Занесете този списък в магазина за хранителни стоки, когато се запасите с консумативи.

вашия

Социално дистанциране, тежко време, липса на транспорт - всеки може да ви попречи да стигнете до магазин за хранителни стоки, оставяйки ви скъпо малко за ядене. Когато разглеждате почти празна килера със странна колекция от останали стоки - като самотна кутия макарони от пенне или произволна кутия боб - това е знак да се подготвите по друг начин следващия път. За щастие не е трудно да се създаде комплект за спешни доставки, който да ви задържи, докато успеете да стигнете до магазина или някой да пазарува за вас.

Важни консумативи

Облегнете се на нетленни предмети, ако се притеснявате от загуба на мощност, и добавете замразени храни, ако по-голямата грижа не е да стигнете до хранителен магазин. Избягвайте удобни храни като замразени вечери и консервирани супи, които обикновено съдържат прекомерно количество сол, мазнини, калории, консерванти и добавени захари.

Вместо това: „Съберете разнообразни съставки, за да можете да приготвяте здравословни ястия“, казва Емили Гелсомин, регистриран диетолог в общата болница на Масачузетс, свързана с Харвард. Gelsomin съветва да създадете храна от следните категории.

1. Зеленчуци. Стремете се да държите под ръка разнообразни цветни зеленчуци. Отидете на замразени броколи, кейл и спанак; консервиран спанак или аспержи; и консервирани моркови, зелен фасул и домати.

2. Плодове. Вземете замразени версии на плодове, праскови и череши, които запазват текстурата си при размразяване. Сушени плодове като кайсии, смокини, стафиди и сини сливи са добри възможности за закуски.

3. Бобови растения. Фасулът и лещата са важни източници на протеини, фибри и въглехидрати и могат да бъдат основният източник на протеини в много ястия. Най-малко складирайте комплекта си с пакет суха леща плюс консервиран грах, гарбанцос и морски боб.

4. Консервирани меса. Ограничете консервирани шунки и други сушени меса. Вместо това използвайте консервирана риба тон, сьомга или пиле като източник на протеин.

5. Пълнозърнести храни. Gelsomin предлага да се ядат пълнозърнести храни над рафинирани, когато е възможно. Вземете овесени ядки, пълнозърнести крекери, пълнозърнести хлябове (които могат да бъдат замразени), пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и киноа.

6. Ядки и семена. Това също са добри източници на протеини и фибри. Уверете се, че вашият авариен комплект включва фъстъчено или слънчогледово масло и опаковки от орехи, бадеми или тиквени семки.

7. Млека. "Кравето мляко е евтин източник на протеини и може да бъде замразено", казва Гелсомин. Можете също така да получите кутия или две неподсладени растителни млека (като соя, овес или бадем), които са с по-ниско съдържание на протеини, но обикновено са обогатени с хранителни вещества, като калций.

8. Здравословни ненаситени мазнини. Вземете черни маслини или маслини от каламата, както и масла от маслини или рапица (чудесно за сотиране на храна или хвърляне с многобройни съставки).

9. Супен запас. Включете в запасите си пилешко или зеленчуково масло с ниско или без натрий, за да можете да превърнете произволен брой съставки във вкусна яхния или супа.

10. Подправки. Запасете комплекта си с лимонов сок, розмарин, чесън на прах, риган, чили на прах, кимион, канела или други, които ви харесват.

Смесване и съвпадение

Добре снабденият комплект за спешна храна ще ви позволи да поддържате диетата си разнообразна и здравословна. Какво можете да направите със замразени или нетрайни консумативи?

За закуска помислете за смутита от плодове и мляко, покрити с ядки и семена; или зърнени храни или варени киноа, покрити с плодове и мляко.

За обяд се насладете на пълнозърнести сандвичи с масло от ядки или пълнозърнести крекери с риба тон или пилешка салата. Можете също така да приготвите супа с няколко чаши бульон и всякакви зеленчуци, бобови растения, тестени изделия, протеини или подправки, които ви харесват. Например опитайте

  • морски боб, пиле, зелен фасул, моркови, чесън и розмарин
  • леща, домати, моркови, чесън, кимион и кориандър.

Не са необходими много аварийни съставки, за да се направи ароматна вечеря. Например, не забравяйте онази самотна кутия пен и консерва фасул? Комбинирайте ги с сотиран спанак, домати, маслини и чесън за обилно средиземноморско ястие. Други идеи включват

  • пълнозърнести макарони, броколи на пара и риба тон, хвърлени със зехтин, чесън и лимонов сок
  • консервирана сьомга (овкусена с лимонов сок) и аспержи върху киноа
  • консервирано пиле, поднесено върху пълнозърнест ориз, смесен с варен грах, бадеми, стафиди, кимион, канела и тиквени семки.

Колко ти трябва?

Това зависи от вашите обстоятелства, но може би започнете с доставки за няколко дни. Храните, които изброихме, ще запазят около 10 месеца до една година.

Периодично инвентаризирайте. "Поддържайте текущ списък с хранителни стоки с нещата, от които се нуждаете. Така че, ако трябва да използвате артикули от вашите консумативи, ще знаете да ги замените", казва Гелсомин. "Целта е да се поддържа мрежа за безопасност на храните, която да бъде готова, когато имате нужда от нея."

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.