Преди малко се консултирах с нов клиент, който ми каза, че е качила около 25 фунта през последните 6 месеца.

отслабнете

Когато попитах какво се промени през това време, имаше само едно нещо. Започнала да работи нощем.

Това е проблем, който виждам рутинно. Натрупването на тегло на смени е реално. Смяната на графици за работа (извършване на някои смени през деня, след това през нощта) е изключително разрушителна за организма. Работата през нощта, дори и да не сменяте смените, също е голямо предизвикателство за здравето и фитнеса. Но ротационният график е най-труден за тялото и затруднява постигането на целите за отслабване, фитнес или състав на тялото.

Въз основа на моя опит, мога уверено да кажа следното: при равни условия, всеки, който работи нощем или работи на смени, ще загуби по-трудно телесните мазнини в сравнение с някой с нормален дневен график.

Хората са дневни животни. Това означава, че трябва да сме будни, когато изгрее слънцето и да спим през нощта.

Има две неща, които всеки трябва да знае, ако искате да отслабнете през нощната смяна (или по време на периоди от каквато и да е работа на смяна).

  1. Човешкото тяло обича обичайните. Всичко, което нарушава основния ни график около хранене, сън и разход на енергия, изхвърля тялото ни от естествения цикъл. Този цикъл, наречен Циркаден ритъм, е нашият основен ежедневен биологичен часовник. Когато нашата рутина е последователна, часовникът работи добре и ние се чувстваме и се представяме по-добре. Колкото по-спорадичен е графикът ни, толкова по-малко можем да изпаднем в удобен ритъм и толкова повече хормоналните и метаболитните процеси на тялото ни стават несинхронизирани. Когато това се случи, ние се чувстваме по-стресирани, настроението ни намалява, тялото ни виси върху мазнините и се чувстваме по-малко енергични. Работата на смени, различните режими през уикенда и седмицата или честото пътуване през часовите зони са разрушителни.
  2. Излагането на светлина - особено на слънчевата светлина - играе огромна роля в регулирането на нашите ежедневни ритми. Светлината ни сигнализира да бъдем нащрек и енергични, докато тъмнината ни казва, че е време за почивка. Колкото и да са напреднали хората, нашият биологичен състав е този на обикновения дневен бозайник. Когато се противопоставяме на тази природа и постоянно работим през нощта - дори ако можете да получите приличен общ общ сън - ние противим на нашата биология. Винаги има цена за това.

Никоя технология, добавка, „здравен хак“ или лекарство, които сме измислили досега, не ни позволи да избягаме от тези прости факти. Нашето тяло изисква някои основни грижи, за да бъде в най-добрия случай. Няма как да го заобиколим.

Ако работите на смени, за съжаление просто трябва да знаете, че това не е идеална ситуация. Това е просто нещо, с което ще трябва да се справите, доколкото е възможно. Честно казано, ако е възможно, може да искате да разгледате преминаването към нормални часове през деня или да имате някаква дългосрочна стратегия за излизане. Съжалявам, че съм лоша новина, но наистина няма начин да подсладим науката по този въпрос.

Междувременно, ако искате да отслабнете на нощна смяна или да постигнете някаква фитнес цел, докато извършвате работа на смени:

  1. Вземете колкото се може по-качествен сън (идеално е 8 часа). Това включва дременето. Може да се наложи да прекъснете съня си, за да получите по-голям общ брой часове на ден.
  2. Придържайте се към нормален график/рутина, доколкото е възможно, дори ако работите нощем и дните ви са обърнати с главата надолу. Опитайте се да се придържате към същия график и в почивни дни. Преобръщането на графика ви на дни от време на време ще бъде най-трудно за тялото ви.
  3. Яжте предимно непреработени храни и малко захар (склонни сме да понасяме зле захарта, ако не сме заспали или когато нашият Циркаден ритъм е нарушен.
  4. Работете, за да премахнете колкото се може повече друг стрес от живота си. Общата ви толерантност към стреса ще бъде по-малка от нормалната.
  5. Научете се за съня. Харесвам книгите „Крадци на съня“ и „Обещанието за сън“.
  6. Уважавайте тялото си и поставете себе си на първо място. Ако работите през нощта, ще се сблъсквате с постоянни компромиси между пропускането на определени дейности през деня с приятели/семейството и т.н. и наваксването на съня/поддържането на редовна рутина. Поставете някои минимални стандарти, които са разумни за вас, и вижте какво е усещането да приоритизирате здравето малко повече.
  7. Ако е възможно, помислете за намиране на работа с нормално работно време.

Още важна информация за съня

Вижте предишната ми статия, която обхваща всички основни основи на съня, които всеки трябва да знае. Прочетете го тук.