Отслабването, укрепването на мускулите и увеличаването на гъвкавостта може да ви помогнат да избегнете смяната на ставите.

Може да отложите посещение на лекар за лечение на остеоартрит на коляното или тазобедрената става, защото вярвате, че ще завърши с операция за смяна на ставите, но това не винаги е така. „Упражненията и отслабването всъщност са първата линия на защита“, казва д-р Ерик Берксън, директор на Центъра за спортни постижения в общата болница на Масачузетс, свързана с Харвард. "Това може да помогне за предотвратяване на болката и предотвратяване на операция."

Физиотерапия

Основният компонент на избягването на ставни операции е укрепването на мускулите, които поддържат ставите ви. Квадрицепсите в предната част на бедрото и подколенните сухожилия в задната част са ключови за силата на коляното. "Всеки път, когато ходите, бягате или правите нещо, което носи тежести, каретата поглъщат шока. Колкото по-силни са вашите карета, толкова по-малко натоварване се прехвърля в ставата", казва Дейвид Нолан, физиотерапевт в Масачузетс.

За да изградите сила на четворката, ще започнете да упражнявате, докато лежите: стягайте четирите си колена с изведен крак пред вас или лежите по корем и повдигате крака си във въздуха, за да укрепите подколенните сухожилия. Ще преминете към стоящи упражнения като повдигане на крака и къдрици и ще преминете към упражнения на машини с тежести.

Глутеалните мускули в седалището и флексорите в таза са важни за силата и гъвкавостта на бедрата. За да ги подсилите, ще започнете с редица различни повдигания на крака, като удължители и миди, преди да преминете към упражнения на машини с тежести.

Разтягането е важно, за да запазите мускулите гъвкави. Нолан препоръчва да се прави това след тренировка. „Упражнението първо води до по-голям приток на кръв към областта и прави мускулите по-податливи на промяна“, обяснява той.

Ще видите промяна в мускулите си след четири до шест седмици ежедневни упражнения. След това можете да преминете към строги упражнения два до три пъти седмично, но никога не можете да се върнете към неактивен начин на живот. "Правейки това, не възстановява хрущяла. Ако спрете, ще се върнете към начина, по който сте се чувствали преди", казва Нолан.

Отслабване

Силата, която прилагате върху ставите си, може да бъде до шест пъти теглото ви, така че проливането на килограми може да намали това налягане. "Ако имате 10 килограма наднормено тегло, това е 30 до 60 килограма натиск на всяка стъпка. Дори загуба на тегло от 10 килограма може да направи огромна разлика", казва д-р Берксон. Но не се впускайте в драстичен хранителен план. Ще трябва да работите с диетолог, за да намалите калориите, но се уверете, че получавате изходното ниво на това, което тялото ви трябва, за да изгради мускули и да поддържа енергията ви. Типична насока е 130 грама (g) на ден въглехидрати за мъже и жени и 56 g протеин на ден за мъже, 46 g протеин на ден за жени.

Добавките с хондроитин и глюкозамин също могат да помогнат, въпреки че изследванията са дали смесени резултати. Хондроитин сулфатът помага да се предотврати влошаването на хрущяла. Глюкозаминът стимулира образуването и възстановяването на хрущяла. Д-р Берксон казва, че са необходими поне четири седмици, за да бъдат ефективни и добавките не работят за всички.

Няма гаранция, че програмата за отслабване и укрепване на мускулите също ще помогне на всички да избегнат операция на ставите. И двамата експерти казват, че подходът е важна алтернатива. „Определено мога да кажа, че съм имал редица пациенти, които са отменили или са забавили операциите, като са направили това“, казва Нолан.

операция

Разширение на тазобедрената става
След като сте достатъчно силни, вашият PT може да предложи укрепване на глутеусите с удължаване на тазобедрената става. Застанете зад здрав стол. Задръжте гърба за баланс, огънете багажника напред на 45 градуса. Бавно повдигнете десния крак възможно най-високо, без да огъвате коляното. Пауза. Бавно спуснете крака. Насочете се към осем до 12 повторения. Повторете с левия крак. Почивайте и повтаряйте сетовете.

Упражнения илюстрации от Матю Холт

Клек с гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте тежест във всяка ръка с ръце отстрани и длани обърнати навътре.
Бавно огънете коленете си около осем инча. Дръжте гърба си леко извит. Пауза.
Бавно се издигнете в изправено положение. Направете осем
до 12 повторения. Починете и повторете комплекта.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.