Нов начин да се храните спокойно и да бъдете доволни от храната, много от нас се заемат с интуитивното хранене

какво

В момента идеята за започване на диета и/или план за упражнения може да ви се стори безпроблемна. Не само заради заключването, но защото диетата е догмата, с която сме израснали. Откакто Джейн Фонда нахлузи комбото си трико и клин, ни беше продадено желанието да свиваме телата си толкова много, че да се чувства просто и научно.

„Всъщност всички живеем в диетична култура“, казва д-р Лора Томас, регистриран диетолог. ‘Ние сме хванати в този цикъл на идеята, че сме с недостатъци и че решението за това е диетата. Системата е нагласена, за да ни накара да мислим, че не сме достатъчно добри. “

„Диетите не работят в 80% от времето“

Дори ако никога официално не сме на диета, прекаляваме и се тревожим за храната. Може би като мен сте се чувствали сенчесто при полирането на луксозния белгийски шоколадов асортимент M&S? Пропуснали ли сте хранене, за да се чувствате по-слаби? Опитахте ли да изтичате калории? Чувствахте ли, че не можете да излезете през нощта заради теглото си? Или може би имате списък с храни - може би захар, пшеница, сладкиши - които избягвате.

Ами ако целият ни медицински модел за отслабване е грешен? И какво, ако стандартите ни за красота на хранителната култура ни заклещват в нездравословно поведение на хранене? Влезте в нарастващото антидиетично движение. Водещи тази революция във Великобритания чрез социалните медии са Томас, регистриран асоцииран диетолог Пикси Търнър и регистрирани диетолози Хелън Уест и Роузи Сонт от The Rooted Project.

Всички те са образовани и квалифицирани да работят в NHS, както и са посветени на провалянето на митовете за хранене. „Изследванията показват, че диетите не работят дългосрочно“, казва Търнър. Помислете за това: глобалната диетична индустрия - на стойност около 136 милиарда британски лири - съществува само защото хора като нас продължават да се връщат към тях. Защото истината е, че диетите не работят в 80% от случаите.

„Диетите обикновено завършват с възстановяване на теглото и евентуално преяждане, мания за храна и/или принуда към упражненията“, казва Томас. Когато ограничаваме храната, телата ни ни изпращат огромно послание: „Яжте!“ Когато Уест информира пациентите си, че случаят е такъв, „обикновено това е огромно облекчение“.

Идеята, че диетите работят, ако просто притежавате силата на придържане, означава, че жените често се бият, че са неуспешни, когато диетата им е провалила, а не обратното. “

КАКВО Е ИНТУТИВНО ХРАНЕНЕ?

И така, ако диетите не работят, какво би могло? Влезте в интуитивното хранене - измислено през 90-те години от американските диетолози, които видяха как пациентите им се връщат с цялото възстановено тегло. Заглавието звучи като диета „яж каквото искаш“, но Интуитивното хранене е програма, основана на доказателства.

„Интуитивното хранене е програма, основана на доказателства“

Интуитивното хранене не притежава обикновената привлекателност на диетата, защото трябва да работите върху мислите, вярванията и поведението си, а не само да се храните по план. Част от процеса на интуитивно хранене е свързано със самосъстрадание, един вид начин да се отнасяме към себе си, плюс вътре има и внимателност, която да ви помогне да се научите да четете тялото си.

КАК РАБОТИ ИНТУИТИВНОТО ХРАНЕНЕ?

Подобно на плана за хранене, целта на Интуитивното хранене е здравословна диета, но не е определението, фокусирано върху храненето. Това включва „да имате разнообразие и баланс между различни храни с течение на времето“, казва Уест, „но също така да имате здравословна връзка с храната - така че да можете да се храните, без храната да заема място в мозъка ви или да причинява емоционален стрес.“ Ето защо това, което да поставите в устата си, идва в самия край; първо трябва да се занимаете с ума.

ИНТУТИВНО ХРАНЕНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

„Един от първите въпроси, които хората задават“, казва Търнър, „е дали ще наддават с интуитивно хранене. Хората се страхуват да се откажат от загубата на тегло като основна цел. “

„Можем да уважаваме телата, без да сме влюбени в тях“

Доказателствата показват, че с течение на времето теглото ви ще се уталожи в рамките на биологичната зададена точка на тялото ви: „Малък диапазон, при който ядете интуитивно, без ограничения и се движите по начин, който се чувства добре за вас“, казва Търнър. „И просто помислете какво трябва да спечелите от гледна точка на свобода и гъвкавост, а не да бъдете обсебващи по отношение на храната, теглото и упражненията“, казва Томас.

КАК ДА СТАРТИРАМ ИНТУТИВНО ХРАНЕНЕ

Това е моментна снимка на това как регистрираният диетолог Лаура Томас преподава IE. Мислете за тях като насоки, а не като замяна на един набор от правила с друг.

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: ОТСТРАНЕТЕ ДИЕТИТЕ ЗА ДОБРО

‘Колко време прекарвате в мислене какво да ядете, кога да ядете, колко да ядете ?, казва Томас. Ако имате някакви неограничени храни, измамни дни, планове за хранене, правила за това колко, какво или кога да ядете, броене, проследяване ... това е диета. А диетите имат странични ефекти: преяждане, забавен метаболизъм, загуба на мускулна маса, отскачане на наддаване на тегло, мания за храна, нарушено хранене, срам, вина и безпокойство, когато неизбежно се провалят. И накрая, загуба на вашите вродени сигнали за глад и пълнота, което ни води до принцип 2 ...

Упражнение: Напишете списък с това, което се е случило, когато сте диети.
Използвайте две заглавия: 1) Очакване и 2) Реалност
Очакване: Ще бъде много добре и следвайте диетата до Т.
Реалност: Почувстван лишен и прекомерно ‘лоши’ храни.

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: ПРИЗНЕТЕ ВАШИТЕ ГЛАДНИ МИТА

„Хората смятат, че гладуването е лошо нещо“, казва Томас. ‘Но тялото ви ви изпраща съобщение.’ Това е биологичното желание да се храните.

Представете си манометър, където нулата е празна, а 10 е натъпкана до пръсване. Пет е неутрален, нито гладен, нито сит. Ако изчакате до 1 или 2, за да ядете, най-вероятно ще получите възстановено хранене, което може да се почувства извън контрол. Като предложение (не като правило!), Опитайте се да ядете, когато сте на 3. Томас също предлага три хранения на ден, плюс две до четири закуски - но отново, направете това, което ви подхожда.

УПРАЖНЕНИЕ: Разберете кои усещания ви сигнализират за глад
Настроение: гладен, раздразнителен, капризен, бърз, мрачен, нисък?
Енергия: умора, сънлив, муден, бла, мех, безволен?
Глава: болки, леки глави, замаяни, лоша концентрация, разсеяни?
Стомах: буболене, нежен тътен, празнота, болки в стомаха, глад, гризане?
Тяло: треперещ, треперещ, ниска кръвна захар, слюноотделящ?

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНОТО ХРАНЕНЕ: НЕУТРАЛНОСТ НА ТЯЛОТО

Ако не се чувствате в състояние да обичате тялото си точно такова, каквото е, чудесен начин да започнете е с приемането на тялото. ‘Нереалистично е да мислим, че можем да преминем от ненавист към нещо, за да го обичаме за една нощ; неутралността на тялото означава, че можем да се грижим и да уважаваме телата си, без непременно да сме влюбени в тях “, казва Томас.

УПРАЖНЕНИЕ: Вашият нулев ден на чукане. Запишете подробно какъв ще бъде един ден, ако сте дали нула чука за това как изглеждате, колко упражнения сте направили или какво сте яли. Сега помислете: какво беше да не се консумира с храна или проблеми с изображението на тялото? Планирайте да направите някои от вашите нулеви занимания.

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНОТО ХРАНЕНЕ: ДАЙТЕ СЕБЕ БЕЗУСЛОВНО РАЗРЕШЕНИЕ ДА ЯДЕТЕ

И накрая, всички храни са разрешени, няма повече вина за храната. Звучи страшно? Всъщност намалява вероятността след стрес ден да изядете всички бисквити. ‘Не казвам, че храните нямат различни хранителни свойства. Това, което казвам, е, че когато очертавате граница около храна, това, което казвате на мозъка си, е: Яжте ме! Изяж ме! Изяж ме. Това е забраненият плодов ефект. “

УПРАЖНЕНИЕ: Какво има в лошия ви списък? Напишете списък с храните, които ограничавате или се чувствате зле, когато ядете. Можете ли да спрете да мислите за тях като за добри/лоши, нездравословни за здравето, истински/фалшиви, чисти/мръсни, нездравословна храна/здравословна храна?

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: НЕУТРАЛИЗИРАЙТЕ ВЪТРЕШНАТА ХРАНИТЕЛНА КРИТИКА

Обикновено има разтърсваща част от мозъка ви, която все още казва: „не можеш да имаш това“ или „това не е здравословно“. Той мисли с всички или нищо: ако ядете захар, ще напълнеете! „Но балансът с течение на времето не е нито едно хранене“, казва Томас.

УПРАЖНЕНИЕ: Всеки път, когато вашият критик по храните прецени дадена храна, преформулирайте я с три контра аргумента. Например: вашият критик към храните казва „не яжте бисквитката“, вие преформулирате: 1) Това ще задоволи желанието ми, за да мога да спра да мисля за храна. 2) Нито една храна не може да навреди на здравето ми и 3) Ако ям разнообразни храни, една бисквитка не си струва да се набляга на.


ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНОТО ХРАНЕНЕ: ПРАКТИЧНО МИСЛНО ХРАНЕНЕ И ПРИНЦИП НА УДОВОЛСТВИЕ

Ако сте ограничавали дълго време, как можете да разберете какво ви харесва? Ядохте ли суров чийзкейк, защото изглеждаше „чист“? Бихте ли предпочели истински чийзкейк? „Ако ядем храната, която наистина харесваме, е много по-вероятно, когато достигнем точката си на пълнота, да можем да кажем„ Приключих “, сигурен в знанието, че ще можем да ядем тази храна бъдещето.'

УПРАЖНЕНИЕ: Едно внимателно хранене на ден, където се храните бавно, без разсейване. Ако цялото хранене се чувства прекалено много, започнете с една внимателна хапка.

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: ПОЧУВСТВАЙТЕ ПЪЛНОСТТА СИ

‘Често хората спират да ядат, когато са на около 5 години, т.е. вече не са гладни, но все още не са сити. След това, час-два по-късно, те отново са гладни. Няма нищо лошо в чувството за пълнота. Работата на стомаха ви е да бъде резервоар за храна. Опитайте се да ядете, докато не сте на 7 години. “

УПРАЖНЕНИЕ: Пауза в средата на хранене. Поемете малко въздух за около 10-20 секунди. Това не е ангажимент да спрете да ядете. Проверете: Наслаждавам ли се все още на тази храна? Задоволява ли тази храна или може да искам нещо друго, за да преодолея разликата между пълно и удовлетворено?

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: РАЗБИРАТЕ ЕМОЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ

Емоционалното хранене не е свързано със зле или извън контрол. Това може да бъде едно от уменията за справяне във вашия емоционален инструментариум. И често е просто защото сте гладни. Днес изядохте ли достатъчно?

УПРАЖНЕНИЕ: Направете кратък списък с други достъпни умения за справяне, може би включително да се обадите на приятел или да отидете на кафе. Но също така, ако трябва да се обърнете към храната, това също е добре.

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: ПРЕМИСЛЕТЕ УПРАЖНЕНИЕТО

‘За много хора, които идват при мен, диетите и упражненията са станали взаимосвързани. Доказателствата не са силни, че упражненията водят до дългосрочна загуба на тегло, но има много доказателства, че могат да подобрят нашето психическо и физическо здраве. И знаем, че да бъдеш въплътен - това чувство, че си вкоренен в тялото си, което идва от преместването му - може да ни помогне да се почувстваме по-добре. “

УПРАЖНЕНИЕ: Започнете да отделяте упражненията от загуба на тегло, като мислите как се чувстват движенията. Как се чувствате в дните, в които ходите или се движите повече? Какво се случва с болките в гърба, настроението, съня и гъвкавостта ви?

ПРИНЦИПИ НА ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ: НАСОЧЕТЕ НЕЖНО ХРАНЕНЕ

„Нежното хранене е да се мисли как се чувстват храните и различните комбинации от храни в тялото ви.“ При всяко хранене и закуска се опитайте да имате: Плодове/зеленчуци, храни с по-високо съдържание на протеини/мазнини (напр. Яйце, риба, месо, варива, ядки) плюс зърно (напр. хляб, тестени изделия, ориз). NB: не е нужно да се храните перфектно всеки път!

УПРАЖНЕНИЕ: Преди да ядете, запитайте се: Какво искам да ям? Какво ще има добър вкус? Как това ще ме накара да се чувствам? Какво ще се чувствате добре? След като се храните, помислете за това как се чувствате от храната.

Абонирайте се за Red сега, за да получите списанието до вашата врата. Последният брой на Red излиза сега и е достъпен за закупуване онлайн и чрез Readly или Apple News+.

Харесва ли тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да получавате повече статии като тази директно във вашата пощенска кутия.