Периодичното гладуване и кетогенната диета изглежда вървят ръка за ръка. Това е така, защото гладуването може да помогне за подпомагане на кетозата, което е основната цел на кетогенната диета. Да бъдеш в състояние на кетоза е свързано с много ползи за здравето, като загуба на тегло, умствена яснота и подобрена енергия.

диета

Много хора включват интермитентно гладуване (IF), за да подобрят цялостното здраве, да намалят приготвянето на храна и умората от вземане на решения и да премахнат често срещаните пречки пред кетогенната диета. По-долу обясняваме какво е това, преглеждаме ползите и рисковете, обобщаваме различните методи и ви превеждаме как безопасно да го включите в живота си, ако това е нещо, което искате да опитате.

Какво е периодично гладуване (IF)?

Интермитентното гладуване по-точно описва „режим на хранене“, отколкото „диета“. С IF вие циклирате между периодите на гладуване и хранене. Не диктува какво да ядем; той диктува кога да се яде.

Безопасно ли е периодичното гладуване?

Вероятно сте чували, че за да запазите метаболизма си, трябва да ядете на всеки 3-4 часа. Но преминаването през периоди на гладуване всъщност е по-естествено от храненето на всеки няколко часа. Това е така, защото нашите предци (събирачите на ловци) не са имали удобството на денонощен достъп до храна. Нямат ресторанти, хранителни магазини или хладилници. Понякога им се налагало да излизат продължително време без храна поради наличността. Постът също е част от религиите, включително исляма и будизма. С други думи, хората са физически способни да функционират без храна за продължителни периоди от време.

Кой е най-добрият начин да се прави периодично гладуване?

  • Методът 16/8: Пропуснете закуската и ограничете периода на хранене до 8 часа. Много хора ядат от 11 до 19 часа. след това пости другите 16 часа. Това е най-популярният метод, защото спите за около половината от периода на гладуване, а закуската е най-лесното пропускане (за повечето хора).
  • Диетата 5: 2: Яжте само 500 до 600 калории на ден през два непоследователни дни в седмицата. Яжте нормално останалите 5 дни.
  • Яжте-стоп-яжте: Бързо 24 часа веднъж или два пъти седмично. Това е лесно да се адаптира към вашия график, но може да бъде по-трудно да се поддържа. Пример може да бъде яденето на вечеря в 18:00. след това не яде отново до вечеря на следващия ден.
  • Гладуване за алтернативен ден: Бързо през ден. Някои форми на този метод позволяват до 500 калории в гладно дни.
  • Диетата на воините: Бързо през деня, след това вечеряйте огромно. Разрешени са малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня.
  • Пропускане на спонтанно хранене: Както подсказва името, този метод на гладуване включва пропускане на хранене, когато не сте гладни или сте твърде заети, за да ядете.

Като ограничавате часовете, в които се храните, идеята е, че ще консумирате по-малко калории и ще отслабнете. Интермитентното гладуване работи само като метод за отслабване, ако не компенсирате, като ядете твърде много калории по време на хранителните периоди. Също така е важно да ядете здравословни храни, когато ядете. Приспиването на нездравословна храна след часове на гладно няма да донесе добро здраве.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Докато загубата на тегло е най-популяризираната, изследванията показват, че АКО предлага много други ползи за здравето.

  • Повишена скорост на метаболизма: комбинацията от ядене на по-малко общо калории, докато калориите се изгарят по-бързо, може да направи АКО ефективен метод за отслабване [1]
  • Повишени нива на човешки растежен хормон (HGH): по-високите нива на HGH могат да подпомогнат загубата на мазнини и да увеличат мускулната печалба [2]
  • По-ниски нива на инсулин: това прави съхраняваните телесни мазнини по-достъпни и може да намали риска от диабет тип 2 [3]
  • Подобрен клетъчен ремонт: това може да предложи ползи против стареене и да подобри дълголетието [4, 5]
  • Повишено освобождаване на норепинефрин: този хормон помага за изгарянето на мазнини [6]
  • Може да намали възпалението [7]
  • Може да намали LDL холестерола и други фактори, които допринасят за сърдечни заболявания [8]
  • Може да помогне за предотвратяване на рак [9]
  • Може да подобри здравето на мозъка и защита срещу болестта на Алцхаймер [10]

Какви са рисковете от периодично гладуване?

За някои хора периодичното гладуване може да не е от полза и дори да е вредно. Консултирайте се с Вашия лекар преди гладуване, ако:

  • Имате диабет
  • Имате ниско кръвно налягане
  • Вземете лекарства
  • Опитвате се да забременеете
  • Са бременни
  • Сестрински ли са
  • Имате поднормено тегло
  • Имате хранително разстройство (или сте имали такова в миналото)

За повечето хора гладът и временното чувство на слабост са най-честите странични ефекти.

Какво мога да ям и пия, докато прекъсвам гладуването?

Водата, кафето, чаят и други некалорични напитки са добре. Кафето може да помогне за потискане на апетита ви, така че е популярно по време на пости. Избягвайте да добавяте захар към кафето си. Малко тежка сметана е добре. Общото правило е да го поддържате под 50 калории.

Мога ли да приемам добавки, докато прекъсвам гладуването?

Не само е добре да приемате добавки, но и може да ви помогне да се чувствате по-добре. Екзогенните кетони са пример за добавка, която може да помогне по време на периодично гладуване. Ето как те могат да помогнат:

  1. Подобрете загубата на тегло. Кетонните добавки във връзка с диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCHF) могат да ви помогнат да постигнете състояние на кетоза, което може да помогне за загуба на тегло. Важно е да се изясни, че кетонните добавки не причиняват загуба на тегло; вместо това те карат тялото ви да влезе в състояние, в което използва мазнините като основен източник на гориво. За тези, които са на кетогенна диета, това обикновено се превръща в загуба на тегло, ако съотношението между консумация на мазнини/протеини/въглехидрати е достатъчно, за да предизвика кетоза.
  2. Осигурете енергия и предотвратете летаргия. Друга причина да приемате кетонни добавки по време на гладуване е, че това може да повиши енергийните ви нива, когато се чувствате гладни или летаргични.
  3. Помогнете за потискане на апетита. И накрая, кетонните добавки могат да помогнат при всички тези гладни страдания от гладуване. Намалява апетита и помага за ограничаване на глада.

Кетоните имат малко калории и обикновено са приемливи при гладуване. Друга често срещана добавка при периодично гладуване е MCT масло или мазнини, като топено масло или масло, хранено с трева.

Много хора ще пият кето „непробиваемо“ кафе с MCT масло, кокосово масло, топено масло или масло. Пиенето на усилено кафе насърчава умствения фокус и ситостта, като същевременно осигурява някои от предимствата на гладуването и кетозата. Терминът за тази практика се нарича „гладно на гладно“.

Постоянното гладуване е само един от многото методи, които могат да ви помогнат да отслабнете и да водите по-здравословен живот. Винаги помнете, че яденето на истински (непреработени) храни, поддържането на хидратация, редовните упражнения и достатъчното сън са най-важните фактори за здравето и уелнес.