Експертни съвети за преодоляване на хормонални промени и спадове на метаболизма, за да се намалят мазнините - независимо в какво десетилетие сте

плосък

Плоските кореми не са само за тийнейджъри, модели или олимпийски спортисти. Научете как да получите плосък корем с тези експертни съвети.

Когато сте на 20-те си години.

На теория това трябва да са години на слава. Въпреки че метаболизмът ви започва да спада с 1 до 2 процента, когато преминете от тийнейджъри към двадесетте си години (това означава, че ако изгаряте 2500 калории на ден в тийнейджърските си години, ще изгаряте с 25 до 50 калории по-малко на ден във вашата двадесетте, поради което повечето хора качват средно по 1,2 килограма годишно на тази възраст), все още е високо, казва ендокринологът Скот Айзъкс, д-р, автор на хормоналния баланс. Също така продължавате да изхвърляте големи количества хормони, като естроген (този връх достига в края на тийнейджърските или началото на двадесетте години), който насочва тялото ви да съхранява мазнини в ханша, дупето и гърдите вместо в средната част и хормона на растежа, който освобождава мазнини от запасите си в тялото, за да може те да бъдат доставени на мускулите ви за енергия, казва д-р Исаакс. (Свързано: Как да балансирате естествено хормоните си за трайна енергия)

И все пак, дори и с всичко това във ваша полза, четири години кег партита и пица късно вечер може да са ви оставили следградски черва, а тези лоши навици на хранене и пиене са склонни да се задържат почти толкова, колкото студентският ви заем плащания. „След дипломирането си хората са склонни да прекарват повече време, седейки на бюро и този заседнал начин на живот може да доведе до по-голямо наддаване на тегло, особено ако все още пиете много и не следите отблизо диетата си“, обяснява д-р Исаакс.

Това е особено вярно, ако консумирате много въглехидрати. Неотдавнашно проучване в Journal of Nutrition разкри, че големи количества преработени въглехидрати (участниците в проучването с по-високо съдържание на въглехидрати ядат 55% въглехидрати, 18% протеини и 27% мазнини) повишават нивото на инсулин в организма, което предотвратява мазнините от отключена от коремните мазнини и изгорена. Друг фактор: „Много от двадесетте години все още не са постигнали фитнес стъпките си; те правят твърде много кардио в стационарно състояние и не разполагат с достатъчно силови тренировки и изваждане на старите школи, особено неефективна комбинация за отрязване на коремните мазнини“ казва Холи Перкинс, специалист по сила и кондиция и автор на Lift to Get Lean. (Свързани: Как да получите стабилна тренировка без да прекарвате часове във фитнес залата)

Как да получите плосък корем: Започнете, като изместите хранителните си навици далеч от натоварването с въглерод в колежа. (Ahem: Прочетете тези опции за здравословна бира.) „Помогнете да поддържате инсулина на здравословно ниво, като следвате диета с умерено съдържание на въглехидрати, при която повечето ви въглехидрати идват от хранителни необработени източници като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, "казва диетологът Лиза Йънг, доктор по медицина, авторът на The Portion Teller. Участниците в проучването Journal of Nutrition, които са получили умерено нисковъглехидратна диета (43% въглехидрати, 18% протеини и 39% мазнини), са загубили 11% от коремните си мазнини след осем седмици, в сравнение с тези на ниско съдържание на мазнини диета с по-високо съдържание на въглехидрати, която е загубила само 1% от мазнините. И тъй като целта е да се изгори flab, трябва да изберете тренировки за изгаряне на калории.

„Важно е да се включат кардио в стационарно състояние, интервални тренировки и силови тренировки“, казва Перкинс. Тя препоръчва да се правят две 35 до 40-минутни стационарни кардио сесии на седмица с темп, който е около 7 от 10 по скалата на интензивността; две 30-минутни интервални тренировки (продължете за две минути с умерена интензивност, последвани от две минути с почти изцяло темпо), за да увеличите максимално секрецията на растежен хормон и изгарянето на мазнините; и два дни силови тренировки за изграждане на чиста мускулна маса, което увеличава изгарянето на калории. Всякакъв вид силови тренировки ще бъдат ефективни, стига програмата да става все по-трудна (повече тегло, повече повторения), така че да продължите да предизвиквате тялото си. Ако не сте готови да се изпотявате шест дни в седмицата, можете да се удвоите и да правите силови тренировки през вашите кардио или интервални дни. "Twentysomethings все още имат метаболизъм и хормони на своя страна, така че те просто трябва да разработят окончателна фитнес стратегия, която включва баланс между кардио и силови тренировки, за да стартира изгарянето им и да се стегне", казва Перкинс. (Сигурен начин да си проправите път към плоските кореми? Най-добрите упражнения за абс за всички времена.)

Когато сте в 30-те си години.

За много жени трийсетте са времето да имат бебета. Бременността може да накара ректусните коремни мускули (вашите предни и централни шест пакета мускули) да се разтегнат до точката на разделяне, безболезнено състояние, наречено диастаза ректи, което според бразилските изследователи е засегнало 68 процента от жените над корема и 32 процента по-долу, когато се измерва до осем седмици след раждането. „Мускулите обикновено се връщат сами заедно“, казва доктор по медицина Мери Джейн Минкин, клиничен професор по акушерство, гинекология и репродуктивни науки в Медицинското училище в Йейл. "В екстремни случаи може да се наложи операция за възстановяване на отделянето." В противен случай вероятно просто имате работа с остатъци от мазнини и мускули, които са се разтеглили по време на бременност. (Свързани: 4 начина, по които трябва да промените тренировката си, когато забременеете)

Това не означава, че те не могат да се откажат веднага, но са необходими известни усилия. За щастие все още имате уважаван метаболизъм на трийсетте. (Осигурете му допълнителен тласък с тези 5 храни, за да засилите метаболизма.) Въпреки че намалява с още 1 до 2 процента от първото малко потапяне през двадесетте години през това десетилетие, това всъщност няма да ви настигне за още десетилетие. Нивата на естроген могат да започнат да падат при някои жени в края на тридесетте години, тъй като плодовитостта намалява, но по-малко естроген не е проблем, докато не сте навършили четиридесетте си години. И все още можете да печелите от производството на хормона на растежа си засега.

Как да получите плосък корем: Връщането на корема ви преди бебето изисква двустранен подход: трябва да разтопите флаба, който покрива корема и да укрепите разтегнатите си мускули. Треньорката Сара Хейли, създателката на DVD програмите Expecting More преди и след раждането, предлага следната спестяваща време рутина с висока интензивност, която ви кара да се движите достатъчно бързо, за да поддържате пулса си до калории и включва движения, предназначени за тонизиране и стегнете цялата си сърцевина; тези упражнения са безопасни за тези с диастаза ректи, стига да не са тежки. (Свързани: Тренировката, която помогна на Ким Кардашиян Уест да свали 20 килограма)

След затопляне направете едно от следните движения за една минута: високи колене (тичане на място), клякане с дъска (започнете в дъска, след това скочете крака напред и изскочете в клякам), повторители на коляното (влезте в нисък удар), прегърнете ръцете си над главата и приведете задното коляно до гърдите, като същевременно сведете ръцете надолу, за да се срещнете с коляното; направете една минута на крак) и мъртви бъгове (легнете с лице нагоре на пода с повдигнати крака, свити колене под ъгъл от 90 градуса, ръцете са повдигнати към тавана и огъват краката ви, сякаш отблъсквате нещо с тях, докато се фокусирате върху издърпването на корема в гръбнака). Почивайте една минута, след това повторете веригата още два пъти; успокой се. Колкото и да ви се иска да хвърлите криза в куп, не го правете. „Движенията с хрускане и усукване могат да влошат всяка раздяла, защото многократно отварят и затварят коремните мускули“, казва Хейли.

И докато жонглирането с работата, децата и връзката не оставя много време за сън, уверете се, че имате възможно най-много затворени очи (стреляйте в продължение на седем до девет часа на нощ), защото лишаването от сън повдига нивото ви на хормона на стреса кортизол, който насърчава съхранението на мазнини. Ако имате деца, които ви държат будни през нощта, промъкнете се в следобеден сън. Изследване на Penn State установи, че двучасовата следобедна дрямка може да компенсира ефекта, който лошият нощен сън може да има върху кортизола. „Дори кратката дрямка - макар и само за половин час - може да има малък благоприятен ефект“, казва д-р Айзъкс.