•  

теглото

Лесно е да наддадете на тегло през зимните месеци. Когато е студено, много хора подсъзнателно по-често ядат по-големи порции храна или закуска. Това е така, защото калориите са топлинни единици. През зимата понякога прекаляваме с храната, за да се подгряваме. Също така има тенденция някои хора по това време на годината да ядат повече и да бъдат много по-малко активни. Някои пациенти съобщават, че „седят под завивките за хибернация“.

Не забравяйте, че усещането за ситост или за пълнота е химично освобождаване в мозъка. Стомахът рядко е „пълен“, защото се разтяга. Попитайте Джоуи Кестен, световен рекордьор по ядене на хотдоги. Той изяде 70 в състезание! Надявам се да са били органични! Много пациенти ми казват, че след като са хапнали само няколко хапки от любима храна, в мозъка им може да се задейства механизъм „яж повече“. Този псевдозависим хранителен спусък може да дерайлира за поддържане на здравословно тегло и със сигурност да доведе до наддаване на тегло, особено ако сте по-малко активни през зимата. Имайки предвид това, ето няколко по-здравословни начина да поддържате порциите си балансирани и мозъка по-доволен:

# 1 Яжте храни, съдържащи много вода, за да избегнете наддаване на тегло през зимата

Зеленчуците задържат много вода и така те карат да се чувствате сити, без да събирате много калории. Малка купичка зеленчуци на основата на бульон, консумирани 30 минути преди хранене, могат да направят чудеса за подпомагане на контрола върху размера на порциите храна. Когато почувствам глад, но все още не е „време” да ям, откривам, че голяма чаша вода ще поддържа нещата стабилни за мен. Често хората грешат механизма на жаждата с глад и ядат вместо да пият вода. Вероятно сте чували за поставянето на цел да консумирате 50% от телесното си тегло върху унции вода на ден. Страхотна цел е да се стреля и може да даде значително предимство в предотвратяването на глада.

# 2 Консумирайте повече фибри, за да избегнете увеличаване на теглото през зимата

Известно е, че фибрите предпазват от сърдечни заболявания и намаляват риска от диабет. На второ място, фибрите отнемат време за смилане, така че помагат да бъдете по-дълго време доволни от храните с ниско съдържание на фибри. Любимите ми храни с високо съдържание на фибри - зеленчуци, ябълки, плодове, круши, авокадо, семена, дългозърнест кафяв ориз и боб.

# 3 Стратегическо използване на макронутриенти за избягване на наддаване на тегло през зимата

Вашите макронутриенти са въглехидрати, мазнини и протеини. Това, което литературата пропуска да спомене, е, че чувството за ситост или удовлетвореност се предизвиква от различни храни за всеки отделен човек. Това е отчасти генетично, отчасти физиологично и отчасти екологично (на какво сте научили и обучили тялото си да реагира през годините). Това е и причината за голяма част от объркването относно „коя е най-добрата диета“ и дебатите между Vegan, Paleo, AIP, Keto и останалите 3700 диети в публичното пространство. Без да правите тази статия с дължина 20 страници и да преглеждате цялата свързана физиология, психология и генетика; всеки има специфична храна, която му позволява да се чувства по-балансиран. Ако се чувствате по-удовлетворени след хранене с по-високо съдържание на мазнини, тогава стратегически започнете да използвате повече здравословни мазнини (зехтин, масло от авокадо, ядки и семена и т.н.) в храната си. Поръсете малко орехи върху салатата си и използвайте малко повече масло с дресинга. Ако протеините ви балансират повече, това е вашият отговор. Пригответе порция и половина пилешки гърди с пърженото си. Просто преместете макроса, който отговаря на вашите нужди, в храната, която приготвяте, и изместете останалите съответно. Поддържането на зеленчуци като основна храна в сместа винаги е добра идея.

# 4 Яжте бавно.

Отнема около 20 минути след хранене, за да се освободи глюкозата в кръвта и вашите хормони съобщават, че сте доволни. Имайки това предвид, наслаждавайки се на релаксираща храна, без да бързате към втора порция, времето може да бъде задоволено, без прекомерна консумация на калории. Вярвам, че нашето забързано общество с незабавно удовлетворение ни обучава да очакваме всичко точно сега. Много е обичайно да се чувствате така, сякаш искате да ядете повече, но ако просто ядете малко по-бавно, може да се постигне удовлетворение от яденето на по-малки порции. Бъдете търпеливи хора!

# 5 Опитайте да ядете по-малки порции.

Някои изследвания показват, че ако на хората се сервира голяма порция, те ще ядат голяма порция. Ако се даде малка порция, не всеки се връща за още. Имайки предвид това, опитайте да намалите малко и наблюдавайте дали забелязвате разлика в чувството за удовлетвореност. Много хора всъщност се чувстват по-добре, когато ядат по-малко и ако се опитвате да поддържате здравословен състав на тялото, няма съмнение, че по-малко храна е по-добра. Понякога това е задействан механизъм от нашето детство. Ако родителите ви винаги са ви карали да "ИЗЧИСТЕТЕ ПЛОЧАТА", проверявайте редовно този модел със себе си и вземете по-малка чиния. Все още можете да го изчистите!

# 6 Внимавайте за вашата храна.

Много пациенти ми казват, че се оказват да се хранят в бягство, докато гледат телевизия, шофират или стоят около кухнята. Яденето на стрес също е много често срещан начин за поглъщане на твърде много храна, без да се мисли за това. Това може да направи много лесно преяждането с калории, които не са необходими, за да се чувствате доволни. Бъдете благодарни за възможността да изберете здраве, като се храните добре. Отнемането на момент на благодарност може да забави механизма на хапване и да ви даде време за правилно смилане. Проведено е проучване на внимателността, при което участниците отделят две минути преди ядене, за да оценят подготовката, необходима за тяхното хранене. Средно 7 lbs. е загубена за една година, без да се променят храните, които са яли. Това вероятно им позволи да постигнат удовлетворение, преди да се върнат за секунди.

# 7 Познайте своята слабост и планирайте съответно.

Има много причини за прекомерно хранене. Стресирани, ядосани, гладни, самотни, отегчени, уморени, разярени и обезводнени! Коя от тях или комбинация сте? Ха-ха. Ако сте дехидратиран, стресиран и уморен ядец и имате приятел, който ви изтощава и подчертава, че идвате да си побъбрите, изпийте огромна чаша вода точно преди да пристигнат и пригответе купичка зеленчуци и хумус. Ако сте поглъщащи глада и скука и имате планирано скучно семейно събиране, уверете се, че ядете, преди да се съберете и да хапете закуски по време, за да предотвратите раздвижването на механизма за глад. Разбирате идеята; малко планиране наистина може да ви спаси от задействано преяждане, което ще превъзмогне механизма за удовлетворение. Също така е много интересно да се отбележи, че има 10 пъти повече информация, изпратена от стомаха до мозъка ви, колкото мозъкът изпраща до червата. Така че, не подценявайте връзката между вашето настроение, модели на поведение и избор на храна. Това се превръща в завладяващо проучване и в близко бъдеще ще пиша много повече за мозъчните връзки на червата.

И накрая, # 8 Започнете с малко и проверете вашите очаквания.

Не забравяйте, че „готовността за промяна на модела“ отнема време. Не очаквайте да промените нивото си на удовлетворение, като ядете по-бавно, хидратирате повече и ядете по-малко само за няколко дни. Извършването на промяна в поведенческия модел отнема 45 дни. Вероятно ще отнеме повече време за установените хранителни навици. Така че, идентифицирайте своите слабости, направете няколко промени и се придържайте към тях в продължение на 45-60 дни. Един лесен начин да започнете от малко е да погледнете нормалния си размер на порцията в чинията и да изядете 75% от него. Правете това в продължение на една седмица и вижте дали забелязвате разлика в това как се чувствате. Това е проста стъпка и лесен тест, за да видите дали сте прекалили с храненето.

С някои бавни последователни промени и умерени очаквания, вие ще ядете по-малко, хидратирате повече и ще се чувствате по-бързо, преди да разберете.

Имате някои страхотни трикове, които ви помагат да се чувствате по-бързо сити? Чувствайте се свободни да ги споделите с нас! Стойте топло!