дневната стойност

Амарантът съществува от хиляди години, но днес прави вълни като „суперхрана“ сред различни здравни общности.

Около това скромно централноамериканско растение има много шум и още повече въпроси.

Нека се спрем на преследването. Трябва ли амарантът да има място в здравословното хранене? Палео ли е? Ето какво трябва да знаете.

Какво е?

Амарантът е всяко растение от рода Amaranthus, което съдържа над 60 различни вида и е роден в Централна Америка. Докато на много сортове амарант се гледа като на досадни плевели, няколко се отглеждат като хранителни култури.

Растението амарант е високо (приблизително шест фута), широколистно многогодишно растение, благоприятно за влажна, рохкава почва. Листата му растат в живи цветове, включително лилаво, червено и злато. Въпреки че листата на амаранта са годни за консумация и сами по себе си са добър източник на хранене, много хора събират малките семена, които растат по растенията (до 60 000 на растение) и ги ядат цели или смлени на брашно. [tweet_quote] Амарантът е жизнено оцветено растение и семената и листата му са годни за консумация. [/ tweet_quote]

Амарант е бил основен продукт на древните ацтеки, които също са използвали семената в религиозни церемонии. Когато Хернан Кортес и неговите конквистадори се приземиха в днешно Мексико, те обявиха растението извън закона, изгаряйки реколтата и наказвайки всеки, който ги притежаваше, поради връзката им с „езическите практики“ (1).

Въпреки най-добрите усилия на Кортес, растението амарант продължи. Днес се отглежда далеч, навсякъде, от Африка и Азия до Южна Америка и дори САЩ.

Защо Амарант не е зърно


За ентусиастите от Палео амарантът представлява малко загадка.

Вероятно сте чували, че се събира със зърнени култури като пшеница. Тъй като знаете, че те могат да причинят здравословни проблеми, лесно е да пренебрегнете амаранта като опция. Амарантът изглежда като зърно, използва се като зърно и често се категоризира като такъв, така че не би ли било по-добре просто да го избягваме?

Истината е по-мрачна, отколкото бихте очаквали.

В действителност амарантът изобщо не е зърно. Амарантът, за който повечето хора се позовават, е амарантовото семе, което понякога се смила на брашно. Амарантът попада в реда на Caryophyllales, което ги прави роднини на кактуси, цвекло и карамфили (2). Истинските зърнени култури, като пшеница и ръж, идват от семейство Poaceae и са семена на треви. [tweet_quote] Амарантът не е зърно - това е семе, което го прави палео-приятелски. [/ tweet_quote]

Това поставя амаранта в тази сива зона на „псевдозърната“. Много ентусиасти от Палео го смятат за технически непалео. Подобно на киноа и елда, амарантът не е свързан със зърнени култури. Но често се използва като зърнени култури, така че хората я смятат за такава.

Това поражда няколко въпроса. Трябва ли да ядем това псевдозърно? Какво въздействие оказва върху здравето ни и различават ли се от зърнените култури?

Ползи за здравето на Амарант

Нека започнем с плюсовете да направите амаранта част от вашата диета. Както ще видите по-долу, има някои ключови разлики между него и типичните зърнени култури, които може да си заслужават да се разгледат.

Добър хранителен профил (с няколко предупреждения)


Амарантът е богат източник на витамини и минерали, както и аминокиселината лизин. Той също така съдържа повече протеин, отколкото бихте очаквали.

Само една чаша варен амарант (250 калории) съдържа:

  • 105 процента от дневната стойност на манган
  • 40 процента от дневната стойност на магнезия
  • 36 процента от дневната стойност на фосфора
  • 29 процента от дневната стойност на желязото
  • 19 процента от дневната стойност на селен
  • 18 процента от дневната стойност на медта
  • 14 процента от дневната стойност на витамин В6
  • 9,3 грама протеин (3)

Въпреки че тези цифри не са нещо, за което може да се подуши, е необходима адекватна подготовка, за да се гарантира, че хранителните вещества са възможно най-бионалични. Като псевдозърно, амарантът съдържа някои анти-хранителни вещества, като сапонини и танини, които могат да попречат на усвояването на хранителни вещества и да причинят други проблеми без адекватна подготовка. Повече за тези след малко.

Амарантът предлага повече хранителни вещества от зърнените култури, но запазва подобно съдържание на въглехидрати. Същата чаша амарант съдържа 46 грама въглехидрати, така че ако имате наднормено тегло, форма или лошо здраве, не забравяйте да ограничите размера на порциите или да го пропуснете. Изследователите също така установиха, че има високо съдържание на гликемичен индекс (GI), което означава, че се преработва бързо в организма и може да причини проблеми на диабетиците или тези с проблеми с контрола на кръвната захар (4).

Без глутен


Глутенът е обществен враг номер едно в много здравни общности. Това е протеиновият композит, който се съдържа в много зърнени култури, придава на тестото еластичността и прави печени продукти дъвчащи. Но това уврежда лигавицата на червата и може да бъде храносмилателен кошмар за онези, които са с непоносимост към глутен или са диагностицирани с целиакия (5).

С амаранта няма глутен, от който да се притеснявате. Тъй като това изобщо не е зърно, а семе, естествено е без глутен.

Антиоксидантни ефекти


Многобройни изследвания са изследвали антиоксидантните способности на амаранта и са стигнали до някои интересни заключения. Изследвания, публикувани в списание Food Research International, изследвани пептиди (съединения, състоящи се от две или повече свързани аминокиселини), открити в амарантовите протеини. Изследователите отбелязват, че множество пептиди имат ефект на почистване на свободните радикали (6). [tweet_quote] Както семената от амарант, така и кълновете са добри източници на антиоксиданти. [/ tweet_quote]

Друго проучване, публикувано в Food Chemistry, подкрепя тези констатации. Изследователите са изследвали общия антиоксидантен капацитет на амарантовите семена и кълнове. Те стигнаха до заключението, че и двете форми могат да се използват в храната, защото са добър източник на антоцианини и феноли, известни антиоксиданти (7).

Може да понижи LDL холестерола и триглицеридите


Тук трябва да се направят много повече изследвания, но някои изследвания върху животни и хора предполагат, че амарантът може да е полезен за сърцето ви.

Изследване, публикувано в Food Chemistry, изследва понижаващия холестерола ефект на амаранта върху хамстерите. Изследователите разделят хамстерите на три групи: първата получава казеинов протеин, втората получава амарант, а третата получава смес от двете. След четири седмици групите, които получават амарант и сместа, намаляват значително LDL холестерола (8). Друго проучване на хамстер използва масло от амарант и отбелязва подобни ефекти (9).

Защо? Изследователи от университета в Гуелф в Онтарио, Канада, откриха, че амарантът е богат източник на фитостероли, които имат известен ефект на понижаване на холестерола (10).

Руски изследователи изследваха ефекта върху хората със сърдечно-съдови заболявания. Те открили, че пациентите, които са добавили амарант към диетите си, са имали значително намаляване на LDL холестерола и триглицеридите (11).

Ами анти-хранителните вещества?


Тъй като семената на амаранта не могат просто да скочат и да избягат от хищниците, съвсем естествено е, че са разработили защитни средства срещу ядене. Тези „анти-хранителни вещества“ могат да ограничат абсорбцията на минерали и могат да увеличат чревната пропускливост, причинявайки храносмилателни проблеми и допринасяйки за пропускливост на червата.

Сапонините са съединения, които потенциално могат да увредят клетките, покриващи червата. Твърде много от тях могат да пробият малки дупки в червата, позволявайки на токсините и бактериите да се промъкнат в кръвта (12). Докато амарантът съдържа сапонини, едно проучване установява, че те съставляват само 0,09 до 0,1% от общото сухо вещество (13). Изследователите заключават, че ниското съдържание на сапонин и токсичността не създават „значителна опасност за потребителя“. [tweet_quote] Амарантът има малко анти-хранителни вещества за начало и накисването им може да помогне да ги сведе до минимум още. [/ tweet_quote]

Допълнителната подготовка намалява до минимум хранителните вещества, но няма да ги премахне напълно. Традиционните методи, като накисването им във вода и изчакването на поникването на семената, работят най-добре. Кенийските изследователи накиснаха семена от амарант и ги оставиха да покълнат след това в опит да намерят оптималното време за обработка (времето, което свежда до минимум анти-хранителните вещества и увеличава максимално хранителните вещества). Те стигнаха до заключението, че пет часа накисване, последвано от 24 часа поникване, е идеално (14).

След като накиснете семена от амарант и ги покълнете, приготвянето им допълнително влошава съдържанието на хранителни вещества. Изследване, публикувано в списание Food Science and Quality Management, установява, че кипенето или сухата нагряване на амарант значително намалява анти-хранителните вещества (танини, оксалати и фитати), като същевременно увеличава смилаемостта на протеините (15). Тъй като готвенето разгражда по-голямата част от анти-хранителните вещества, няма да унищожите здравето на червата, като от време на време сервирате.

Как да използвате Амарант


Можете да консумирате амарант в няколко различни форми: растителни листа, семена или брашно от семена.

Листата на амаранта наподобяват малко като спанак. Можете да ги ядете сурови в салати или дори да ги запържете или сотирате. Листата на амаранта са популярни в азиатските и африканските ястия. Листата са богати на витамин С, витамин А, манган и калций (16).

Най-популярната форма на консумация са самите семена, които се сваряват лесно. Приготвянето е подобно на зърнените култури, но използвайте много вода. Шест чаши вода на чаша семена от амарант е добро съотношение. Просто оставете водата да заври, добавете семената, разбъркайте внимателно в продължение на 15 до 20 минути, отцедете и се насладете. Има приятен, орехов вкус и текстура, подобна на каша. [tweet_quote] Обичате хрупкави храни? Опитайте да затоплите семена от амарант. Ще изскочат точно като пуканки! [/ Tweet_quote]

За по-хрупкаво изживяване можете също да пукате семена от амарант като пуканки. Просто загрейте тиган, поръсете семената върху тиган и разбъркайте с дървена лъжица, докато започнат да изскачат. Можете да намерите семена от амарант в повечето хранителни магазини, като най-добрият избор е на по-луксозни места като Whole Foods. Ако предпочитате да купувате на едро, има много опции онлайн.

Брашното от амарант отваря свят на възможности за печене. Това е начин да избегнете глутена, докато все още се наслаждавате на някои от любимите си печени лакомства или хляб. Ако сте свикнали да готвите с пшенично брашно и не сте експериментирали с безглутенови алтернативи (като бадемово или кокосово брашно), може да е необходимо да промените вашите рецепти, тъй като амарантовото брашно е по-малко еластично.

Долния ред

Амарантът е по-питателна, безглутенова алтернатива на по-ниските зърнени култури. Приготвен правилно, за да сведе до минимум анти-хранителните вещества, амарантът предлага подобно на зърно преживяване без толкова много отрицателни ефекти върху здравето.

Помислете защо изобщо избягвате зърнени култури. Ако имате проблеми с глутена, но сте физически активни и понасяте добре други източници на въглехидрати, може би е добре да имате амарант от време на време. Но ако сте предимно заседнали, имате повишена кръвна захар или искате да намалите въглехидратите и да отслабнете, по-добре се придържайте към основите на Палео. Може да откриете, че обемът на подготвителната работа ви кара да изберете по-удобни източници на въглехидрати, като сладки картофи.

Какви са вашите мисли за амаранта? Какво ще кажете за „псевдозърна“ като цяло? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!

За Кори Пембъртън

Кори Пембъртън е писател на свободна практика, практикуващ бразилско жиу джицу и ентусиаст в здравето на Палео. Откакто е открил движението за здраве на предците преди пет години, той е изследвал различни начини да включи мъдростта на предците в своето хранене, упражнения и начин на живот като цяло. Една от любимите му теми е оспорването на дългогодишни хранителни митове. Чувствайте се свободни да се отбиете в уебсайта му или да поздравите в Twitter.