както и на минерали като селен, фосфор, мед, цинк, витамини от група В и витамин Е. Фибрите им помагат на отпадъците да се движат, въпреки че храносмилателният тракт и съдържащите се в тях бета-глюкани поддържат балансирани нива на холестерола.

Леща за готвене

Бобовите растения са добър източник на протеини и основни минерали, както и съдържат добро количество диетични фибри. Някои хора могат да имат проблеми с храносмилането на бобови растения и леща, тъй като съдържащите се в тях лектини могат да раздразнят храносмилателния тракт. Правилното накисване и старателното готвене трябва да намалят вероятността от поява на тези симптоми.

Тиквички

Поради високото съдържание на фибри, тиквичките помагат за прочистването на храносмилателния тракт, като предотвратяват залепването на токсините по чревните стени и стимулират движението през системата. Повечето хранителни вещества се намират в кожата, така че я оставете включена, когато правите ястия и яжте сурови или леко сварени. Юфка с тиквички с песто определено трябва да присъства в менюто!

Краставица

Те са богати на фибри, вода, фолиева киселина, калций и витамин С. Краставицата и сокът от краставица осигуряват облекчение при киселини, стомашна киселинност, гастрит и пептична язва.

Пребиотици

Пробиотиците са от съществено значение за здравата храносмилателна система, но може да е от полза да ядете и храни, богати на пребиотици. Пребиотиците са видове фибри, с които се хранят приятелските бактерии в червата. Примери за това са корен от цикория и глухарче, съдържащи инулин, който подхранва бактериите, подобрява храносмилането и помага за облекчаване на запека, както и притежава противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Артишок от Йерусалим

Те са богати на инулин и е доказано, че увеличават приятелските бактерии и спомагат за укрепването на имунната система.

Чесън, лук и праз

Те произхождат от едно и също семейство и всички действат като пребиотици, като насърчават растежа на полезни бактерии и предотвратяват растежа на вредни бактерии. Други пребиотици, съдържащи храни, са аспержи, плодове като банани и ябълки, ленено семе, както и корени от репей и хикама.

Пробиотици

Важно допълнение за вашето храносмилане са ферментиралите зеленчуци и напитки в диетата ви. Култивираните или ферментирали храни са богати на ензимите и пробиотиците, необходими за здравословната функция на червата. Пробиотиците помагат за попълване на полезната флора, необходима за нашата имунна система. Когато нивото на флората е балансирано, това помага да се поддържат нива на патогенни бактерии под контрол, за да може имунната система да се справи с други проблеми. Поддържайки имунитета и здравето на червата, богатите на пробиотици храни могат да помогнат при алергии, кожни проблеми и храносмилателни разстройства. Живите ензими, които те съдържат, помагат за разграждането на храните, така че тялото е по-лесно да абсорбира въглехидрати, мазнини, протеини и други микроелементи.

Кисело мляко

Има богато пробиотично съдържание и в наши дни можете да намерите доста опции, приготвени от кокосово, кашу или бадемово мляко. Не забравяйте да изберете марка, която съдържа живи активни култури и без изкуствени захари.

Кефир

Това е като киселото мляко, само че е по-скоро консистенция за пиене. Кефирът може да намали дразненето в червата, предотвратявайки проникването на токсини и други патогени в кръвта. Освен това съдържа калций, магнезий, витамин К2, биотин, фолат, ензими и пробиотици.

Комбуча

Това е газирана напитка, приготвена от чай, вода, захар, мая и бактерии. Благодарение на процеса на ферментация, той развива някои пробиотици, които подпомагат храносмилането и баланса на чревната флора.

Темпе

Това е направено от соя и дрожди, които преминават през контролиран процес на ферментация, за да го превърнат в чудесен източник на пробиотик. Също така е богат на калций, желязо, магнезий, витамини от група В и растителни протеини.

Кисело зеле

Това се прави от зеле, масажирано със сол и ферментирало. Освен че е източник на приятелски бактерии, той съдържа високо съдържание на фибри, витамини от група В, витамин А, С и К, желязо, калций, магнезий, манган и мед. Купете сурово кисело зеле или го направете сами с органично зеле и хималайска сол. Съдържа lactobacilli plantarum, който насърчава храносмилателното здраве, помага при симптоми на IBS тип и подуване на корема.

Кимчи

Вариант на киселото зеле е кимчи, което се прави от зеленчуци, включително зеле, плюс подправки и подправки. Ако сте нов за ферментирали зеленчуци, започнете с половин чаша на ден и натрупвайте от там. Ако вашата чревна флора е малко небалансирана, това инжектиране на добри бактерии може да доведе до малко дискомфорт и подуване на корема в началото.

Билки и подправки

Допълнителен начин за стимулиране и подпомагане на храносмилането е чрез консумация на горчиви и някои билки и подправки. Горчивината обикновено се среща в тинктурите, които можете да приемате преди хранене, но има и цели храни, които са естествено горчиви и спомагат за насърчаване на храносмилането. Например, какаото и кафето, които съдържат теобромин, теофилин и кофеин, увеличават потока на жлъчката за по-добро храносмилане, както и зеленчуци като рукола и ендивия, идеални за добавяне в салата преди хранене в подкрепа на храносмилането. Също така, зеленчуци от глухарче и чай от глухарче или копър, които съдържат етерични масла, които облекчават газовете. И разбира се, цитруси като лимони и грейпфрут, които са с горчив вкус и могат да стимулират храносмилателните сокове. Много билки и подправки поддържат храносмилателното здраве и предпазват и от стомашно-чревния дискомфорт.

Копър

Тази билка винаги се е използвала традиционно като помощник за храносмилането. Семената съдържат фитонутриенти, които имат спазмолитични, противовъзпалителни и антибактериални свойства, чудесни за облекчаване на подуване на корема, газове и спазми. Можете да дъвчете семена от копър след вечеря или да пиете чай от копър.

Джинджифил

Това отдавна се използва за подпомагане на храносмилането и стомашния дискомфорт. Може да намали газовете или подуването на корема, да стимулира разграждането на хранителните частици и да успокои гаденето. Може да се консумира като подправка при готвене или като чай след хранене или през деня.

Мента

Това растение има успокояващ ефект върху стомаха и червата, облекчава лошото храносмилане и някои симптоми на синдром на раздразнените черва. Независимо дали е като чай или се приема под формата на етерично масло, той ще намали храносмилателния дискомфорт, като отпусне мускулите в червата.

Кайен

Ако нямате киселини или херния, кайенът може да бъде в подкрепа на храносмилането. Той може да активира храносмилателните киселини, като помага на храната да тече през храносмилателната система.

Кимион

Тази подправка е чудесна за премахване на подуване и газове след хранене и за стимулиране на храносмилането.

Ензими

И накрая, дори ако тялото ви е в състояние да произвежда ензимите, необходими за смилане на въглехидрати, протеини и мазнини, можете да получите някои допълнителни храносмилателни ензими от храните, които ядете, особено в сурово състояние. Някои от най-богатите са ананас и папая.

Папая

Съдържа папаин, ензим за смилане на протеини, увеличаващ абсорбцията на аминокиселини и други хранителни вещества. Подобно на бромелаин има противовъзпалителни свойства.

Ананас

Богат на бромелаин, протеолитичен ензим, който помага за смилането на протеините. Приет близо до хранене, бромелаинът подпомага храносмилането и може да има противовъзпалителни ефекти.

Още няколко съвета ...

  • Яжте пълноценни храни и намалете пакетираните, преработени храни.
  • Включете комбинация от сурови и варени храни.
  • Ако ядете истинска храна, но все още имате храносмилателни проблеми като подуване на корема, газове и оригване или проблеми с червата, може да имате хранителна алергия или чувствителност. Работете с професионалист, за да разберете дали някои храни или съставки ви създават проблеми.
  • Отделете време да дъвчете храната правилно. Колкото повече дъвчете храната, толкова по-добре тя се разгражда, което ще помогне за целия храносмилателен процес.
  • Не яжте, когато не се чувствате отпуснати или се чувствате стресирани и ядосани.
  • Яжте в среда без стрес и просто се фокусирайте върху храненето. Изключете телевизора, не яжте, когато сте разстроени или в лошо настроение, тъй като мозъкът и храносмилателният ви тракт са взаимосвързани, така че тези чувства могат да повлияят на ефективността на храносмилателната ви система.
  • Адекватните нива на стомашна киселина са необходими за разграждането и храносмилането на храните и ако установите, че нивата ви са твърде ниски, опитайте ябълков оцет. Една до две супени лъжици ябълков оцет, взети във вода 20-30 минути преди хранене, могат да подпомогнат храносмилането в стомаха.
  • Подпомагането на черния дроб да работи ефективно и ефикасно е от ключово значение за здравословното храносмилане. Увеличете приема на любители на черния дроб храни като цвекло, куркума, листни зеленчуци или горчиви билки като глухарче и бял трън.
  • Не забравяйте да хидратирате правилно през целия ден. Водата е важна за храносмилането, тъй като се нуждаем от вода, за да смиламе твърдата храна и да усвояваме правилно хранителните вещества. Можете също така да включите билкови чайове като мента, джинджифил, глухарче, копър и изцедете малко лимонов сок във водата си.
  • Най-важното е да слушате тялото си. Не следвайте хранителните тенденции, най-новата диета или произволни съвети в Instagram. Опознайте собственото си тяло, за да можете да се храните така, че да се подхранвате и да поддържате храносмилането си.

Ако започнете да се чувствате съкрушени и не знаете какво да правите за най-доброто, тогава се свържете с професионалист, който може да ви помогне да идентифицирате и намерите решения за вашите индивидуални нужди. Не си сам!

Алесандра Феличе (ND Dip CNM). Алесандра е хранителен терапевт и медицински готвач, придобила обучението си от Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts в Ню Йорк и Колежа по натуропатична медицина в Лондон. Тя също така работи като частен готвач и преподава уроци по лекарско готвене заедно с споделянето на знанията си за приготвяне на грешни десерти и шоколад. www.yoursweetnutrition.com