Първото проникване на Келси Нобрига в Rassemblement на Начо Дуато беше сигнал за събуждане. Дотогава солистката на балетния театър в Орегон е репетирала само отделни секции от балета, без да знае, че ще има малко време да се възстанови между всяка от тях. Да откриеш колко уморителен ще бъде 27-минутният балет беше ужасяващо. „Първият път, когато го пуснахме, имах чувството, че ще припадна или ще повърна“, спомня си тя. "Моите карета просто щяха да излязат. Наистина се изнервих как ще го изпълня на сцената."

предел

Когато се задъхвате, не само най-простите стъпки се чувстват невъзможни, но и рискът от нараняване също се увеличава. Издръжливостта е решаваща част от набора от инструменти за изпълнение на танцьор, въпреки че типичните класове балет не правят много за развитието му. С предварително планиране извън студиото, можете да изградите сърдечно-съдовата и мускулната си издръжливост, за да направите маратонския балет по-малко плашещ.

Защо издръжливостта е важна

Лошата издръжливост води до умора, основната причина за нараняване при професионалните танцьори, казва физиотерапевтът Кестър Котън, координатор на танцови програми в Spaulding Rehabilitation Network в Бостън. "По-конкретно за балетните танцьори е показано, че имат по-ниски нива на кардиореспираторна подготовка в сравнение с други спортисти или видове танцьори", казва той. Това е така, защото темпото на спиране/стартиране на балетното занимание малко повтаря сърдечно-съдовите изисквания на хореографията. "Ако танцьорите не са в добра кардио форма, когато започнат труден репетиционен период, те ще се уморяват по-бързо и сухожилията и ставите им са по-склонни да изпитват натоварване и щети."

Но сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост вървят ръка за ръка: Натискането през многократни релеви или скокове, когато сте уморени, кани изкълчен глезен (или по-лошо). Добрата сила на прасците (основна мярка за местна мускулна издръжливост) трябва да бъде приоритет заедно с аеробния капацитет, казва Котън. "Ако можете последователно да правите 25 бавни, контролирани повдигания на прасците - с прави крака, без плие - дори когато сте уморени, честотата на нараняване на глезена е много, много по-ниска."

План напред - Път напред

Джийн Шиавоне, с любезност ABT

Американският балетен театър Стефани Уилямс и Блейн Ховън в Лебедово езеро

Допълването на балетен клас с кардио тренировки може да помогне за подобряване на издръжливостта. "Тичам три до четири мили на ден", казва членът на американския балетен театър Стефани Уилямс. "За мен това е изходно положение, при което знам, че съм в добра форма. Ако мога да го направя, се чувствам уверен, че мога да избутам тялото си на сцената."

Докато бягането може да не е за всеки, трябва да има солидна основа за кардио фитнес. Бойд Бендер, директор по физикална терапия в Pacific Northwest Ballet, казва, че танцьорите трябва да могат да поддържат умерено темпо на стационарен велосипед или елипсовидна машина за 30 до 45 минути, три до четири пъти седмично. „Но това е само първата част“, ​​обяснява той. "Оттам нататък те могат да започнат да натискат по-силно, за да възпроизведат това, което ще им трябва на сцената."

Памукът подчертава, че е изключително важно да подобрите сърдечно-съдовия си капацитет за взискателен балет, преди да започнете репетициите. Планирайте да започнете да тренирате четири до шест седмици преди това, за да създадете база за издръжливост и да избегнете прекалените упражнения, след като работите в студиото. Интервалните тренировки или тренировки в стил Табата (които включват повтарящи се кратки изблици на упражнения с висока и умерена интензивност) най-точно копират темпото на изпълнение. (Вижте примерна тренировка за издръжливост тук.)

Вашата издръжливост ще се увеличи с около 150 минути седмично упражнения с висока интензивност, които включват репетиции. Това означава, че след като започнете да работите по труден балет, коригирайте съответно времето си във фитнеса, за да избегнете претрениране. „Спринтовете на мотора или елипсовидните ще тренират сърцето ви, така че наистина да можете да го направите на сцената, но не искате да правите това, когато репетирате“, казва Котън. "Това е твърде много енергия. Целта не е да увеличавате обема си от упражнения за неопределено време."

Връзката за издръжливост и храна

Marie Scioscia, регистриран диетолог, който се консултира с танцьори, казва, че добрата издръжливост се гради и върху начин на живот на здравословно хранене, а не само по време на тежка репетиция или изпълнение. „Когато танцьорът се оплаква от проблеми с енергията или издръжливостта, това почти винаги е пряко свързано с консумацията на твърде малко калории и ограничаването на въглехидратите“, казва Scioscia. "Диетите, които осигуряват 1600 калории или по-малко на ден, няма да подкрепят метаболизма, енергията или фокуса." Повишената енергия, продължава тя, ще дойде от това колко добре някой се е хранил с времето и всеки ден.

Тя също така отбелязва, че ако един танцьор отделя допълнително време във фитнеса, той ще се нуждае от допълнителен прием на калории под формата на протеини и въглехидрати. „За да създадат трайна енергия, танцьорите трябва да консумират пълнозърнести нишестени въглехидрати (като хляб, ориз, зърнени храни, тестени изделия и картофи) с протеини и малко качествени мазнини“, казва тя. „Съобщението за вкъщи е да ядете всички храни, да ядете всеки ден и всеки ден, да хидратирате с вода и да давате приоритет на съня и почивката.“

Психичен подход

„Всеки има различни граници и нива на издръжливост, така че трябва да слушате тялото си и да разберете от какво имате нужда“, казва Уилямс. Темпото на себе си е ключово по време на многоседмичния сезон на ABT Met, когато тя репетира всеки ден, докато изпълнява осем представления седмично. "Ако чувствам, че мога да дам само 70 процента по време на репетиция, все още танцувам пълноценно, но без да го пробивам - като да давам шаблона с тялото си, но без качеството на изпълнението."

Знанието, че сте подготвени физически, може да помогне да се преодолее чувството на страх пред особено подпухналия балет. Въпреки първото обезкуражаващо пропускане на Rassemblement, тя усети, че нейната сила и смелост се увеличават, докато напредва с репетиции. Докато балетът не спираше да бъде изтощителен, фокусирайки се върху това колко много тя обича интензивно музикалната хореография, караше изпълненията да се чувстват радостни.

Уилямс също разчита на силата на сцената: „Губя се и отивам някъде другаде, което е начинът, по който мога да преживея изтощение от следващо ниво. Не се страхувам. Не е страшно - развълнуван съм от направи го."

Хранене за по-добра издръжливост

Граф Пруденс чрез Unsplash

В книгата си Eat Right Dance Right, регистрираната диетолог Мари Сциосия разказва подробно как да подкрепи тренировките за издръжливост и представянето с добро хранене.

  • Включете протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести нишестени въглехидрати във всяко хранене. „Всяка диета, ограничаваща въглехидратите в полза на мазнините и протеините, лишава танцьора от техния източник на гориво номер едно и не може да бъде по-лоша за тяхната енергия“, казва тя.
  • Зеленчуците са необходими за здравето, но не съдържат много използваема енергия, така че не трябва да бъдат замествани с пълнозърнести въглехидрати.
  • Приоритизирайте почивката и увеличете приема на въглехидрати, което води до голямо представяне, така че да влезете във вашия „маратон“ с достатъчно запаси от гориво.
  • Чаша кафе 30 минути преди представление може да помогне за фокусиране и енергия, но никога не бива да замества храната (и ако кофеинът засяга нервите ви, избягвайте го изобщо).
  • Ако не можете да ядете храна или лека закуска от цели храни преди шоуто, Scioscia предлага течна закуска с баланс на въглехидрати/протеини: смути от мляко или кисело мляко, смесено с фъстъчено масло и плодове, например. Глътки плодов сок или хапки от сушени плодове по време на дълга репетиция или шоу могат да помогнат да се поддържа стабилна кръвната захар.