здравословен

В продължение на години диетолозите и лекарите проповядват ползите от диетата с ниско съдържание на мазнини. Казаха ни, че намаляването на количеството мазнини, което ядем, е ключът към отслабването, управлението на холестерола и предотвратяването на здравословни проблеми. Но що се отнася до вашето психическо и физическо здраве, просто „рязането на мазнини“ просто не го реже.

Ползите от здравословните мазнини за цялостното ви здраве:


Изследванията показват, че повече от общото количество мазнини във вашата диета, това са видовете мазнини, които ядете, които наистина имат значение. Лошите мазнини увеличават холестерола и риска от някои заболявания, докато добрите мазнини имат обратен ефект, като защитават сърцето ви и поддържат цялостното здраве. Всъщност добрите мазнини - като омега-3 мазнините - са абсолютно необходими не само за вашето физическо здраве, но и за емоционалното ви благосъстояние. Предимствата включват:

  • Помогнете ви да управлявате настроенията си
  • Останете на върха на вашата умствена игра
  • Борба с умората
  • И дори помагат да контролирате теглото си

Факти за мазнините


Факт: Миксът от мазнини, които ядете, а не общото количество във вашата диета, е най-важното, когато става въпрос за холестерола и здравето ви. Ключът е да се яде повече добри мазнини и по-малко лоши мазнини.

Факт: Наситените мазнини и транс-мазнините са вредни за вас, защото повишават холестерола и увеличават риска от сърдечни заболявания. Но мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са полезни за вас, намалявайки холестерола и намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Факт: Етикетът „без мазнини“ не означава, че можете да ядете всичко, което искате, без последствия за талията. Много храни без мазнини са с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и калории, които причиняват наддаване на тегло.

Факт: Процентът на затлъстяване за американците се е удвоил през последните 20 години, съвпадайки с революцията с ниско съдържание на мазнини. Намаляването на калориите е ключът към загубата на тегло и тъй като мазнините се пълнят, те могат да помогнат за ограничаване на преяждането.

Факт: Къде носите мазнините си. Рисковете за здравето са по-големи, ако сте склонни да носите теглото си около корема, за разлика от бедрата и бедрата. Много коремни мазнини се съхраняват дълбоко под кожата около коремните органи и черния дроб и са тясно свързани с инсулиновата резистентност и диабета.

Видове хранителни мазнини: добри мазнини срещу лоши мазнини


За да разберете добрите и лошите мазнини, трябва да знаете имената на играчите и някаква информация за тях. Има четири основни вида мазнини:

  • мононенаситени мазнини
  • полиненаситени мазнини
  • наситени мазнини
  • транс мазнини

Добри мазнини


Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са известни като „добри мазнини”, Защото са полезни за сърцето, холестерола и цялостното ви здраве.

Мононенаситени мазнини
• Зехтин, масло от канола, слънчогледово масло, фъстъчено масло, сусамово масло
• Авокадо, маслини
• Ядки (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, пекани, кашу)

Полиненаситени мазнини
• Соево масло, царевично масло, шафраново масло
• Орехови ядки
• Слънчогледово, сусамово и тиквено семе, ленено семе
• Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини)
• Соя: Соево мляко, Тофу

Лоши мазнини


Наситените мазнини и трансмазнините са известни като „лоши мазнини”, Защото те увеличават риска от заболяване и повишават холестерола. Външният вид наситените мазнини и транс-мазнините са склонни да бъдат твърди при стайна температура (помислете за масло или традиционния маргарин), докато мононенаситените и полиненаситените мазнини са обикновено течни (помислете за зехтин или царевично масло).

Наситените мазнини

  • Разфасовки месо с високо съдържание на мазнини (говеждо, агнешко, свинско)
  • Пиле с кожата
  • Пълномаслени млечни продукти (мляко и сметана)
  • Масло
  • Сирене
  • Сладолед
  • Палмово и кокосово масло
  • Свинска мас

Транс мазнини

  • Печени сладкиши, бисквитки, понички, кифли, сладкиши, тесто за пица
  • Опаковани закуски (бисквити, пуканки в микровълнова фурна, чипс)
  • Залепете маргарин
  • Зеленчуково скъсяване
  • Пържени храни (пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки, панирана риба)
  • Бонбони

Общи насоки за избор на здравословни мазнини


С толкова много различни източници на хранителни мазнини - някои добри и други лоши - изборът може да стане объркващ. Изводът е прост: не оставяйте мазнини, а мазнини.

Ако сте загрижени за теглото или здравето на сърцето си, вместо да избягвате мазнините в диетата си, опитайте да замените наситените мазнини и трансмазнините с добри мазнини. Това може да означава да замените част от месото, което ядете, с боб и бобови растения или да използвате зехтин, а не масло.

  • Опитайте се да премахнете трансмазнините от вашата диета. Проверете етикетите на храните за трансмазнини. Избягването на комерсиално изпечени стоки е дълъг път. Ограничете и бързото хранене.
  • Ограничете приема на наситени мазнини, като намалите червеното месо и пълномаслените млечни храни. Опитайте да замените червеното месо с боб, ядки, птици и риба, когато е възможно, и да преминете от пълномаслено мляко и други пълномаслени млечни храни към по-нискомаслени версии.
  • Яжте омега-3 мазнини всеки ден. Добрите източници включват риба, орехи, смлени ленени семена, ленено масло, рапично масло и соево масло.

Наситени мазнини: Намалете тези лоши мазнини


Когато се фокусирате върху здравословните мазнини, доброто начало е да намалите консумацията на наситени мазнини. Наситените мазнини се намират главно в животински продукти като червено месо и млечни продукти от пълномаслено мляко. Птиците и рибите също съдържат наситени мазнини, но по-малко от червеното месо. Други източници на наситени мазнини включват тропически растителни масла като кокосово масло и палмово масло.

Лесни начини за намаляване на наситените мазнини

  • Яжте по-малко червено месо (говеждо, свинско или агнешко) и повече риба и пиле
  • Отидете на постно месо и се придържайте към бяло месо, което има по-малко наситени мазнини.
  • Печете, печете или печете на скара, вместо да пържите.
  • Премахнете кожата от пилето и отрежете възможно най-много мазнини от месото преди готвене.
  • Избягвайте панирани меса и зеленчуци и пържени храни.
  • Изберете нискомаслено мляко и нискомаслени сирена като моцарела, когато е възможно; наслаждавайте се на пълномаслени млечни продукти в умерени количества.
  • Използвайте течни растителни масла като зехтин или масло от рапица вместо свинска мас, скъсване или масло.
  • Избягвайте сосове от сметана и сирене или ги сервирайте отстрани.

Източници на наситени мазнини с по-здравословни опции:


Масло Зехтин
Сирене Нискомаслено или намалено маслено сирене
Червено месо Пиле от бяло месо или пуйка
Крем Мляко с ниско съдържание на мазнини или сметана без мазнини
Яйца Яйчни белтъци, заместител на яйца (напр. Яйцебойки) или тофу
Сладолед Замразено кисело мляко или сладолед с намалена масленост
Пълномаслено обезмаслено или 1% мляко
Заквасена сметана Обикновено, обезмаслено кисело мляко

Изключете транс-мазнините от вашата диета


Транс мазнината е нормална мастна молекула, която е била усукана и деформирана по време на процес, наречен хидрогениране. По време на този процес течното растително масло се нагрява и се комбинира с водороден газ. Частично хидрогенирането на растителни масла ги прави по-стабилни и по-малко вероятно да се развалят, което е много добре за производителите на храни - и много лошо за вас. Никое количество трансмазнини не е здравословно. Трансмазнините допринасят за големи здравословни проблеми, от сърдечни заболявания до рак.
Източници на трансмазнини

Много хора мислят за маргарин, когато си представят транс-мазнини и е вярно, че някои маргарини са заредени с тях. Основният източник на транс-мазнини в западната диета обаче идва от комерсиално приготвените печени продукти и закуски:

  • Тестени изделия - бисквитки, бисквити, сладкиши, кифли, кори за пай, тесто за пица и някои хлябове като кифлички за хамбургер
  • Пържени храни - понички, пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки и твърди черупки от тако
  • Снек храни - картофи, царевица и тортила чипс; бонбони; пакетирани или пуканки с микровълнова фурна
  • Твърди мазнини - лепкав маргарин и полутвърдо растително скъсяване
  • Предварително смесени продукти - смес за торти, смес за палачинки и смес от шоколадови напитки

Бъдете транс-дебел детектив

  • Когато пазарувате, прочетете етикетите и внимавайте за „частично хидрогенирано масло“ в съставките. Дори ако храната твърди, че е без мазнини, тази съставка я прави подозрителна.
  • С маргарин изберете версиите с мека вана и се уверете, че продуктът има нула грама транс-мазнини и частично хидрогенирани масла.
  • Когато се храните навън, поставете пържени храни, бисквити и други печени продукти в списъка си за пропускане. Избягвайте тези продукти, освен ако не знаете, че ресторантът е елиминирал трансмазнините.
  • Избягвайте бързо хранене. Повечето щати нямат разпоредби за етикетиране на бързо хранене и дори могат да се рекламират като без холестерол, когато се готвят в растително масло.
  • Когато ядете навън, попитайте вашия сървър или човек, който се занимава с какъв тип олио ще се готви храната ви. Ако това е частично хидрогенирано масло, тръгнете по друг начин или попитайте дали вашата храна може да бъде приготвена със зехтин, който повечето ресторанти имат на склад.

Получаване на повече добри ненаситени мазнини във вашата диета


Добре, така че осъзнавате, че трябва да избягвате наситените мазнини и транс-мазнините ... но как да получите здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини, за които всички продължават да говорят?

Най-добрите източници на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини са растителните масла, ядките, семената и рибата.

  • Гответе със зехтин. За готвене на плота използвайте зехтин, а не масло, маргарин или свинска мас. За печене опитайте рапица или растително масло.
  • Яжте повече авокадо. Опитайте ги в сандвичи или салати или направете гуакамоле. Заедно с това, че са натоварени със сърдечни и мозъчно-полезни мазнини, те правят пълноценно и задоволително хранене.
  • Посегнете към ядките. Можете също така да добавяте ядки към зеленчукови ястия или да ги използвате вместо галета върху пилешко месо или риба.
  • Снек към маслини. Маслините са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Но за разлика от повечето други храни с високо съдържание на мазнини, те правят нискокалорична закуска, когато се ядат сами. Опитайте ги обикновени или направете лента за потапяне.
  • Облечете собствената си салата. Търговските превръзки за салати често са с високо съдържание на наситени мазнини или се приготвят с повредени масла от транс-мазнини. Създайте свои собствени здравословни превръзки с висококачествен, студено пресован зехтин, ленено масло или сусамово масло.

Омега-3 мастни киселини: Супермазнини за мозъка и сърцето


Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Въпреки че всички видове мононенаситени и полиненаситени мазнини са полезни за вас, омега-3 мазнините се оказват особено полезни. Все още научаваме за многото предимства на омега-3 мастните киселини, но изследванията показват, че те могат:

  • Предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия
  • Предпазват от загуба на памет и деменция
  • Намалете риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак
  • Облекчете артрита, болките в ставите и възпалителните състояния на кожата
  • Подкрепете здравословна бременност

Омега-3 мастни киселини и психично здраве


Омега-3 мастните киселини са силно концентрирани в мозъка. Изследванията показват, че те играят жизненоважна роля в когнитивните функции (памет, способности за решаване на проблеми и т.н.), както и емоционалното здраве. Получаването на повече омега-3 мастни киселини във вашата диета може да ви помогне да се борите с умората, да изострите паметта си и да балансирате настроението си. Проучванията показват, че омега-3 могат да бъдат полезни при лечението на депресия, дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) и биполярно разстройство.

Има няколко различни вида омега-3 мастни киселини:

EPA и DHA - Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) имат най-много изследвания, за да подкрепят своите ползи за здравето. И двете се срещат в изобилие в студеноводна мазна риба.

ALA - Алфа-линоленова киселина (ALA) идва от растения. Проучванията показват, че това е по-малко мощна форма на омега-3 от EPA и DHA. Най-добрите източници включват ленено семе, орехи и масло от рапица.

Риба: Най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мазнините са вид незаменими мастни киселини, което означава, че са от съществено значение за здравето, но тялото ви не може да ги направи. Можете да получите само омега-3 мазнини от храната.

Най-добрите източници са тлъсти риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа или сардини или висококачествени добавки с рибено масло със студена вода. Консервите от риба тон и езерна пъстърва също могат да бъдат добри източници, в зависимост от начина на отглеждане и обработка на рибата.

Някои хора избягват морски дарове, защото се притесняват от живак или други възможни токсини в рибата. Повечето експерти обаче се съгласяват, че ползите от яденето на две порции на седмица от тези студеноводни мазни риби надвишават рисковете.

Ако сте вегетарианец или не харесвате риба, пак можете да получите омега-3 фикса, като ядете водорасли (които са с високо съдържание на DHA) или приемате добавка с рибено масло или водорасли.

Истината за хранителните мазнини и холестерол


Холестеролът е мастно, подобно на восък вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Сам по себе си, холестеролът не е лош. Но когато получите твърде много от него, това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Холестеролът идва от два източника: тялото и храната. Вашето тяло (по-специално черният дроб) произвежда част от холестерола, от който се нуждаете по естествен път. Но също така получавате холестерол директно от всички животински продукти, които ядете, като яйца, месо и млечни продукти. Заедно тези два източника допринасят за нивото на холестерола в кръвта.

Добър срещу лош холестерол


Както при диетичните мазнини, има добри и лоши видове холестерол. HDL холестеролът е „добрият“ вид холестерол, намиращ се в кръвта ви. LDL холестеролът е „лошият“ вид. Ключът е да поддържате нивата на HDL високи, а нивата на LDL ниски. Високите нива на HDL холестерол помагат да се предпазите от сърдечни заболявания и инсулт, докато високите нива на LDL холестерол могат да запушат артериите, увеличавайки риска.

Изследванията показват, че има само слаба връзка между количеството холестерол, което ядете, и нивата на холестерола в кръвта. Най-голямото влияние върху вашия общ и LDL холестерол е видът мазнини, които ядете, а не вашият диетичен холестерол. Така че, вместо да броите холестерола, просто се съсредоточете върху заместването на лошите мазнини с добри мазнини.

  • Мононенаситените мазнини понижават нивата на общия и лошия (LDL) холестерол, като същевременно повишават добрия холестерол (HDL).
  • Полиненаситените мазнини понижават триглицеридите и се борят с възпалението.
  • Наситените мазнини повишават холестерола в кръвта.
  • Трансмазнините са дори по-лоши от наситените мазнини, тъй като те не само повишават вашия лош LDL холестерол, но и понижават добрия HDL холестерол.

Източник: HELPGUIDE.org в сътрудничество с Harvard Health Publications
Автори: Мелинда Смит, М.А., Мая У. Пол, и Робърт Сегал, М.А.