Съдържание на партньорство със SMA Nutrition

Желязото е жизненоважно за вас и вашето растящо бебе, когато сте бременна, но колко ви е необходимо, от кои храни можете да си го набавите и какво трябва да правите, ако ядете предимно растителна храна? Получаваме експертни съвети от диетолога Джоана Ленц

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Споделете на Tumblr

бременни

Това състезание вече е закрито

24 октомври 2019 г. в 15:21 ч

Ако в момента сте бременна, може да знаете, че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо.

„Желязото е необходимо за производството на протеин, наречен хемоглобин, както във вашите, така и в червените кръвни клетки на вашето бебе.

„Нуждаете се от тези червени кръвни клетки, за да пренасяте кислород около тялото си и към вашето бебе“, обяснява регистрираният детски диетолог Джоана Ленц, член на Британската диетична асоциация.

„Ако тялото ви не получава достатъчно желязо по време на бременност, можете да получите желязодефицитна анемия, състояние, при което нямате достатъчно червени кръвни клетки. Тази липса на желязо може да повлияе на вашето здраве, а също и на растежа и развитието на вашето бебе. "

Един от най-често срещаните признаци на ниско съдържание на желязо е да се чувствате наистина уморени (сякаш все още не сте това с отглеждането на бебе!).

„Лекият дефицит на желязо би довел до симптоми като чувство на по-голяма умора и по-податливи на инфекции “, казва Джоана. „Тежкият дефицит може да доведе до чупливи нокти, изтъняване на косата, сърцебиене, задух, язви в устата и бледа кожа.“

Мама_м на нашия форум споделя с други майки на нашия форум нейния опит да няма достатъчно желязо, когато е била бременна за трети път. „Мислех, че просто съм уморен, защото вече имам 4-годишно дете и 18-месечно дете, за които да се грижа, но това беше, защото нивата на желязото ми бяха спаднали.“

Но не се притеснявайте - не само от вас зависи да забележите ниски нива на желязо: ще бъдете подложени на скрининг за анемия по време на резервацията си с вашия лекар или акушерка, а също и отново на 28 седмици (и дори по-често, ако очаквате повече от 1 бебе).

„Най-голямото търсене на желязо ще бъде през третия триместър, тъй като тогава бебето ще получи по-голямата част от желязото му.“

Колко желязо ни е необходимо по време на бременност?

Интересното е, че препоръчителното количество желязо по време на бременност е същото като за всички възрастни жени, от 14,8 mg всеки ден.

„Въпреки че в тялото ви има по-голямо търсене на желязо, когато сте бременна, на теория това се постига чрез собствените ви запаси от желязо, плюс че не губите кръв през периоди и всъщност сте в състояние да усвоявате желязото по-добре, когато„ сте бременна “, обяснява диетологът Йоана.

7 храни с високо съдържание на желязо, които да ядете по време на бременност

Ако все пак получите диагноза с ниско ниво на желязо или анемия по време на бременност - не изпадайте в паника. Има много храни с високо съдържание на желязо, които можете да добавите към вашата диета или които можете да ядете малко повече, ако вече ги имате.

Джоана ни дава ниското ниво на 7 храни, които са чудесни за ядене по време на бременност, за да сме сигурни, че получавате достатъчно желязо.

1. Животински източници (наричани хем желязо)

Те са най-богати на желязо и желязото се усвоява най-лесно. Помислете за червено месо като агнешко, говеждо или свинско.

Изберете постни разфасовки, отрежете видимата мазнина и в идеалния случай избягвайте преработени месни продукти като колбаси или шунка.

Също така, докато черният дроб е много богат източник на желязо, това трябва да се избягва по време на бременност поради риск от токсичност на витамин А.

2. Мазна риба

Мазните риби като сьомга или сардини са добър източник на желязо, но трябва да бъдат ограничени до 2 порции седмично по време на бременност поради риск от натрупване на метил живак. Мислете за една порция като 140g.

3. Растителни източници (наричани не-хем желязо)

  • яйца (особено жълтък) - въпреки това се уверете, че са подпечатани с британски лъв (тук имаме много повече информация)
  • варива (напр. нахут, леща, грах, печен фасул, dhal)
  • зелени листни зеленчуци (броколи, зеле, зелени, спанак, кресон).

По отношение на порции, за зеленчуци мисли 80г. Две яйца е порция и поширано, бъркано или варено е по-добре от пържено.

Част от приготвения dhal е около 250g.

Казва pink_supergirl на нашия форум: „Вземете малко спанак! Ядях товари и акушерката винаги коментираше колко добри са нивата ми на желязо ! Това също направи бебето наистина силно! “

4. Ядки и семена

Има много объркване около ядките по време на бременност; последният съвет е, че ако искате да ги ядете, тогава е добре (освен ако не сте алергични към тях!).

Една порция е около 50гр.

5. Укрепени зърнени закуски

Освен че са добри източници на желязо, подсилените зърнени култури са добри и като храни с високо съдържание на фибри, които се препоръчват за намаляване на запека по време на бременност.

6. Пълнозърнест хляб

Това е богато на желязо и много по-здравословно от неговата бяла алтернатива.

Хубаво и засищащо и лесно за закуска също.

7. Сушени плодове

Вкусна сладка алтернатива на шоколада или тортата (макар че, разбира се, можете да ги имате и в умерени количества), както и богати на желязо - опитайте кайсии, стафиди, смокини и сини сливи, които са добри източници на желязо.

Какво да ядем, ако сте веган или вегетарианец

Въпреки че много от горепосочените храни са страхотни, ако сте веган или вегетарианец, ако спазвате някоя от тези диети, очевидно трябва да избягвате споменатото желязо от хем, което идва от животински източници.

„Уверете се, че се опитвате да имате 3 порции храни, богати на хем, богати на желязо от списъка по-горе“, казва Джоана.

„Желязото без хем (не идва от животни) е по-трудно за усвояването от организма, затова се уверете, че вашата диета е богата на витамин С, за да помогнете за това. Така че помислете например за много домати и чушки. “

Вегетариански или не, също трябва да избягвате да пиете кофеин по време на хранене. „Танините в тях намаляват способността на организма да абсорбира желязото от храната“, съветва Йоана.

„Ако сте бременна, така или иначе не бива да приемате повече от 200 mg кофеин на ден (около 2 чаши).“

На нашия форум майки като littleO09, на които им беше казано, че имат ниски нива на желязо, вършат чудесна работа, като ядат повече от него:

„Опитайте да ядете храна, богата на желязо - като зелени листни зеленчуци и спанак и яйца. Освен това яжте портокал след като витамин С помага на тялото ви да усвои желязото. Също така сушените кайсии са пълни с желязо и правят добра закуска. "

Fourthandfinal казва: „Храните, богати на желязо, са червено месо, спанак, някои зърнени храни имат желязо ... [плюс] броколи, фурми, нар, кайсии.“

Идеи за богата на желязо храна

Има толкова много храни, богати на желязо, че наистина можете да се храните разнообразно, когато сте бременна.

Тук Джоана ни дава няколко различни (и най-вече бързи и лесни) начини да добавяте желязо във времето за хранене.

Закуска: Опитайте обогатена с желязо зърнена култура с нискомаслено мляко

Обяд: Ако нямате много време, опитайте:

  • печен боб или бъркани яйца с увяхнал спанак
  • сандвич с пилешка салата върху пълнозърнест хляб
  • сардини върху пълнозърнест тост с домати.

Също така изпийте малка чаша портокалов сок (150 ml) за този жизненоважен витамин С, който помага за усвояването на желязото.

Вечеря: Защо не опитате:

  • печена сьомга със спаначени листа, авокадо и кафяв ориз
  • чили кон карне (използвайте кайма с ниско съдържание на мазнини 10%): това включва желязо, ако го направите с агнешка кайма, нахут (за вегетариански вариант) и включете малко спанак във всяка от двете.

След това отидете на нещо като плодове киви и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за пудинг.

Закуски: хумус със зеленчуци или малка порция несолени ядки със сушени плодове.

Кога да се използват добавки с желязо

Въпреки че е чудесно да получавате желязо от храната, някои бременни жени може да се наложи да приемат добавка, особено ако ви е казано, че имате анемия. Вашият лекар или акушерка ще Ви посъветва за това.

И накрая, както винаги, опитайте и се насладете на разнообразна и балансирана диета през цялата бременност и приемете, че може просто да сте податливи на ниски нива на желязо.

„Със сигурност ще ви трябва повече желязо, ако имате близнаци, тризнаци или повече“, казва Джоана.

„Също така е по-вероятно да имате анемия, ако сте я имали преди, имате анамнеза за обилни менструации, ако сте бременна отново след раждане през последната година.“

Прочетете още

Ако в момента сте бременна, имате бебе или малко дете, разгледайте контролните списъци на Mother Of All на SMA ® Nutrition - безплатно уеб приложение, създадено съвместно от майки, за да ви помогне да останете на върха в списъците със задълженията си за родители.