отслабване

В сегашния пейзаж на здравето и храненето може да сте чували термина „интуитивно хранене“ да се използва като препоръчителен нов подход за поддържане на добри диетични навици в дългосрочен план - но какво е интуитивно хранене точно и може ли този подход „да се довериш“ на диетата си всъщност да помогне при отслабване?

В тази статия ще разгледаме дълбоко тази философия, за да разберете добре какво всъщност е интуитивното хранене - и 10-те принципа, които го обхващат. Също така ще обсъдим как тази диетична философия може да бъде полезна за отслабване - като излекувате връзката си с храната и ви помогнете да разберете от какво се нуждае тялото ви и как да го спазвате преди всичко.

Какво е интуитивно хранене?

Винаги ли сте се озовали безсмислено да си похапвате торба с чипс, докато гледате телевизия, и преди да се усетите, половината торба е изчезнала? Или продължавате да ядете и да ядете на вечеря, защото храната е толкова добра, но след това се чувствате неудобно пълнени?

Случвало ли ви се е да посегнете към шоколадово блокче, защото сте имали лош ден или сте избрали да не ядете храна (въпреки че сте били гладни), защото сте се чувствали виновни за нездравословната храна, която сте яли по време на храненето преди това?

Ако някога сте срещали някой от примерите по-горе, знайте, че не сте сами, но вероятно има и място за подобрение във връзката ви с храната. Не е чудно, че много хора се борят с теглото си - а някои експерти смятат, че това се дължи на тази нездравословна връзка с храната, която може да доведе до безкраен цикъл на недоволство и нездравословна диета.

През 1995 г. двама диетолози разработиха система, която да помогне за излекуването на тази така наречена прекъсната връзка, т.нар интуитивно хранене. Предпоставката е, че вместо да следвате строги диетични правила, вие започвате да обръщате внимание на това как се чувствате от храната - както и на сигналите на собственото си тяло относно това кога сте гладни и сити.

Вместо начина, по който в момента обозначаваме храната като „добра“ или „лоша“, интуитивните принципи на хранене подчертават важността на липсата на етикети. Вместо това, докато следвате интуитивна система за хранене, никога не се чувствате лишени, защото си позволявате да ядете каквото искате, когато сте гладни ... но това е и сложната част ... Интуитивното хранене не е просто целодневен хранителен празник! Вместо това се научавате да разпознавате (и уважавате) естествените телесни сигнали, които ви казват кога наистина сте гладни или кога не е нужно да продължите да ядете.

Принципи на интуитивното хранене (и как те помагат при отслабване)

Нека да разгледаме 10-те принципа на интуитивното хранене и как те потенциално могат да ви помогнат да живеете по-здравословен, щастлив и по-пълноценен живот ...

1) Кажете сбогом на диетите

Първият принцип на интуитивното хранене ви насърчава да се откажете от диетичния манталитет ... който всъщност е, че трябва да следвате набор от строги правила около храната, с неща, които можете и не можете да ядете. Основната мъдрост зад това е, че повечето хора, които се хранят, за да отслабнат, в крайна сметка получават обратно теглото си - просто защото много диети включват нереалистични очаквания, които не могат да бъдат поддържани и следователно не работят.

Стъпки за действие:

Ключът е да се съсредоточите върху пълноценния, удовлетворяващ живот, в който се чувствате най-добре, и да вземете решения, които подкрепят вашето дългосрочно уелнес, както и настоящето щастие. За да направите това, трябва да направите психическа промяна от „Трябва да стана възможно най-слаба“ към „Искам да бъда възможно най-здрава и да живея толкова дълго, колкото мога“. Когато направите това, вие започвате да правите по-добри избори, които поддържат оптималното ви здраве, което може да ви помогне да достигнете здравословно (реалистично) тегло, което можете да поддържате.

2) Приятелствувайте с глада си

След това, когато диете, обикновено в крайна сметка се страхувате от глада си - защото се притеснявате, че може да надминете целта си за калории за това хранене, да направите нездравословен избор на храна и т.н. Или просто можете да игнорирате глада си с надеждата, че той отива далеч! Но и двете са вредни пътища към здравословното хранене, защото противоречат на природата. Изводът е, че ако наистина сте гладни, трябва да ядете, но по-важното е, че трябва да подхранвате тялото си с това, от което се нуждае.

Стъпки за действие:

Започнете да обръщате внимание на естествените сигнали за глад в тялото ви, като къркорене на стомаха или спад в енергията. Това са начини, по които тялото ви съобщава, че имате нужда от храна (и не бива да ги пренебрегвате), в противен случай може да прекалите с преяждането, след като най-накрая ядете. Трябва също така да давате на тялото си точно това, което то иска, което е в противоречие с типичната диета и е следващият принцип, за който ще говорим ...

3) Помирете се с храната - Приемете всички храни

Обикновено, когато диете, етикетирате храни като „добри“ или „лоши“ - лошите са тези, които съдържат нездравословни съставки и насърчават наддаването на тегло. Но интуитивното ядене ви насърчава да изхвърлите тези етикети и (да ахнате), да ядете каквото искате - без никаква вина или срам. По този начин тялото ви не се чувства лишено и няма да стигнете до неконтролируем глад. ОБАЧЕ това определено не означава да се развихрите и да ядете бисквитки и торта за всяко хранене.

Стъпки за действие:

Позволете си да ядете каквото искате, но след това обърнете внимание на това как се чувствате след хранене. Ще започнете да разпознавате неща като това, че солените храни ви карат да се подуват, храните с липса на храна ви уморяват или сладките храни ви дават прилив на енергия, но след това ще ви оставят да се чувствате гладни и тъжни.

След като започнете наистина да изпитвате разликата между това как се чувствате, когато ядете нездравословни храни, отколкото здравословни, мисълта е, че ще изберете здравословни храни по естествен начин, защото те просто ви карат да се чувствате много по-добре! От друга страна обаче, другите храни, които някога сте определяли като „лоши“, все още не са извън границите - но тъй като те не ви правят добри, най-вероятно ще изберете да ядете по-малко от тях.

4) Предизвикайте вашата хранителна полиция

Следващият интуитивен принцип на хранене ви предизвиква да успокоите „хранителната полиция“ - или гласовете в главата ви, които ви казват, че правите нещо страхотно, когато ядете салата, или че сте ужасен човек, когато ядете захар десерт. Според принципите на интуитивното хранене тези преценки ви причиняват вреда, защото ви водят до дисбалансирана връзка с храната.

Стъпки за действие:

Слушайте вътрешния си критик, докато ядете, и противодействайте на всякакви преценки относно решенията, които сте взели по отношение на храната. Вместо това се настройте на тялото си и обърнете внимание на това как се чувствате. Също така, наистина се настройте на вашите възприятия за храната и удоволствие от нея, по-конкретно как има вкус и мирис ... това се нарича внимателно хранене, и практиката се пренася в интуитивно хранене.

Хранейки се „внимателно“, вие се наслаждавате на всяка хапка храна и цялостното преживяване на храненето като цяло, което ви кара да бъдете доволни много по-бързо, отколкото ако не обръщате много внимание, докато ядете. Правейки това, вие естествено ще се отдадете на хапка торта или парче шоколад, вместо да хапвате цялата торта или шоколадово блокче.

5) Уважавайте своята пълнота

Друго нещо, което диетата може да направи, е да ви отдалечи от усещането за вашите естествени сигнали за пълнота. Когато диете, обикновено вече имате предварително планирани ястия, които ще ядете, така че чувствате, че не можете да ги пропуснете. Вероятно се чувствате така, сякаш трябва да изядете всичко в чинията си, независимо дали всъщност искате да ядете всичко това или не! За разлика от това, при интуитивното хранене вие ​​обръщате внимание на естествените сигнали за пълнота на вашето тяло ... и всъщност спирате, когато сте сити.

Стъпки за действие:

Почитайте тялото си, когато ви каже, че е пълно. Вярвате или не, често се насищате много преди да спрете да ядете, но продължавате да ядете просто защото сте свикнали да почиствате чинията си! Вместо да приемате голяма чиния с храна, започнете с половината от количеството; След това, когато приключите с него, отделете няколко минути, за да анализирате как се чувствате, преди да получите повече. Може да осъзнаете, че все пак сте доволни и не е нужно да продължите да ядете.

6) Стремете се да бъдете доволни (не само пълни)

Това е друга причина, поради която в интуитивния хранителен план няма „добри“ или „лоши“ храни - защото ако не ядете това, което тялото ви наистина жадува, вероятно ще продължите да ядете, защото не сте доволни.

Стъпки за действие:

Дайте на тялото си точно това, което жадува, за да бъдете доволни, дори ако това е нещо, което обикновено бихте означили като „лошо“, като купичка сладолед. Когато правите това, теорията е, че ще ви трябва много по-малко, за да бъдете доволни - което в крайна сметка е чудесно за цялостното ви щастие и може да помогне за поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план. Помисли за това. можете да се опитате да отвлечете желанието си от сладолед, като ядете други "здравословни" неща, които обикновено завършват с яденето на сладолед така или иначе (а понякога дори изяждането на цялата картонена кутия от бедствие), ИЛИ можете да си сервирате сладолед, яжте го внимателно, спрете, когато сте доволни, и продължете с деня си.

7) Почитайте емоциите си без храна

Друга стъпка в интуитивното хранене е осъзнаването, когато посягате към храната просто като механизъм за справяне с неприятните емоции. Това е практика, която се обезкуражава, когато се опитвате да ядете интуитивно.

Стъпки за действие:

Научете как да се справяте с емоциите си без храна, като изберете по-положителни начини за справяне със стреса като дълбоко дишане, разходки сред природата или голямо самообслужване. Когато имате други неща, които можете да направите, за да се почувствате по-добре, вече няма да ви се налага да посягате към храна като патерица - и няма да изпитвате съпътстващите чувства на вина, които идват заедно с използването на храна, за да се успокоите.

8) Уважавайте тялото си

Вместо да започнете с цел за тегло или да разгледате модел на бански костюм и да си помислите „Искам да приличам на нея“, трябва да започнете със здравословно разбиране и уважение към собственото си тяло. Имате своя собствена уникална форма и размер ... следователно не можете да се опитвате да имитирате това, което работи за някой друг. Вместо това трябва да се отдръпнете и да проучите какво реално ще работи за вас.

Стъпки за действие:

Вместо да се фокусирате върху определена цел за тегло като основен приоритет, направете превръщането в по-здравословна версия на себе си в основен приоритет, а целта за здравословно тегло попада под нея. Когато се погледнете в огледалото, кажете си колко сте силни и красиви, защото вие сте уникално вие. Това ще ви помогне да развиете положителен и реалистичен образ на себе си, вместо постоянно да посочвате несъвършенствата и да се опитвате да се превърнете в нещо, което не сте.

9) Наслаждавайте се на физическо движение

Вместо да избирате упражнения, които вярвате, че най-добре ще задвижат напред целите Ви за отслабване, направете нещо физическо, което всъщност Ви харесва! Фокусирайте се върху упражненията като част от здравословния начин на живот и се чувствайте най-добре, вместо като инструмент за отслабване - и тогава ще е по-вероятно да продължите да го правите, вместо да се чувствате като нещо, което трябва да направите.

Стъпки за действие:

Намерете нещо, което наистина ви харесва да правите, като бягане с кучето, каране на колело, туризъм или дори танци. Обърнете внимание на начина, по който се чувствате както докато го правите, така и след факта. Имате ли повече енергия след това? Спиш ли по-добре? Имате ли по-малко нездравословен глад? Това занимание ще ви помогне да осъзнаете защо фитнесът е важен и защо трябва да го впишете във вашия седмичен график.

10) Почитайте здравето си - Приемайте балансирано хранене

Това е последният интуитивен принцип на хранене, но е и най-важният. Първо трябва да разпознаете естествените си признаци за глад и пълнота, да успокоите хранителната полиция и да уважите тялото си и цялата храна, преди да можете да поставите този принцип на място. Но след като сте готови, научаването как да се храните балансирано, поддържащо оптималното ви здраве е основната цел на интуитивното хранене.

В крайна сметка, след като осъзнаете, че можете да ядете бисквитки - но се чувствате ужасно, когато ядете твърде много - можете да преминете към изучаването на важността на доброто хранене. Това започва с факта, че не става дума за „диета“, а за здравословен и жив живот.

Следователно вашата цел трябва да бъдат здравословни диетични навици, които не са фиксирани в твърди действия и не, а вместо това имат баланс - където ядете пълноценни храни, които ви карат да се чувствате добре, но също така си позволявайте да се отдадете, когато искате, както добре.

Стъпки за действие:

Изберете храни, които ви карат да се чувствате енергични и живи ... като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини. Ако имате натоварен график и се нуждаете от помощ за получаване на качествени хранителни вещества, които ви позволяват да се чувствате най-добре, заместители на хранене шейкове са чудесен начин да снабдите тялото си с това, от което се нуждае в движение.

Много хора гледат на шейковете, заместващи храненето, просто като краткосрочен диетичен инструмент, но най-добрите диетични шейкове съдържат качествени съставки, които поддържат вашето дългосрочно здраве - и следователно подхранват тялото ви напълно. Важната част е избирането на правилните, които съдържат полезни съставки (без захар, изкуствени подсладители или други нездравословни добавки).

Точно затова препоръчваме 310 шейка като важна част от дългосрочния здравословен начин на живот и интуитивния хранителен план. Научете повече за 310 шейка и как те могат да ви помогнат в стремежа ви да постигнете най-доброто себе си и да живеете най-здравословно, днес.

Дана Гейтс

Дана Гейтс е опитен писател и изследовател с повече от десетилетие опит в писането на всички неща за здраве и уелнес. Чрез своите статии тя има за цел да вдъхнови другите да живеят най-добрия, здравословен и активен живот - като ежедневно прави разумен начин на живот и диета. Крайната й цел при 310 [. ]