Блогът „Радостта от храненето“ от диетолога Рейчъл Хартли е вашият онлайн ресурс за свежи и креативни рецепти и интуитивна подкрепа за хранене и недиета.

Голяма част от интуитивното хранене се учи да взема решения за това какво да яде въз основа на това, което звучи и се чувства добре в момента. Може да изглежда като интуитивен конфликт за хранене и планиране на хранене, но всъщност мисля, че те вървят ръка за ръка. Когато планирането на храненето се извършва по начин, който дава възможност за гъвкавост и взема предвид удоволствието, планирането на храненето може да бъде мощен съюзник в сключването на мир с храната. Научете как да планирате хранене в интуитивно хранене!

планиране

Тази публикация първоначално е публикувана през август 2015 г. Текстът и изображенията са актуализирани.

Голяма част от интуитивното хранене се учи да взема решения за това какво да яде въз основа на това, което звучи и се чувства добре в момента. Може да изглежда като интуитивен конфликт за хранене и планиране на хранене, но всъщност мисля, че те вървят ръка за ръка. Когато планирането на храненето се извършва по начин, който позволява гъвкавост и взема предвид удоволствието, планирането на храненето може да бъде мощен съюзник в сключването на мир с храната.

Ако живеете в Ню Йорк с почти всяка кухня и вид храна в радиус от десет блока и имате неограничени средства за поръчка, тогава да, можете да вземате решения за храна на 100% въз основа на това, което звучи добре в момента, защото имате достъп до всички храни. За останалата част от нас се нуждаем от подобие на план, за да сме сигурни, че разполагаме с разнообразие от вкусни храни, когато настъпи глад. Без план за достъп до храна ще останете да вземате решения какво да ядете, когато кръвната Ви захар вече е на изчерпване. Когато кръвната Ви захар е ниска и мозъкът Ви се нуждае от подхранване, наистина е трудно да вземете рационално решение какво да ядете.

Когато планирането на хранене се обърка, е когато е твърде твърдо. Прекарването на цялата ви неделя в pinterest, подбиране на рецепти, създаване на календар на седмични ястия, пазаруване, а след това подготовка е. много. И какво се случва, когато дойде сряда и просто нямате нула да ядете такос от сьомга на барбекю и наистина просто жадувате тайландски? Или когато ви извикат на късна среща и се приберете ужасно гладни, все пак ще искате да приготвите тази зеленчукова лазаня от нулата?

Готовност за хранене срещу планиране на хранене

Обичам да мисля за планиране на хранене по-скоро като за приготвяне на храна. Защото подготвеността наистина е смисълът от това. Приготвеността на ястията ви позволява да имате структура и улеснява да почетете глада си, защото храната е винаги на разположение. Позволява ви да вградите удоволствие в храната си, когато мислите какви храни харесвате, а не какво мислите, че трябва да ядете. Полезно е за осигуряване на разнообразие. И ако работите чрез възстановяване на хранителни разстройства или сключване на мир с храната в процеса на интуитивно хранене, планирането напред гарантира, че сте подготвени да изградите предизвикателства за храната през седмицата си.

С интуитивното хранене планирането на храненето не се основава на това, което смятате, че трябва да ядете, а по-скоро на това, което искате да ядете. Няма калории или точки или каквото и да било, участващо в процеса на планиране.

Клиентите често споделят, че са опитвали планирането на хранене в миналото, но са били претоварени и са се отказали, защото им е отнело часове и часове от уикенда. Не е чудно, когато имате дузина различни диетични правила, които се опитвате да спазвате! С планирането на хранене за интуитивно хранене, храненето може да е част от вашите решения, но това е нежно хранене. Например, почти винаги включвам зеленчук във всяко хранене, когато планирам хранене. Ако разглеждайки седмицата си, забелязвам, че е малко оскъдна за пълнозърнести храни, бих могъл да закупя пълнозърнеста кора за пица за планираната ми пица вечер. Или ако разбера, че в последно време ям много месо и сирене, бих могъл да сменя пиле с тофу в разбъркването, което правя.

Моята стратегия за планиране на хранене при интуитивно хранене

Начинът на хранене може да варира малко в зависимост от това дали тествам рецепти за блога или марка, с която работя - каквато обикновено съм. Но ако не правя разработка на рецепти, ето какво правя:

Изберете 2-4 ястия "по рецепта".

В зависимост от това дали съпругът ми или аз пътуваме или имаме планове за вечеря, ще избера 2-4 хранения, базирани на рецепта. Опитвам се да се стремя към 1-2 чисто нови рецепти, което помага да се развие креативността ми и ми дава онова разнообразие, което жадувам. За останалите подбирам прости рецепти, които по принцип вече знам как да направя, като стара рецепта от блога. Например, ако избера рецепта за пържене, това е супер лесно, защото наистина съм запознат с начина на пържене и обикновено просто трябва да хвърля поглед върху рецептата няколко пъти по време на готвене. Или бих могъл да избера рецепта, която знам наизуст, и да се опитам да я включа малко, като използвам различни подправки или подправки - отново, това помага да поддържам вкуса на вкусовите ми рецептори щастлив.

Имайте под ръка 3-4 ястия в килера.

Ястията за килер са ястия, които можете да хвърлите заедно със стабилни съставки и/или остатъци. Обичам да имам няколко различни опции за лесни ястия. Един от любимите ми е сотиран лук и замразен спанак, подсипан с пълнозърнести макарони и консервиран тон. Ще добавя черни маслини и сушени домати, за да го облека. Това е чудесно място за изразходване на остатъци и предотвратяване на разхищаването на храна.

След това имаме място да излезем да ядем веднъж на два пъти седмично. Откривам, че това оставя много гъвкавост, тъй като нямам толкова много храна под ръка, че да трябва да ям, преди да се развали - ако жадувам за пица, можем просто да излезем и да вземем пица и да не се тревожим за пролетната смес започва да увяхва.

На всичкото отгоре винаги имам съставки за поне няколко различни варианта за закуска, една сладка и една чубрица. Овесените ядки, яйцата, замразените плодове, киселото мляко, хлябът и мюслито са основни елементи в нашата къща, така че обикновено това е комбинация от тях. Но ако това ми омръзне, може да избера нова рецепта или друга храна за закуска.

Освен това има закуски. Винаги имаме под ръка барове, сушени плодове, ядки, плодове, кисело мляко и мюсли, така че обикновено взимам няколко други пикантни закуски, за да отида с това, или планирам да хапвам остатъци.

Други стратегии за това как да се планира хранене при интуитивно хранене

Други стратегии може да работят по-добре за вас. Някои хора могат да ядат много едни и същи храни и да се радват на рутина, докато други искат да опитат много различни храни. Някои хора готвят за големи семейства с много различни вкусови предпочитания, докато други готвят за едно или две.

Ето някои други стратегии, които съм чувал, които могат да бъдат полезни:

Тематични вечери

Чувал съм за няколко семейства, които правят това и е страхотна идея! Всяка вечер от седмицата е различна тема (т.е. тако вторник, паста сряда, печена пилешка неделя) и помага много, докато се опитвате да измислите идеи за хранене. Можете да се придържате към обичайната рецепта за такова говеждо месо или лесно да превключвате нещата, като правите различен протеин и/или добавяте няколко различни топинга.

5-4-3-2-1 план

Това е планът на моята приятелка Кайли за пазаруване на хранителни стоки, когато нямате план и аз често го изваждам, когато не ми се планира хранене. Единствената промяна, която правя, е, че получавам 5 зеленчука и 3 въглехидрати, тъй като вече имаме тон зърнени храни и тестени изделия в килера.

Организирана подготовка за хранене

Някои хора наистина се справят добре, като планират хранене всеки ден и се подготвят през уикенда. Макар да ми се струва много, други харесват тази структура. Моята приятелка Линдзи разполага с наистина страхотни ресурси за улесняване и опростяване на планирането/подготовката на храненето.

Изнесете

Ако можете да си го позволите, възложете на външни изпълнители! Вземете услуга за доставка на храна, като Blue Apron или Hello Fresh. Също така много харесвам Fresh 20, който предоставя седмични планове за хранене за 5 бюджетни приятелски ястия, използващи 20 различни съставки, които са наистина лесни за приготвяне. Недостатъкът на това с интуитивното хранене е, че не можете да избирате ястия въз основа на това, което ви звучи добре, но мисля, че има достатъчно гъвкавост там, където можете да излезете да хапнете или да вземете нещо, което да направите, ако искате жадуваш за нещо различно.

В края на деня, каквото и да решите да направите за планиране на храненето, трябва да има вградена гъвкавост. Мислете за това като гъвкава структура.

Още съвети за това как да планирате хранене в интуитивното хранене

Гответе веднъж, яжте два пъти

План за остатъци! Обичам да използвам моя за обяд, или винаги можете да сготвите допълнително от един елемент и планирате да го използвате за остатъци по-късно през седмицата. Например, направих пица, покрита със сотиран копър, царевица и домати по-рано през седмицата, а по-късно използвах допълнително сотираните зеленчуци, за да закръгля комплекта за тестени ястия (този на Modern Table Meals - благодаря за пробите!)

Замразете екстрите

Има смисъл, ако правите нещо като супа или чили, за да приготвите допълнително, но вероятно не искате да ядете чили в продължение на една седмица. Просто замразете екстрите, които са страхотни месец по-късно, когато не ви се готви!

Купете храна, която трае по-дълго

Ще имате по-голяма гъвкавост, ако не смятате, че трябва да ядете закупената храна, преди тя да се развали. Вземете по-здрави зеленчуци, като карфиол, тиквички или моркови, или дори пазарувайте замразени/консервирани.

Вземете доставки на хранителни стоки

Най-досадната част от планирането на храненето е забравянето на нещо, което неизбежно правя поне веднъж седмично. Обикновено подслушвам съпруга си да се отбие в магазина на връщане от работа, но също така доставката на хранителни стоки, като Shipt (клиент), спестява време.

Помислете колко време имате за готвене

Например, ако знаете, че работите дълги часове една седмица, не планирайте лазанята от нулата. Отидете си вземете няколко Stouffers.

Помислете какви съставки вече имате под ръка

Намалете хранителните отпадъци, като погледнете какви съставки вече имате под ръка!

Ще се радвам да чуя от вас! Планирате ли хранене? Какво е трудно в това? Какво е полезно?