Мелиса Баркър, Роял Холоуей

Диетите за отслабване обикновено включват ограничение. Диетата 5: 2 разчита на ограничаване на калориите, а кетогенната диета разчита на ограничаване на определени видове храни.

диета

Изследванията обаче показват, че рестриктивната диета може да доведе до по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) с течение на времето и по-голяма вероятност за наднормено тегло в бъдеще. Съществуват също доказателства, според които ограничаването на храната може да доведе до заетост с храна, чувство за вина за хранене и по-високи нива на депресия, тревожност и стрес. И така, ако диетите не винаги ви помагат да отслабнете и биха могли да допринесат за психологически проблеми, какви други решения има? Напоследък все повече се фокусира върху концепцията за „интуитивно хранене“.

Интуитивното хранене беше популяризирано от двама диетолози, Евелин Трибол и Елис Реш, които издадоха книга по темата и разработиха уебсайт, посветен на темата.

Целта на интуитивното хранене е да слушате тялото си и да му позволявате да ви насочва кога и колко да ядете, вместо да бъдете повлияни от вашата среда, емоции или правилата, предписани от диетите. Концепцията е подобна на внимателното хранене и термините често се използват взаимозаменяемо.

Внимателното хранене включва развиване на осъзнаване на вътрешния сигнал за глад и ситост и вземане на съзнателен избор на храна. Той подчертава значението на обръщането на внимание на емоционалните и физически усещания, изпитвани по време на хранене.

За разлика от много други диети, интуитивното хранене ви насърчава да ядете това, което искате - никоя храна не е извън границите. Докато някои може да очакват, че това може да доведе до привърженици на диетата, които ядат повече храни с високо съдържание на мазнини или захар, изследванията показват, че това не е така. В действителност, привържениците на интуитивното хранене предполагат, че колкото повече се ограничавате, толкова по-вероятно е да преядете по-късно.

Концепцията за интуитивно хранене е проста и не включва сложни диетични правила. Но какво предполагат доказателствата?

Положителен ефект върху психичното здраве

По отношение на отслабването все още не е ясно, че интуитивното хранене е по-ефективно от ограничаването на калориите. Резултати от наблюдателни проучвания са установили, че хората, които се хранят интуитивно, имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят. Тъй като обаче хората, които ограничават, могат да го направят, тъй като вече имат висок ИТМ, е трудно да се определи истинският ефект, който интуитивното хранене е имало. Също така, резултатите от интервенционни проучвания с хора с наднормено тегло или затлъстяване не са толкова ясни.

Например, един преглед установява, че от осемте проучвания, които са оценили, само две установяват намаляване на теглото от интуитивното хранене. В по-скорошен преглед загуба на тегло се наблюдава само в осем от 16 проучвания. И от тези осем загуба на тегло е била статистически значима само при три.

За разлика от другите диети, фокусът на интуитивното хранене не е върху загубата на тегло, а по-скоро върху преодоляването на причините, поради които хората се хранят. Така че, дори ако ефективността му като метод за отслабване е несигурна, той все пак би могъл да осигури ползи чрез насърчаване на здравословно хранително поведение.

Тази възможност е подкрепена от изследвания, според които интуитивното хранене може да доведе до намаляване на симптомите на преяждане и хранене по външни и емоционални причини. Интуитивното хранене е свързано и с по-голям положителен образ на тялото, удовлетвореност от тялото, положително емоционално функциониране и по-високо самочувствие.

И накрая, скорошно проучване установи, че по-високите нива на интуитивно хранене предсказват по-ниски симптоми на хранително разстройство в сравнение с преброяването на калории и честото самопретегляне. Това контрастира с типичните рестриктивни диети, които са свързани с повишен риск от нарушено хранене, риск, който може да е по-голям за тези, които също изпитват симптоми на депресия и ниско самочувствие.

Въпреки че трябва да се проведат повече изследвания, за да се установи дали интуитивното хранене може да доведе до загуба на тегло, положителните ефекти върху психичното здраве и здравословното поведение на храненето са обещаващи.

Слушайте себе си

Един проблем при интуитивното хранене е, че предполага, че можем точно да кажем колко сме гладни или сити. Изследванията показват, че хората, които по-добре възприемат вътрешните усещания, могат да се хранят и по-интуитивно. Тъй като обаче има доказателства, че хората с хранителни разстройства имат трудности да разпознават сигнали от тялото си, изглежда възможно някои хора да се борят да отговорят на интуитивния подход на хранене просто защото се борят да слушат собственото си тяло.

Освен това, макар да изглежда логично да се яде само въз основа на вътрешни усещания, а не на екологични сигнали, за много хора това не е практично решение. Времето, което ядете, често е извън вашия контрол, като например придържане към конкретни семейни ястия или определени часове по време на работа, за да имате обедна почивка. Докато по принцип яденето, когато сте гладен, изглежда идеално, на практика не винаги е възможно.

Интуитивното хранене може да бъде ефективен начин за отслабване, но засега няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че то работи по-добре от конвенционалните диети, ограничаващи калориите. Но ползите за психологическото здраве, които интуитивно осигурява храненето, подсказват, че това е много по-здравословен подход към начина, по който се храните.

Може да не работи за всички, особено за тези, които се борят да усещат усещания в собственото си тяло. Но във време, когато изглежда, че всичко в нашата среда ни подсказва какво да ядем и колко да ядем, може да си струва да отделите време да слушате тялото си, за да разберете от какво имате нужда.

Мелиса Баркър

Мелиса Баркър получава финансиране от Югоизточната мрежа за социални науки (SeNSS)

Royal Holloway осигурява финансиране като член на The Conversation UK.