Как да отслабнете с 30 килограма за 30 дни

Преди да започнете с най-добрите начини да отслабнете с 30 килограма за 30 дни, първо трябва да разберете основите на отслабването.

Загуба на тегло се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото ядете. Когато се прави ежедневно, това създава калориен дефицит, който води до загуба на тегло.

Всяка храна или напитка, която имате, допринася определено количество калории към общия ви брой калории, което определя колко тежите сред другите фактори като възраст, гени и т.н.

Моля, обърнете внимание, че тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Можете да прочетете пълното ми разкритие тук.

Загуба на 3 килограма за 30 дни

За да постигнете този тип отслабване, намаляването на калориите е името на играта, съсредоточете се върху консумацията на по-малко калории и също така намерете начин да изгорите повече калории.

Това е основната техника, използвана от успешни програми за отслабване като Noom отслабнете завинаги . Програмата ви помага да научите здравословно хранене, като показва кои храни да ядете повече и кои храни да ядете по-малко.

Всичко се свежда до две неща: диета и упражнения

Диета това, което ядете и пиете, е основната определяща фактор, тъй като е много по-лесно да се яде по-малко калории, отколкото да се изгарят допълнителни калории. В тази публикация ще ви научим на най-добрите начини за оптимизиране на вашата диета и упражнения за отслабване с 30 килограма за 30 дни.

искате

Как да създадем калориен дефицит, за да свалим 30 килограма за 30 дни

Въпреки че има много начини може да намали калориите, те са най-важни, за да се съсредоточите първо;

1. Изберете диета

Вие сте някой, който мисли, че се храни здравословно, но кантарът казва друго?

Като a диета за отслабване на място е един от най-добрите начини за бързо постигане на отслабване. Дори в успешни програми като Здравословното отслабване на Noom, промяната в диетата е първата стъпка към отслабването.

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективните диети по отношение на отслабването.

Защо? Тъй като за разлика от други групи храни, въглехидратите поддържат във вашия постоянен цикъл на хранене и напълняване.

Тялото лесно разгражда въглехидратите за енергия и всяка излишна се съхранява като мазнина. Следващият път, когато тялото ви се нуждае от енергия, се чувствате гладни и в крайна сметка ядете повече въглехидрати.

През цялото време съхранените мазнини не се използват, но тялото натрупва нови запаси от мазнини.

Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова ефективни, тъй като нарушават този процес. Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето, тялото ви е принудено да изгаря складирани мазнини за енергия поради ниските количества въглехидрати, които ядете.

Най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати включват кетогенни, или Диета на Аткинс, те обаче са други начини за намаляване на въглехидратите .

2. Опитайте периодично гладуване, за да отслабнете 30 килограма за 30 дни

Прекъсващо гладуване е основан на времето подход към диетата, при който редувате периоди на хранене и гладуване.

Когато гладувате, по-голямата част от деня или дните си прекарвате на гладно, което означава, че автоматично създавате калориен дефицит. На гладно е един от най-добрите начини за създаване на калориен дефицит без усилие.

Има различни периодични графици на гладно можете да използвате, за да започнете, но най-популярният е 16: 8 подход на гладно . Този подход включва 16-часово гладуване и след това ядене в рамките на 8-часов прозорец.

Звучи трудно, нали? Е, не е.

16: 8 диета на гладно е толкова просто, колкото липсата на закуска всеки ден и последното хранене на вечеря. Ако обичате закуската, пропуснете вечерята, последното хранене за деня ви ще бъде на обяд.

Прекъсващо гладуване действа за отслабване, защото намалява количеството храна, което ядете всеки ден.

За да започнете с периодично гладуване, изберете кое график на гладно е най-доброто за вас;

  • 16: график на гладно
  • Алтернативен дневен пост
  • Яжте спирайте яжте
  • 5: 2 диета на гладно
  • Военна диета

3. Намалете въглехидратите

Ако установите, че не искате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или не можете да си представите гладуване за 16 часа.

След това трябва да намалите въглехидратите, по-специално захарите, въглехидратите и нишестето. Но как това ще ви помогне да отслабнете за 30 дни?

Първо, тялото ви започва да изгаря складирани мазнини за енергия. Тази метаболитна промяна е известна като кетоза и какво прави диетите такива кетогенна диета толкова мощен за отслабване

Второ, намалява нивата на глад и в крайна сметка ядете по-малко калории като цяло.

Трето, защото не претоварвате тялото си с въглехидрати. Вашето тяло е в състояние да понижи нивата на инсулин, позволявайки на бъбреците да отделят излишък от натрий и вода, които са съхранявали.

Ето защо е вероятно да изпитате бърза загуба на около тегло 10 паунда през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати благодарение на теглото на водата.

Когато намалявате калориите, трябва да сте точни, най-добрият начин да направите това е като се стремите да намалите поне;

150-100 грама

Най-доброто за начинаещи, нови за намаляване на въглехидратите

Това осигурява умерен прием на въглехидрати и въпреки че може да имате загуба на тегло, това ще бъде много бавно.

Това ниво е най-доброто за тези, които искат да натрупат мускули и да станат слаби

100 - 50грама

Това ниво е най-доброто за тези, които искат бавна, но стабилна загуба на тегло

Все още можете да се насладите на някои плодове и зеленчуци на това ниво.

50 грама или по-малко

На това ниво лесно ще го направите постигане и поддържане на кетоза за бързо отслабване

Постепенно намалете калориите до това ниво, особено ако искате отслабнете бързо

Въпреки че можете да се насладите на зеленчуци, изборът ви на плодове ще бъде много ограничен.

4. Намалете преработените храни, за да отслабнете 30 килограма за 30 дни

Знаете ли, че диета, богата на преработени храни, може да ви накара да наддавате за 2 седмици?

Да, и това беше подкрепено от това изследване за ефектите на ултра-преработените храни върху наддаването на тегло, което доведе до това, че участниците ядат 508-повече калории всеки ден.

Това добавя много допълнителни калории и това е така, защото преработените храни са с високо съдържание на захари, мазнини и соли.

Въпреки че могат да вкусят вкусно, те нямат абсолютно никаква хранителна полза за вас. Ето защо една торба чипс, една консерва сода просто никога не стигат.

Така че следващия път, когато ви се иска да посегнете към тази торба чипс, посегнете към печен сладък картоф. Започнете, като замените преработените храни с еднакво вкусни, но 10 пъти повече засищащи храни.

Имайте здравословни закуски като ядки и семена наблизо. Заменете белия ориз и тестените изделия с малко кафяв ориз. Освен това добавете пълнозърнести зърнени храни като овес към опциите за закуска.

5. Яжте храни, богати на протеини

Когато искате да отслабнете с 30 килограма за 30 дни, трябва да включвате и храненията си протеинови храни . Те се считат за едни от най-добрите храни за отслабване поради въздействието им върху тялото.

Тези храни са в основата на най-ефективните програми като Noom’s отслабнете за добра програма и ето защо.

Първо, за тялото ви е много по-трудно да разгражда протеиновите храни, поради което трябва да изгори повече калории . Това беше доказано в това изследване, документирано в Американско списание за клинично хранене

Само за да разградим протеиновите храни, изследването показа, че тялото ви може да похарчи до 80 - 100 допълнителни калории.

Второ, да имате високо протеинова храна по време на хранене е доказано, че намалява апетита. Не само, че е по-вероятно да ядете по-малко калории, когато имате протеин в храната си.

Това беше доказано от изследвания, направени на ефекти от високо протеинова диета. Участниците успяха да намалят дневните калории с до 441 калории на ден

Най-добрият начин да ги включите протеинови храни е чрез добавянето им към всяко хранене. Те включват храни като;

  • Сьомга и риба тон
  • Постно пиле
  • Постни разфасовки месо
  • Извара
  • гръцко кисело мляко
  • Нахут
  • Леща

6. Храните с фибри могат да ви помогнат да свалите 30 килограма за 30 дни

Друг страхотен храна за отслабване това, което често се пренебрегва, е влакното.

Защото фибри не може да се усвои от тялото ви, може да бъде чудесна помощ при загуба на тегло. Това е най-вече благодарение на разтворимите фибри, които абсорбират водата и образуват гелообразно вещество.

Това гелоподобно вещество забавя храносмилането на храната.

Това ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго време, след като се насладите на малко боб или консервиран нахут. Не само, че яденето на фибри подобрява и реакцията на тялото ви към инсулин, предотвратявайки повишения глад

Според тези диетични препоръки, жените трябва да се стремят да ядат най-малко 28g фибри, докато мъжете трябва да ядат 34g фибри дневно.

Тъй като фибрите се намират само в растителните храни, това е добър начин да си починете от консумацията на животински протеини. Насладете се на някои с високо съдържание на фибри бобови растения като боб, леща или нахут за обяд или вечеря

Включете с високо съдържание на фибри зеленчуци като артишок, сладък картоф и броколи също.

7. Яжте повече плодове и зеленчуци

Знаем, че плодовете и зеленчуците са една от хранителните храни с най-много хранителни вещества в света

Докато повечето хора не биха помислили плодове и отслабване вървете заедно, всъщност е печеливша стратегия да включите повече плодове и зеленчуци, когато се опитвате да отслабнете.

Това беше доказано през това 24-годишно проучване където участниците, които ядат повече плодове и зеленчуци, са отслабнали повече.

За да започнете, искате да изберете зеленчукови зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Общо ръководство е винаги да ядете зеленчуци, които растат над земята, тъй като са с по-ниско съдържание на калории

Така че, докато вашата цел е да ядете по-малко от други храни поради калории, когато става въпрос за тези зеленчуци, можете да ядете повече.

Що се отнася до плодовете, най-добре се прилагат същите предпазни мерки плодове за отслабване включва;

  • Грейпфрути
  • Боровинки
  • Ябълки
  • Круши

8. Пийте повече вода

Водата е може би една от най-универсално достъпните напитка за отслабване .

Както се оказва, пиенето на повече вода всъщност може да ви помогне да отслабнете. Това е било научно доказани в това изследване където участниците са имали 44% увеличение на загубата на тегло.

Всичко това благодарение на питейната вода 30 минути преди хранене.

Пиенето на вода преди хранене всъщност намалява колко ядете и следователно намалява приема на калории. Така че изпийте, ако искате да свалите тези килограми.

Как да изгорим повече калории, за да загубим 30 килограма за 30 дни

Сега сме разгледали как да създадем здравословен калориен дефицит. Ето как да изгорите повече калории;

1. Правете малко кардио упражнения

Кардио упражненията са едно от най-добрите упражнения за отслабване можете да направите.

Тъй като тези упражнения използват големи мускулни групи и увеличават сърдечната честота. Вашето тяло трябва да работи извънредно, само за да се справи. Това означава, че можете бързо да изгаряте повече мазнини.

Количеството мазнини, които изгаряте, обаче ще зависи от фактори като колко често тренирате и интензивността на упражненията си.

Някои от най-добрите кардио упражнения включват;

  • Гребане
  • Плуване
  • Колоездене
  • Въже за скачане
  • Бягане

Докато Министерство на здравеопазването на САЩ препоръчва да се правят 150-300 минути упражнения всяка седмица. Ако искате да отслабнете с 30 килограма за 30 дни, не се фокусирайте само върху кардиото, трябва да вдигнете и малко тежести.

2. Направете малко тренировки с тежести

Въпреки че основната ни цел може да бъде да свалим 30 килограма за 30 дни, това не означава, че кардиото за изгаряне на мазнини трябва да бъде единственият ни фокус.

Искате да включите и някои упражнения за обучение на съпротива.

Те са чудесен начин за изграждане и укрепване на мускулите. Това е важно, защото докато отслабвате, не само губите мазнини, но и губите малко мускули.

Правенето на тренировки за съпротива всяка седмица може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули. Освен това изграждането на мускули също е чудесен начин да засилите метаболизма си.

Това е така, защото колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте в покой. Печеливша ситуация, когато комбинирате упражнения за кардио и тежести.

За да започнете, консултирайте се с квалифициран треньор, който може да ви насочи как да използвате машини с тежести. Упражненията за тяло като лицеви опори, дъски, клекове са чудесен начин да започнете с тренировките за съпротива.

3. Опитайте с HIIT

Сега знаем, че комбинацията от кардио и тренировки с тежести е задължителна.

Ние обаче знаем също, че колко мазнини изгаряте, също се определя от интензивността на упражнението. Ето защо трябва да включите интервалното обучение с висока интензивност във вашата тренировка.

Също така, известен като HIIT, този вид упражнения редуват периоди на интензивни упражнения, придружени от период на почивка.

Доказано е също, че това е един от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини доказано в това проучване. Участниците, които направиха HIIT, успяха да изгорят повече калории в сравнение с други упражнения за отслабване .

За да започнете, редувайте между 30 секунди интензивни дейности като лицеви опори, скачане на въже и след това придружени от 40 секунди почивка

След това ще повторите този цикъл за 20-30 минути за цял изгаряне на мазнини тренировка.

Съвети, които да ви помогнат да свалите 30 килограма за 30 дни

1. Започнете с факти

Най-добрият начин да отслабнете с 30 килограма за 30 дни е като намалите калориите и изгорите още малко. Това обаче ще бъде невъзможно да се направи, ако дори не знаете къде се намирате.

Колко калории изяждате в момента?

Кои са някои от нещата, които можете да изрежете от сегашната си диета, които биха ви помогнали да намалите калориите? Въпреки че броене на макроси изглежда страшно за много хора, не е задължително

2. Изберете тренировки, които ви харесват

Да, упражненията могат да ви помогнат да изгорите излишните калории, но няма нужда да бягате, ако мразите.

Намирането на тренировка, която ви харесва както за кардио, така и за тренировки с тежести, ще ви помогне да се придържате към програмата. Освен това ще откриете, че го правите по-често, защото всъщност ви е приятно.

3. Изберете диета/храни, които харесвате

Точно както при упражненията, изберете храни за отслабване че всъщност обичаш.

Отслабването може да бъде предизвикателство, камо ли да се опитате да свалите 30 килограма и да го задържите. Тъй като вашата диета е това, което ще направи и разбие целта ви, изберете това, което обичате.

Разбира се, не говорим за ядене на пържени храни и чипс, защото ги обичате.

Не, анализирайте и разберете какви цели храни обичате и се придържайте към тях. Това, че са цели храни, не означава, че можете да ги пържите дълбоко. Или печете, или подправяйте.

4. Комбинирайте стратегии за отслабване

Намаляването на калориите не означава, че трябва да се придържате само към един начин.

Комбинирайте стратегии за отслабване като периодично гладуване и диета. По този начин ще можете да отслабнете по-бързо, вместо да се придържате към едно нещо.

Яжте протеини на обяд и фибри на вечеря или обратно, това е най-добрият начин да постигнете максимални резултати.

5. Спрете с течни калории

Спряхте с храни, пълни със захар, спряхте с белите въглехидрати, но все още пиете сода?

Отменяте всичките си усилия с тези течни калории. Въпреки че те могат да изглеждат и да се чувстват безвредни течни калории са много калорични и ще провалят загубата на тегло.

6. Подправете всичко с някакво разнообразие

Да, опитвате се да свалите 30 килограма за 30 дни, но това не означава, че не можете да имате разнообразие и в диетата си.

Сменете храните за отслабване, не се придържайте само към едно и също старо печено пиле за обяд и вечеря. Приемането на една и съща храна отново и отново става скучно бързо и ще ви изкуши в навиците, от които се опитвате да се откажете.

Ако нямате идеи за рецепти, защо не Ястия за отслабване на Nutrisystem . Получавате готови ястия за отслабване, доставени до прага ви.

Колко тегло трябва да очаквате да загубите?

Когато изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенна диета, можете да очаквате да отслабнете до 5-10 паунда всяка седмица.

Хубавото на отслабването е, че колкото повече тежите, толкова повече ще загубите. Препоръчително е обаче да се стремите да сваляте 1-3 килограма всяка седмица или около 1% от настоящото си телесно тегло.

Въпреки че това са общи насоки, колко загуба на тегло зависи от диетата, която сте избрали да следвате.

Също така имайте предвид, че фактори извън вашия контрол, като генетични, възраст, пол и тегло могат да повлияят колко бързо отслабвате

Последни мисли за това как да отслабнете с 30 килограма за 30 дни

Можете да загубите 30 килограма за 30 дни и въпреки че може да изглежда като борба, не е нужно да се прави с правилните стратегии.

Вашата основна цел трябва да бъде да създадете калориен дефицит, който ви позволява отслабнете бързо . Най-добрият начин да направите това е чрез намаляване на въглехидратите, периодично гладуване, и яденето на правилните храни всеки ден.

Това са експертните стратегически програми като Noom отслабнете за добра програма използвайте за успех. Можете също така да се включите в упражнения като кардио и тренировки с тежести, за да изгорите повече мазнини.

В крайна сметка най-добрият начин да свалите 30 килограма за 30 дни е да намерите начин да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.