желязото

Докато може да изпомпвате желязо във фитнеса си, тялото ви изпомпва желязо всеки ден. По-голямата част от желязото, което телата ни усвояват, се използва за производството на хемоглобин, част от червените кръвни клетки, които транспортират кислород и въглероден диоксид през тялото. Тъй като телата ни не могат да направят това основно хранително вещество, трябва да се уверим, че ядем храни с високо съдържание на желязо, за да избегнем желязодефицитна анемия.

Само около десет до тридесет процента от консумираното желязо се абсорбира и използва от тялото. Това е така, защото по-голямата част от желязото, което получаваме в диетата си, е под формата на не-хем желязо. Растителните източници, като тъмни листни зеленчуци, тофу и боб и леща, съдържат почти цялото не-хем желязо, което не се усвоява толкова лесно. Животинските източници съдържат хем и не-хем желязо. Телата ни абсорбират два до три пъти повече желязо от животински източници, отколкото от растителни източници. Черният дроб, свинското месо, говеждото, стридите, пилешкото и пуешкото имат големи количества абсорбиращо се желязо.

За да увеличите абсорбцията на не-хем желязо, комбинирайте вегетарианските източници на желязо с храни и напитки с високо съдържание на витамин С. Чушките, броколите, карфиолът и цитрусовите плодове са богати на витамин С и ще засилят усвояването на желязо. Твърде много желязо е вредно за организма. Ето защо, не приемайте добавки с желязо, освен ако първо не сте разговаряли с вашия медицински екип.

Печено гърне (PDF за печат)

2 супени лъжици зехтин

1 голяма глава лук, обелена и на четвъртинки

6 моркова, нарязани краища, нарязани на 2-инчови парчета

3-4 фунта печено чек

2 чаши намален натриев телешки бульон

2 скилидки чесън, смлени

1 чаена лъжичка груб смлян черен пипер

2 клонки пресен розмарин

2 клонки прясна мащерка

Загрейте фурната до 275 ° F. В голям запас загрейте маслото на средно висока температура. Добавете лука и морковите, като ги запечете от двете страни, около 6 минути. Извадете в чиния. Добавете още малко масло в тигана, ако е необходимо и изпечете печеното, докато покафенее, 1-2 минути от всички страни. Извадете печеното в чиния. Добавете червено вино към горещия запас, изстъргвайки парчетата от дъното. Поставете печеното и зеленчуците обратно в тенджерата и залейте с печено говеждо месо. Добавете чесън, черен пипер, розмарин и клонки мащерка и дафинови листа. Покрийте и печете 3-4 часа, докато месото достигне поне 145 ° F. Отстранете клончетата от дафинов лист и билки.

Добив: 8 порции

Хранителна информация (на порция): 340 калории, 10 грама мазнини, 320 милиграма натрий, 9 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 46 грама протеин