Въглехидратите осигуряват мощно гориво за тялото и мозъка. Използвайте този калкулатор, за да разберете колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да натрупате мускули, да загубите мазнини или да поддържате теглото си.

препоръчания

Калкулатор за прием на въглехидрати

КАКВО ПРАВЯТ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?

Има три макронутриенти или макроси, които съставляват храната ви: въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото. Те подхранват вашите тренировки и осигуряват достатъчно енергия, която да се използва през целия ден за движение и мозъчна функция.

Въглехидратите изпълняват и много други функции в тялото. Например, те повишават хормона за потискане на глада лептин, което е идеята зад храненето с въглехидрати „по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. [1]

Въглехидратите също ви помагат да спите, което само по себе си контролира нивата ви на глад и катаболния хормон на стреса кортизол. [2,3] В случай, че ви е необходима още една причина да прегърнете въглехидратите, знайте, че много храни с високо съдържание на въглехидрати, непреработени - мисли плодове, нишесте зеленчуци и грудки като сладки картофи - също са пълни с микроелементи като витамини, минерали и фибри.

НО МИСЯХ, ЧЕ ВЪГЛЕВНИЦИТЕ СА ЛОШИ ЗА ВАС!

Ако въглехидратите са толкова полезни, защо хората ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати? Въглехидратите се влошават, защото когато се ядат в излишък, те могат да добавят мастна тъкан, известна още като мазнина. Ще забележите, че калкулаторът препоръчва по-ниски нива на въглехидрати за загуба на мазнини и по-високи за мускулни печалби. Но ако се включат в диетата на правилните нива и в точното време, въглехидратите могат да осигурят всички предимства, без да струват разходите.

Някои от най-добрите времена за ядене на въглехидрати са преди, по време и след тренировки, за да могат да ви снабдят с енергия и да попълнят изразходвания гликоген по време на дълги тренировки.

Още едно чудесно време за въглехидрати? Време за вечеря. Много хора смятат, че не трябва да ядете въглехидрати през нощта, ако искате да останете слаби, но това е мит. Въглехидратите не само няма да ви навредят, но яденето на по-голямата част от въглехидратите ви вечерта всъщност може да ви помогне да загубите мазнини и да оптимизирате хормоналния си профил. [4]

ДОБРИ ВЪглехидрати и лоши въглехидрати

В по-голямата си част е най-добре да изберете сложни въглехидрати от цели храни, за да подхранвате деня си. Тези „добри въглехидрати“ се разграждат по-бавно и осигуряват трайна енергия вместо скокове и катастрофи. Големите източници на сложни въглехидрати включват сладки картофи, кафяв ориз, плодове и нишестени зеленчуци като грах и моркови, които всички имат много фибри, за да забавят храносмилането си. Тези храни също имат повече от своите микроелементи непокътнати в сравнение с преработените храни.

Но има време и място за прости въглехидрати. „Лошите въглехидрати“, като някои видове бонбони, не винаги са лоши. Тези прости въглехидрати навлизат в кръвта почти веднага, защото не е необходимо да се разграждат чрез храносмилане. Това е, което ви изпраща на влакче с кръвна захар, когато ги ядете на кино. Но когато ги изядете веднага след тренировка, моменталната наличност може да е нещо добро, защото помага за по-бързото възстановяване на мускулния гликоген и по-бързото започване на възстановяването ви. [5] С други думи, захарта отива направо в мускулите ви, за да ви помогне да се излекувате от последната си тренировка и да ви подготви за следващата.

НИСКО-ВЪГЛЕВИЛЕННИ ДИЕТИ

Калкулаторът на тази страница предоставя препоръки за умерено въглехидратна диета, с малко по-ниски нива на въглехидрати за загуба на мазнини и по-високи нива за мускулна печалба. Нисковъглехидратните и кетогенните диети, при които ядете по-малко въглехидрати от изчисленото тук, също са популярни сред хората със специфични цели за фитнес и отслабване.

Ако сте нов в проследяването на вашите макроси, започнете с препоръките на калкулатора, за да получите добра начална база. Ако преминавате от стандартна американска диета с почти ежедневни бургери и бурито, това може вече да е по-ниско, отколкото сте свикнали. След това, ако решите, че искате да опитате подход с по-ниски въглехидрати, можете да експериментирате с намаляване на нивата на въглехидрати.