Въпреки че UD2 е насочен главно към загуба на мазнини с поддържане на мускулите (или дори увеличаване), той може да се използва и с леки модификации за увеличаване на мускулите, като същевременно минимизира увеличаването на телесните мазнини. Спомнете си от главите за разделянето, че същите механизми, които правят загубата на мазнини без загуба на мускулна маса проблем за генетично средните, също се компилират, за да причинят повече натрупване на мазнини при натрупване на мускули. Същите процеси, които UD2 временно подобрява (по-специално разделянето на калории), могат да се използват за увеличаване на мускулите.

ultimate

Основната промяна, разбира се, ще бъде в нивата на калории. Въпреки че не говорех за това, оригиналната Ultimate Diet беше поета от Rebound Training на Michael Zumpano. Тренировките за отскок бяха по същество същият план, но с по-високи нива на калории през всички дни.

За UD2 мисля, че е малко по-различен подход. За масови печалби бих предложил няколко промени. Първото би било както увеличаване на калориите (до поддръжка или може би с 10% под), така и въглехидрати (до 100 грама/ден) в нисковъглехидратните дни. Това ще избегне кетозата повече или по-малко напълно, като същевременно ще позволи изчерпването на гликогена. Заедно с това, промяната на тренировките в понеделник и вторник на повече тренировки с високо представяне също е опция. Все още използвайте комплекти от 12-15, но с по-големи тежести и малко по-малко комплекти. Това все още ще доведе до изчерпване на гликогена (макар и не толкова), докато вдъхва повече анаболен отговор. В този случай бих препоръчал също така да се използва повече от традиционната двупосочна рутинна културна сплит рутина (вижте примера по-долу). Малки количества кардио могат да се правят в сряда и четвъртък сутрин, за да се намали натрупването на мазнини до минимум.

Четвъртък и петък ще останат същите, както и съботната тренировка. Освен това бихте се хранили по време на поддръжка или малко по-горе през уикенда. Общият план ще изглежда така:

Сряда: четвъртък AM: четвъртък PM: петък: събота: неделя:

Ракла: 6-8 комплекта от 12-15

Рамене: 4-6 комплекта по 12-15

Трицепс: 4 комплекта от 12-15

Карета: 6-8 комплекта от 12-15

Подбедрици: 4-6 серии по 12-15

Телета: 6-8 комплекта от 12-15

Кардио по избор; 30-40 минути макс.

Кардио по избор: 30-40 минути макс.

Поддържащи калории или 10-25% под 100 g въглехидрати/ден Поддържащи калории или 10-25% под 100 g въглехидрати/дневно

Калории за поддръжка Калории за поддръжка Започнете с въглехидратно натоварване Поддръжка с въглехидрати + 10% Поддръжка + 10%

Полезна ли беше тази статия?

Препоръчва се

Как да изградим мускули: 10 правила за започване

Как да направим онлайн фитнес обучението да работи за вас