Много хора мислят за термина „интермитентно гладуване (IF)“ като различен начин на хранене. Да, периодичното гладуване (IF) е различно, но не е ново. Всъщност хората го практикуват по различни начини от хилядолетия.

Интермитентното гладуване е кратко разнообразна диета, свързана с избягване на консумация на храни или напитки, които съдържат калории, докато сте в процеса на гладуване, въпреки че има различни вариации, които се нуждаят от допълнително проучване. Има 3 различни вида периодично гладуване, за които се предполага, че влияят върху здравните резултати при хората като цяло: гладуване през ден, модифицирано гладуване и ограничено във времето хранене.

Ако сте любопитни за подробностите, ето ги!

Превключете дните: Постен ден на алтернативен ден

Гладуването в алтернативен ден се определя като един гладен ден (пълно енергийно ограничение, нула калории или понякога максимална доза от 25% от дневния ви калориен прием в деня на гладуването) и един хранителен ден (консумация на храна ad libitum) и неговите непрекъснати периоди . В идеалния случай ви позволява да ядете поне едно хранене на ден. Например, дневният ви калориен прием е 1200 калории; в гладни дни, това е само 300 калории, максимум, можете да консумирате!

бърза

Нека проверим какво можете да ядете с толкова много калории в гладно:

В понеделник приключвате храненето в 20:00 и започвате да гладувате 24 часа до вечерята на следващия ден (вторник) в 20:00. През този период на гладуване (включително сън) можете да ядете максимум 300 калории през целия пост:

- 1 яйце + 1 филийка (1 унция) сирене + 2 тънки филийки хляб
ИЛИ
- 1 порция пресни плодове (например: 1/2 банан, 2 филийки ананас и т.н.) + 2/3 мляко + 2-3 tbs овален овес + 5-6 сурови бадеми или лешници
ИЛИ
- 1 тънка филия хляб + омлет с 1 яйце, 1 филия (1 унция) сирене + 3 тънки филийки (1 унция) пушена пуйка, 1/4 чаша мляко

Проучванията с възрастни с нормално тегло показват цялостна средна загуба на тегло, подобряване на глюкорегулаторните маркери (като нива на инсулин на гладно) и подобрения в липопротеините с висока плътност (HDL), което в основата си е добро за човешкото здраве и нивата на триглицеридите, но повишена ниска плътност липопротеин (LDL), което в общи линии е вредно за човешкото здраве. Пълният ден на гладуване може да не е подходящ за начинаещи, тъй като гладуването през деня е екстремно и вероятно неустойчиво в дългосрочен план.

Направете разлика: Модифициран пост

Модифицираното гладуване се основава на ограничен дневен калориен прием (20 до 25% енергия в гладно дни). Най-известният метод е "методът 5: 2", който включва стандартно хранене в продължение на 5 дни и ограничаване на енергията за 2 последователни дни от седмицата.

Например, постите във вторник и петък, но ядете през останалите дни от седмицата. Според дневните нужди от 1200 калории имате право да ядете 240-300 калории през периода на гладуване. Нека да видим няколко различни опции:

- 1 + 1/4 чаша леща супа + 1 тънка филия хляб
- 3 порции плодове + 2/3 чаша кисело мляко + канела (по желание)
- Кафе с 2/3 чаша мляко + 10-12 лешници или бадеми + 1 порция плодове

Резултатите от модифицирана диета на гладно с някои групи хора с наднормено тегло или затлъстяване показват значителна загуба на тегло, намаляване на инсулина на гладно (но не и на глюкоза на гладно) и подобрения в някои маркери за възпаление. Въпреки това, той също така съобщава за отрицателни ефекти върху някои хора, като усещане за студ, глад, раздразнителност и т.н. Така че, в сравнение със стандартните диети за ограничаване на енергията, той има малко доказателства, които да предполагат, че типът на храненето е довел до по-добра загуба на тегло или метаболитни промени. „Методът 5: 2“ е по-подходящ, ако го сравним с гладуването през другия ден.

Часовник на тялото: Хранене с ограничено време

Според ограниченото във времето хранене, дневните интервали на гладно варират от 12 до 20 часа. Най-популярният е „методът 16: 8“. Включва гладуване в продължение на 16 часа и хранене през период от 8 часа. Две или три хранения могат да се поберат в този 8-часов период. Най-простият начин е следният: ядете първото си хранене по обяд и завършвате в 20 часа. През останалата част от деня, включително спането, постиш! По принцип изглежда като пропускане на закуска, но на обяд, вечеря и средно хранене, ако желаете.

Редовните интервали на гладно и хранене може да са важни за поддържане на оптимални метаболитни функции в съответствие с нормалните ежедневни циркадни ритми. И така, методът 16: 8 е много по-добър и по-лесен за прилагане, ако искате да изследвате типовете диета с периодично гладуване (IF).

Какви са плюсовете и минусите при периодичното гладуване?

Време е да го видим по-ясно!

Професионалисти:

Като цяло проучванията показват, че резултатите между диетите с IF и ограничената енергия осигуряват загуба на тегло или предотвратяват увеличаването на теглото при тези, които са с наднормено тегло и наднормено тегло, но трябва да се помни, че няма големи разлики между тези два вида диети.

Ако сте здрави и отговаряте на нормалните норми за тегло и искате да загубите малко мазнини, можете да опитате тези диети. Когато гладувате за продължителен период, тялото започва да използва собствените си отлагания, първо гликоген (разбира се, ако не сте кетогенен човек), а след това излишната мастна маса.

Постоянното гладуване може също да помогне на хората, които имат безсмислени навици на закуска, особено през нощта. Това може да помогне с дисциплината и може да ви помогне да намалите и откажете това поведение.

Минуси:

Смятате ли, че социалните медии ви влияят? Решете това първо. Постоянното гладуване (IF) напоследък е модерно, но е и трудно за поддържане. Фокусът, изпълнението на работата, ежедневната активност, помагането при желанието за храна и т.н. са твърде важни.

Медицински проблеми? Е, ако сте диабетик, трябва да помислите два пъти и да се консултирате с Вашия лекар! Много проучвания не показват промяна в нивата на глюкозата на гладно, въпреки че някои от тях съобщават за намаляване на концентрациите на инсулин на гладно при хора, които нямат диабет. Но като цяло дългосрочното гладуване засяга хората, които имат диабет, като намалява кръвната захар на гладно, в допълнение към кръвната захар след хранене. Така че, накратко, ако имате чести хипогликемични атаки, АКО не е вашето нещо.

Плюс това, проучване показа, че LDL холестеролът се е увеличил значително след 12 месеца сред групата на гладно от други дни. Това може да е червен флаг за здравето на сърцето ви.

И накрая, хората могат да се накарат да ядат нездравословна, преработена или висококалорична храна в дните за хранене. Може да отслабнете, като ограничите общия си калориен прием, но няма да се грижите добре за тялото си.

Кой трябва да избягва прилагането на периодично гладуване?

Нека бъдем честни! Всеки хранителен план е специфичен за всеки отделен човек. АКО става все по-модерна от ден на ден, все пак трябва да се изследват подробно резултатите от нея. Като цяло хората, които имат хранителни разстройства, деца и юноши, бременни или кърмещи жени, пациенти след операция, които са в лечебен период, хора, които не могат да регулират кръвната си захар и т.н., трябва да прилагат свои специфични диети. Или хора, които жадуват за захар/десерт, хора, които не могат да контролират апетита си, или ако АФ ги кара да ядат повече, АКО не е подходящ за тях! За повече подробности относно желанието за храна, прочетете това

Както бе споменато по-горе, IF няма подобрена разлика в „загуба на тегло“ в сравнение с нормално ограничените калории, затова не очаквайте чудо.

Накратко, ако искате да изпитате този тип диета, трябва да посетите и да се консултирате с Вашия лекар и регистриран диетолог. Ако и двамата решат, че можете да го „опитате“, и, разбира се, ако правилата IF, ако ви подхождат, може да се опита!