Свързани статии

Протеинът съществува в почти всяка част от тялото ви - мускули, кожа, коса и кости - и е необходима част от вашата диета. Въпреки това, обикновеният човек приема твърде много от този макронутриент, според регистрирания диетолог Грейс Дероча, което може да причини проблеми, когато премахва други макронутриенти или за хора с определени здравословни проблеми.

толкова

Ежедневни изисквания към протеини

Обикновеният човек с доста заседнал начин на живот се нуждае от около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, казва регистрираната диетолог Джесика Джоунс в "The Huffington Post". За здрав човек, който е около 140 килограма, това са 50 грама протеин на ден - количество, което се вписва в препоръчителните 46 грама на ден за жените и 56 грама на ден за мъжете. Ако сте спортист за издръжливост или трениран за сила, трябва да увеличите това количество до 0,5 до 0,8 грама протеин на ден, казва Джоунс. Въпреки това, Министерството на земеделието на САЩ 2005-2006 г. Националното проучване на здравето и храненето установи, че мъжете на възраст от 20 до 50 години ядат 106 до 118 грама на ден протеин, докато жените на същата възраст са средно 72 до 75 грама на ден - доста над препоръчителното количество.

Рискове от твърде много протеини

Недостатъците на приемането на твърде много протеини варират от не толкова добри до доста сериозни. Първо, тялото ви не може да съхранява допълнителни протеини; следователно, всички допълнителни калории, които консумирате под формата на протеин, се превръщат в мазнини и се съхраняват, което води до наддаване на тегло. Освен това излишъкът от протеини може да доведе до дехидратация, казва Американският съвет по упражнения, тъй като за метаболизирането му е необходима допълнителна вода, за да се използва хранителното вещество и да се елиминират страничните му продукти. Това може също да увеличи загубата на калций в урината, което от своя страна води до повишен риск от остеопороза, особено при жените, казва ACE. И накрая, за всеки, който вече има намалена бъбречна функция, храненето с високо протеинова диета може да причини ускорено намаляване на бъбречната функция.

Намаляване на протеините

Започнете да намалявате приема на протеин, като наблюдавате размера на порциите си. Подходящата порция месо, един от най-често срещаните източници на протеин, е само 3 унции, докато порция млечни продукти, друг източник на протеин, е само 1 чаша мляко или кисело мляко или 1,5 унции сирене. Други богати на протеини храни, за да гледате размера на порциите, включват боб и други бобови растения, ядки, соеви продукти, яйца и морски дарове. Когато решите да ядете протеин, направете го богати на хранителни вещества източници; вместо да ядете месо с високо съдържание на натрий или нездравословни хот-доги или колбаси, изберете киноа, риба или яйца. DiabetesDigest.com препоръчва да се яде по едно хранене на ден, съдържащо белтъчини, като например бране на овесени ядки за закуска или пържене на зеленчуци и кафяв ориз за вечеря. Ако редовно приемате протеинови добавки, приберете праха засега.

Увеличаване на други хранителни вещества

USDA 2005-2006 NHANES също установи, че американците консумират твърде много калории като цяло. Когато намалите приема на протеини, уверете се, че не компенсирате, като ядете твърде много мазнини или въглехидрати. Балансирайте диетата си, като ядете само необходимите калории, за да поддържате теглото си, и консумирате макронутриенти в правилните пропорции. Увеличете консумацията на здравословни въглехидрати, които включват минимално преработени пълнозърнести храни, заедно със зеленчуци и плодове. Трябва също да ядете здравословни мазнини - мононенаситени и полиненаситени мазнини - под формата на растителни масла, маслини и авокадо.
.

  • Служба за земеделски изследвания на USDA: Прием на хранителни вещества от храната
  • DiabetesDigest.com: Как да намалим протеините
  • Американски съвет за упражнения: Има ли рискове за здравето, свързани с прекалено многото протеини?
  • Харвардското училище за обществено здраве: Въглехидрати
  • Харвардското училище за обществено здраве: мазнини и холестерол
  • Харвардското училище за обществено здраве: Протеини
  • Вестник на Харвардския университет: Твърде много протеини могат да причинят намалена бъбречна функция
  • USDA ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за купа в млечната група?
  • По-здравословен Мичиган: Консумирате ли твърде много протеин или не е достатъчно?

Келси Каселбъри има бакалавърска степен по журналистика от Penn State-University Park. Тя има дълга кариера в печатни и уеб медии, включително като главен редактор на ежемесечно списание за хранене и редактор на храни за публикация в Мериленд за начина на живот. Тя също притежава магазин Etsy, който продава покани и разпечатки по поръчка.