Актуализирано на 30 ноември 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

Въпреки че основният фокус на кетото е да ограничи въглехидратите и да яде много мазнини, приемът на протеини също играе решаваща роля за вашия успех. Като ядете твърде много протеини, може да нарушите производството на кетони.

Поддържането на ниска консумация на протеин обаче също не е идеално. И така, колко протеин трябва да ядете на кето диета?

Освен това, ще ядете ли повече от препоръчаното количество, ще бъде вредно за кетозата?

За да отговорим на тези въпроси, нека разгледаме по-отблизо консумацията на протеини и как тя влияе върху успеха на вашата кето диета.

Как тялото ви реагира на приема на протеин

кетоза

Храносмилането и усвояването на протеини са толкова сложни процеси, че в тази статия ще разгледаме само основните части, които се отнасят до кетозата и кето диетата. По-конкретно, ще се съсредоточим върху хормоналния отговор на приема на протеини.

Когато протеинът се усвои, той ще предизвика освобождаването на два хормона, регулиращи енергията: инсулин и глюкагон. Степента на освобождаване на всеки хормон зависи от много фактори, включително макронутриентния състав на диетата на човека, пола му, нивата на активност и дали има диабет.

Очарователното за тези два хормона е, че те имат противоположни функции:

  • Инсулин стимулира поглъщането на захар в клетките, изгарянето на захар и анаболните процеси като съхранение на гликоген и синтез на протеини (помислете за мускулен растеж), като същевременно намалява липолизата (разграждането и освобождаването на мазнини от мастните клетки) и глюконеогенезата (метаболитен процес, който превръща -захарни съединения в захар).
  • Глюкагон задейства разграждането на гликоген, липолиза, изгаряне на мазнини и глюконеогенеза.

За кето диетите най-поразителният ефект на тези хормони е, че имат противоположно влияние върху производството на кетони. Инсулинът намалява производството на кетон, докато глюкагонът го стимулира.

Съотношението инсулин към глюкагон е един от основните фактори, който определя как приемът на протеин ще повлияе на нивата на кетона. Например, ако отделяте много повече инсулин от глюкагона в отговор на хранене с протеин, тогава производството на кетони ще бъде намалено. От друга страна, когато се освободи повече глюкагон, производството на кетони ще бъде стимулирано.

По принцип можете да мислите за инсулина като хормон за съхранение на енергия, който помага да се предотврати твърде високото ниво на кръвната захар (и други енергийни източници като кетони и мастни киселини), а глюкагонът като хормон, стимулиращ производството на енергия, който поддържа кръвната захар и цялостната енергия нива от твърде ниски.

Съотношението инсулин към глюкагон играе решаваща роля, при която хормонът има предимство (например, ако нивата на инсулин са по-високи, производството на кетони в повечето случаи ще бъде намалено, но когато глюкагонът е постоянно по-висок, ще последва кетоза).

Колко много протеини стават проблем: Защо инсулинът и глюкагонът имат значение за кето диетите

Консумацията на протеини обикновено води до увеличаване както на инсулин, така и на глюкагон. В резултат на това нивата на инсулин могат да се повишат до степен, че сте „изгонени“ от кетоза. Вероятността това да се случи обаче зависи от конкретни аспекти на вашето здраве и от това колко протеини консумирате.

Проучванията показват, че диабетиците тип 2 са много по-склонни да получат значително повишаване на нивата на инсулин след прием на протеин, докато здравите индивиди може да не получат никакво повишаване на инсулина. Това означава, че хората, които се борят да поддържат нивата на кръвната си захар под контрол, могат в крайна сметка да нарушат производството на кетони или да попречат на телата им да влязат в кетоза, като ядат твърде много протеини. От друга страна, по-здравите индивиди, особено ако са активни, ще могат да консумират много повече протеини, без това да ги изгони от кетозата.

С други думи, въздействието, което приемът на протеин има върху нивата на вашите кетони, може да зависи най-вече от степента, до която клетките ви са инсулиноустойчиви или чувствителни към инсулин. В този момент това е чисто спекулация, но изглежда, че колкото по-чувствителни сте към инсулина, толкова по-малко вероятно е нивата ви на инсулин да се повишат значително в отговор на консумацията на протеин и да намалят нивата на кетоните ви.

И обратно, ако клетките ви са по-устойчиви на инсулин (например, ако имате диабет тип 2), тогава протеинът ще стимулира по-скоро инсулинов отговор, намалявайки производството на кетони. Концепцията за инсулинова резистентност и инсулинова чувствителност е сравнително сложна сама по себе си, така че ако искате да научите повече за това какво означава за вас, препоръчвам да разгледате нашата статия за инсулиновата чувствителност.

Друго по-скорошно проучване показва, че полът играе роля в това колко глюкагон и инсулин се отделят и след консумация на протеин. Резултатите от проучването показват, че здравите жени в началото на 20-те години изпитват подобно повишаване на инсулина след поглъщане на протеин в сравнение с мъжете на същата възраст, но секрецията на глюкагон е значително по-ниска при жените, отколкото при мъжете.

Също така е важно да се отбележи, че жените са участвали в проучването, докато са били във фоликуларната си фаза, която се характеризира с промени в хормоналния отговор и приема на храна. Изследователите предполагат, че ако изследването е направено по време на лутеалната им фаза, тогава жените ще имат по-сходен хормонален отговор (т.е. глюкагон и секреция на инсулин) на мъжете. Същото може да се отнася и за жените в постменопауза.

Тези открития показват, че жените могат да изпитат промени в начина, по който приемът на протеини влияе върху нивата на кетоните им в зависимост от това къде се намират в цикъла си. По време на тяхната лутеална фаза, например, жените може да могат да ядат повече протеини, без това да повлияе на нивата на кетоните им, но след като те са във фоликуларната си фаза, същото това количество протеин може да предизвика намаляване на производството на кетони.

Сега, след като разбрахме някои от критичните концепции, защо консумацията на протеини е толкова противоречива за кетодиетите, нека разсеем един общ мит, преди да изведем нашите концептуални открития на практическо ниво.

Най-често срещаният мит за кето протеините: Протеинът ще увеличи кръвната захар и ще спре напредъка ви

Основният аргумент срещу яденето на повече протеини е, че тялото ви ще го превърне в захар и че увеличаването на захарта ще доведе до увеличаване на инсулина, съхранение на мазнини и спиране на производството на кетони. С други думи, трябва да поддържате ниско съдържание на протеин в кетото, иначе ще си губите времето.

Въпреки това, изследователите са открили, че само малък процент консумиран протеин ще влезе в кръвообращението, след като бъде превърнат в захар. Всъщност настоящите данни показват, че нивата на глюкоза в кръвта не се повишават след поглъщане на протеин при пациенти със и без диабет. Изследователите предполагат, че по-голямата част от захарта, произведена от протеина, ще бъде използвана за попълване на запасите от гликоген или освобождавана за продължителен период от време на малки стъпки.

С други думи, яденето на големи количества протеини няма да повлияе на нивата на кръвната захар по начина, по който много поддръжници на кето вярват, че ще го направят.

По този начин приемът на протеини ще бъде вредно за вашата кето диета, само ако повиши нивата на инсулин до точката, че производството на кетони намалява. Дали това ще се случи или не зависи от различни фактори, които ще разгледаме в следващия раздел.

Колко протеин трябва да ядете на кето диета?

Намирането на идеалния прием на протеин на кето зависи от много от факторите, споменати по-рано, наред с други:

Всяка една от тези променливи ще повлияе на това колко инсулин и глюкагон отделяте в отговор на консумацията на протеини. След това ще се определи доколко този протеин влияе върху производството на кетони и други процеси в тялото (напр. Синтез на мускулен протеин).

Като се има предвид това, не е нужно да включвате всички тези фактори в сложен алгоритъм, за да разберете колко протеин може да избяга с храненето. Повечето кето диети изобщо нямат проблем, когато спазват тези общи препоръки за протеини:

  • Ако сте заседнал - консумирайте 0,6 - 0,8 g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Ако сте редовно активни - приемайте 0,8 - 1,0 g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Ако вдигате тежести - яжте 1,0 - 1,2 g протеин на килограм чиста телесна маса.

Като алтернатива, ако искате да направите това изчисление (и всички други макро изчисления), използвайте нашия кето калкулатор.

Използването на който и да е от тези методи обаче няма да ви покаже максималната граница на кето протеин. Ако искате да разширите границите на приема на протеини, за да видите колко можете да ядете, без да се засяга нивото на кетоза, ще трябва да използвате по-сложна стратегия.

Как да разберете дали ядете твърде много протеини с кето: Намиране на вашата граница на протеин в кетозата

За да разберете личния си лимит на кето протеин, изпълнете следните стъпки:

  1. Купете кръвомер кетон с тест ленти.
  2. Яжте по-малко от 35 грама въглехидрати на ден в продължение на една седмица, следвайки препоръките за прием на протеини, които получавате от предишния раздел или нашия кето калкулатор. След това първо тествайте кетоните си сутрин, преди да ядете нещо.
  3. Ако нивата на кръвните ви кетони са 1,5 mmol/L или повече (това се счита за оптимално за кето диетите), увеличавайте приема на протеин постепенно (т.е. имайте допълнителна доза или две храни с високо съдържание на протеини на ден) през следващата седмица. Измервайте нивата на кръвните кетони всяка сутрин и вижте какво се случва.

Колко грама протеин можете да ядете на ден, преди нивата на кетоните ви да спаднат под 1,5 mmol/L? Яжте малко по-малко протеини от това.

От друга страна, ако нивата на кръвните кетони са под 1,5 mmol/L, уверете се, че ядете по-малко от 35 грама въглехидрати. След като въглехидратите са под контрол, започнете да намалявате малко приема на протеини

по малко, докато нивата на кетони достигнат оптималния диапазон.

Продължавайте да измервате вашите кетони в продължение на няколко дни и ако винаги сте в оптимална кетоза, сте открили ограничението на протеина на кетоза. Измерете вашите кетони само веднъж седмично след това, за да сте сигурни, че все още сте на прав път.

Както можете да видите, този процес е доста сложен и изисква много осведоменост и експерименти. Може би обаче се чудите дали целият този фокус върху кето диетичните граници на протеини наистина си заслужава - особено след като разберете, че поддържането на нисък прием на протеин е всичко, което трябва да направите, за да предотвратите това макронутриент да наруши производството на кетони.

Въпреки че е вярно, че ограничаването на консумацията на протеини може да помогне за увеличаване на производството на кетони, това не означава, че трябва да ядете възможно най-малко протеини. Всъщност, ако не ядете достатъчно протеини (т.е. ако останете в рамките на препоръчания от вас диапазон на протеини), ще бъде много по-трудно да постигнете желаните резултати.

Значението на протеина върху кето диетата

Получаването на точното количество протеин всеки ден е от решаващо значение за успеха на вашата кето диета. Когато консумацията на протеини е твърде ниска, спазването на който и да е хранителен план ще бъде много по-предизвикателно. Това е така, защото протеините спомагат за увеличаване на изгарянето на калории, като същевременно намаляват ни желанието и нивата на глад.

На всичкото отгоре протеините ни помагат да поддържаме/изграждаме мускулна маса, което не само ни кара да изглеждаме по-добре, но и подобрява качеството на живот в много отношения.

Ако тези причини не са достатъчни, за да се убедим в важността на протеина, ето списък с основните ползи, които яденето на точното количество протеин може да има за вас:

  • Поддържайте (или увеличавайте, ако тренирате съпротива) мускулна маса
  • Намалете апетита и увеличете чувството си за пълнота
  • Намалете високото кръвно налягане, LDL холестерола и нивата на триглицеридите
  • Изгаряйте повече калории, отколкото бихте, докато ядете равно количество мазнини или въглехидрати
  • Подобрете здравето на костите
  • Увеличете енергийните нива

Като цяло тези предимства ще ви помогнат да подобрите резултатите от загубата на тегло, като същевременно ще ви улеснят в дългосрочен план да се придържате към кето диетата. Веднага след като разберете как да се възползвате от тези предимства (като използвате нашия кето калкулатор и/или експериментирате с различни нива на прием на протеин), ще бъдете готови за следващата стъпка: задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин.

Най-добрият начин да направите това? Чрез добавяне на повече кето-приятелски източници на протеин към вашата диета.

Как да посрещнем вашите протеинови нужди: Топ кето протеинови източници

Имате нужда от помощ за задоволяване на вашите нужди от протеини? Добавете един или повече от тези кето-одобрени източници на протеин към вашите ястия:

За тези от вас, които се опитват да намалят всякакви животински продукти, моля, разгледайте нашето ръководство за веган кето диета. Там ще намерите много вегетариански източници на протеини.

За да отговорите на вашите нужди с тези източници на протеини, препоръчвам да проучите информацията за тяхното хранене онлайн или в приложение за проследяване на калории и да разпределите порциите си равномерно по време на храненията. Ако обаче тренирате тежести или правите някаква форма на строги упражнения, чувствайте се свободни да приемате най-високо протеиновото си хранене след тренировка, за да улесните задоволяването на вашите протеинови нужди, без това да повлияе нивата на кетоните.

Сглобяване на всичко - Как да намерите идеалния си ежедневен прием на протеин за кето

Въпреки че е вярно, че яденето на твърде много протеини може да намали нивата на кетоните ви, може никога да не се доближите до тази точка. Като цяло, стига да останете в тези граници (и да поддържате въглехидратите си под 35 грама), не би трябвало да имате проблем с влизането и престоя в кетоза:

  • Ако сте заседнал - консумирайте 0,6 - 0,8 g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Ако сте редовно активни - приемайте 0,8 - 1,0 g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Ако вдигате тежести - яжте 1,0 - 1,2 g протеин на килограм чиста телесна маса.

За тези от вас, които искат по-точни препоръки за прием на протеин, най-простият вариант е използването на нашия кето калкулатор. Оттам, не се колебайте да експериментирате с по-висок прием на протеин, докато измервате нивата на кетони в кръвта си, ако искате да разберете каква е лимита на личния ви кето протеин.

Не забравяйте обаче да приложите наученото в контекста на добре формулирана кето диета. Цялата тази информация е безполезна, освен ако не се придържате към диетичния си план.

За да ви помогна да започнете с вашия кето начин на живот, предлагам да разгледате нашето изчерпателно ръководство за кето диета. В него ще намерите цялата информация, от която се нуждаете, за да започнете.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!