Не се опитвайте да мислите тялото си, като приемате хапчета с аминокиселини, за да повишите телесната функция без заповедта на Вашия лекар. Вашата работа е да се храните правилно и да оставите тялото ви да избере от какво се нуждае от вашия аминокиселинен фонд.

изисквания

Месото, млечните продукти и яйцата са пълноценен протеин и ще позволят на тялото ни да изгради пълен аминофонд. Фасулът и зърнените храни не са пълноценни протеини. Вегетарианците трябва да смесват боб и зърнени храни при всяко хранене, за да гарантират, че тялото им има пълен аминокиселинен басейн.

Диета, която не включва достатъчно протеини за производството и поддържането на аминокиселинния фонд, в крайна сметка ще доведе до проблеми. Някои симптоми на диета с ниско съдържание на протеини включват:

  • Загуба на мускули
  • Задържане на вода, подуване (оток)
  • Промени в косата и ноктите
  • Кожни промени, обриви
  • По-ниска устойчивост на болести

Спортистите, които тренират усилено, ще ядат повече, за да подхранват допълнителната си енергия. Ако тези спортисти се хранят балансирано, те обикновено получават достатъчно протеин. Някои рискови групи за ниско съдържание на протеини са идентифицирани като:

  • Млади спортисти, които се нуждаят от протеини за растеж и повишена тренировка
  • Спортисти, режещи тежести, или хора, трениращи да променят профила на тялото си
  • Вегетарианци

Твърде много протеин:
Клиника Майо, Катрин Зератски, Р.Д., Л.Д .:

Вашето тяло не може да съхранява излишните протеини. По време на храносмилането и метаболизма протеинът се разгражда до аминокиселини - градивните елементи на протеина. Вашето тяло използва тези аминокиселини, за да произвежда ензими и други протеини. Но всякакви „допълнителни“ аминокиселини са лишени от азот. Неазотните части на аминокиселините се използват за енергия или се превръщат в мазнини, а останалият азот в крайна сметка се екскретира от бъбреците и черния дроб. Доказано е, че тези отпадъчни продукти причиняват бъбречно увреждане и при наличие на чернодробно заболяване излишъкът от азот може да причини допълнителни проблеми. Диетите с високо съдържание на протеини също могат да увеличат риска от камъни в бъбреците и остеопороза.

Когато тялото изгаря протеини, той произвежда амоняк, токсично вещество, което трябва да се превърне в урея от черния дроб и да се транспортира до бъбреците и да се екскретира с урината.

Друг проблем с твърде много протеини е загубата на вода и дехидратацията. Процесът на отделяне на излишния азот отнема вода, което намалява наличната вода за спортиста. Този процес също използва калций и може да причини остеопороза.

Така че, не искаме да имаме твърде много протеини в диетата си и искаме протеините, които ядем, да работят както трябва.

Препоръчителен прием на протеин за спортисти

Препоръчително ниво за неспортисти е 15 процента от общите калории. Ако някой яде 2000 калории на ден, тогава той се нуждае от 300 калории протеин. Протеинът дава 4 калории на грам, така че средният човек, който яде 2000 калории на ден, се нуждае от 75 грама протеин на ден.
Грубо правило за неспортисти е .3 - .4 грама/фунт телесно тегло. И така, 100-килограмовият не атлет се нуждае от 30-40 грама протеин на ден.

Атлетите се нуждаят приблизително два пъти от протеина, отколкото неспортистите. Спортистите имат по-високо съотношение на мускулите (по-висока чиста маса), което използва повече протеини. Спортистите се нуждаят от допълнителен протеин за възстановяване на тъканите, а също и защото малко количество протеин се изгаря по време на тренировка.

Изисквания към протеини за спортисти Ежедневни изисквания към протеини на килограм телесно тегло

Състезател за издръжливост .55 - .64 g

Сила и сила спортист .64 - .90 g

Спортист по програма за загуба на мазнини .72 - .90 g

Спортист по програма за наддаване на тегло .81 - .90 g (1 грам/lb е широко приет)

* (Hergreaves & Snow, 2001; Lemon, 1998; Williams & Devlin, 1992; Williams, 1998; ACSM, 2000).

Долната линия на протеините:
Като спортист се нуждаете от поне 6 грама за всеки килограм, който тежите. Ако тежите 100 килограма, имате нужда от поне 60 грама протеин на ден. Най-много ви е необходим един грам протеин на ден; ако тежите 200 килограма, можете да ядете 200 грама протеин на ден. Ако носите повече мазнини, отколкото ако сте били в отлично състояние, намалете теглото за изчисленията си до телесно тегло, което е по-близо до вашето състезателно тегло. Вашите допълнителни мазнини не се нуждаят от протеини.

Използвайте списъка по-долу и прочетете етикета на хранителния продукт, за да започнете да изучавате протеините във вашата диета. Не забравяйте, че вегетарианските спортисти трябва да обърнат внимание откъде идват техните протеини.