Изследванията показват, че ябълките осигуряват много ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет.
Но може ли яденето на ябълки също да ви помогне да отслабнете или те се угояват?
Тази статия изследва въздействието на ябълките върху вашето тегло, подкрепено от научни изследвания.
Ябълките имат ниска калорийна плътност
Ябълките съдържат много вода.
Всъщност една средно голяма ябълка се състои от около 85% вода. Богатите на вода храни са доста засищащи, което често води до намален прием на калории.
Освен че пълни вода, тя намалява и енергийната плътност на храните.
Енергийната плътност се определя като броя на калориите в определено тегло на храната. Често се описва като брой калории в грам от въпросната храна. Енергийната плътност се измерва в единици kcal/g.
Енергийната плътност на водата е 0 kcal/g, така че тя не добавя калории към храната. Това обаче увеличава теглото или обема на храната.
Храните с ниска енергийна плътност са с високо съдържание на вода и фибри. Това важи с ябълките. Една средна ябълка има само 95 калории, но много вода и фибри.
Няколко проучвания показват, че храни с ниска енергийна плътност насърчават пълнотата, намаления прием на калории и загубата на тегло.
Едно проучване сравнява ефектите от яденето на ябълки с ефектите от яденето на овесени бисквитки. Бисквитките са с по-висока енергийна плътност, но с подобно съдържание на калории и фибри.
В това проучване яденето на ябълки е причинило намален прием на калории и загуба на тегло.
В крайна сметка: Ябълките са с високо съдържание на вода, ниска енергийна плътност и ниско съдържание на калории, всички свойства, за които е доказано, че помагат за отслабване.
Ябълките са с високо съдържание на фибри за отслабване
Една средно голяма ябълка съдържа 4 грама фибри.
Това е 16% от препоръчителния прием на фибри за жени и 11% за мъже.
Съдържанието на фибри е изключително високо предвид ниското съдържание на калории в ябълките, което ги прави отлична храна, която да ви помогне да постигнете ежедневните си препоръки за фибри.
Въпреки че това зависи от вида на фибрите, много проучвания показват, че приемането на повече фибри като цяло е свързано с по-ниско телесно тегло и значително намален риск от затлъстяване.
Яденето на фибри може да забави храносмилането на храната и да ви накара да се почувствате по-сити с по-малко калории. Поради тази причина храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да ядете по-малко общо калории като цяло, което ви помага да отслабнете.
Фибрите също могат да подобрят вашето храносмилателно здраве и да хранят приятелските бактерии в червата, което също може да има ползи за метаболитното здраве и контрола на теглото.
Долен ред: Ябълките са богати на фибри, които могат да насърчат пълнотата и намаляването на апетита - и следователно контрол на теглото.
Ябълките са много пълни
Комбинацията от вода и фибри в ябълките ги прави невероятно пълнеща храна.
В едно проучване е установено, че цели ябълки са значително по-засищащи от ябълков сос или ябълков сок, когато се ядат преди хранене.
Освен това яденето на ябълки отнема значително повече в сравнение с храни с по-малък обем, които не съдържат фибри. Колко време отнема дадена храна, е друг фактор, който допринася за пълнотата.
Например, проучване на 10 индивида установи, че сокът може да се консумира 11 пъти по-бързо от цели ябълки.
Ефектите на запълване на ябълките могат да намалят апетита и да доведат до намаляване на теглото.
В крайна сметка: Ябълките съдържат няколко свойства, които повишават чувството за ситост, което може да подпомогне загубата на тегло, като намали общия прием на калории.
В няколко проучвания яденето на ябълки редовно води до загуба на тегло
Изследователите предполагат, че включването на ябълки в иначе здравословна и балансирана диета може да насърчи загубата на тегло.
Приемът на ябълки е свързан със загуба на тегло в проучвания на жени с наднормено тегло, които също следват нискокалорична диета или диета за намаляване на теглото.
В едно от тези проучвания се измерва загуба на тегло при тези, които поглъщат редовно ябълки, круши или овесени бисквитки в продължение на 12 седмици.
Плодовата група отслабна с 1,22 кг след 12 седмици, докато овесената група не показа значителна загуба на тегло.
Друго подобно проучване изследва 50 участници, които са разпределени на случаен принцип да добавят три ябълки, три круши или три овесени бисквитки към диетата си в продължение на 10 седмици. Трите вида храни имат сходно съдържание на фибри и калории.
След 10-седмичния период теглото не се променя в групата на овес, но тези, които ядат ябълки, са загубили 2 lbs (0,93 kg).
Освен това групата ябълки намалява общия прием на калории с 25 калории на ден, докато групата овес в крайна сметка консумира малко повече калории.
И в двете проучвания намаленият прием на калории и намаляването на теглото се дължат на ниската енергийна плътност и гликемичния индекс на плодовете.
Проведени са и изследвания с наблюдателни проучвания, за да се изследва ефектът, който приемът на плодове има върху загубата на тегло с течение на времето.
В проучване на 124 086 мъже и жени увеличеният прием на фибри и богати на антиоксиданти плодове, като ябълки, е свързан със загуба на тегло.
Хората в проучването, консумирали ябълки, са загубили средно 1,26 фунта (0,56 кг) за период от четири години.
Ябълките не само изглеждат подходящи за отслабване за възрастни, но също така могат да подобрят цялостното качество на диетата и да намалят риска от затлъстяване при деца.
В крайна сметка: Изследванията показват, че включването на ябълки в здравословна диета може да насърчи загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.
Ябълките имат и други ползи за здравето
Ябълките имат няколко други предимства в допълнение към насърчаването на загуба на тегло.
Хранителна плътност
Ябълките съдържат малки количества много витамини и минерали. Те са добре известни със съдържанието си на витамин С и калий, осигурявайки повече от 5% от RDI и за двете.
Други важни хранителни вещества, открити в ябълките, включват витамин К, витамин В6, манган и мед.
В допълнение, ябълковите кори са с особено високо съдържание на растителни съединения, които могат да намалят риска от заболяване и да осигурят много други ползи за здравето.
Нисък гликемичен индекс
Ябълките имат нисък гликемичен индекс, който е мярка за това колко се повишават нивата на кръвната захар след хранене.
Храните с нисък гликемичен индекс могат да бъдат полезни за контрол на кръвната захар и управление на теглото, тъй като те помагат да се поддържат нивата на кръвната захар балансирани, вместо да се увеличават.
Има все повече доказателства, че диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне за предотвратяване на диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Сърдечно здраве
Комбинацията от хранителни вещества, антиоксиданти и фибри в ябълките може да намали риска от сърдечни заболявания.
Доказано е, че ябълките намаляват нивата на холестерола и възпалението в тялото, и двата ключови фактора за профилактика на сърдечните заболявания.
Други проучвания са установили, че яденето на храни, богати на антиоксиданти, като ябълки, може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания. Някои от асоциациите са слаби, но все пак обещаващи.
Противоракови ефекти
Антиоксидантната активност на ябълките може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.
Няколко проучвания при мъже и жени са установили връзка между приема на ябълки и профилактиката на рака на белия дроб.
Освен това е доказано, че консумирането на поне една ябълка на ден значително намалява риска от рак на устата, гърлото, гърдата, яйчниците и дебелото черво.
Мозъчна функция
Според проучвания върху животни, консумацията на ябълков сок може да помогне за предотвратяване на умствения спад и болестта на Алцхаймер.
В едно проучване върху мишки ябълковият сок намалява умствения спад, като намалява количеството вредни реактивни кислородни видове в мозъчната тъкан.
Установено е също, че ябълковият сок запазва невротрансмитерите, които са важни за оптималната мозъчна функция и профилактиката на болестта на Алцхаймер.
Долен ред: Ябълките имат няколко здравословни характеристики, които работят заедно, за да се възползват от контрола на кръвната захар, здравето на сърцето, риска от рак и мозъчната функция.
Вземете съобщение вкъщи
Ябълките са добър източник на антиоксиданти, фибри, вода и няколко хранителни вещества.
Многото здравословни компоненти на ябълките могат да допринесат за пълнота и намален прием на калории.
Включването на ябълки във вече здравословна и добре балансирана диета наистина може да бъде полезно за отслабване.
- Син чай ползи за здравето 5 начина да пиете чай Oolong ускорява загубата на тегло Здравни съвети и
- 1 Крайна система за отслабване с висококачествени висококачествени добавки EFA за здравословно хранене за мъже
- 10 невероятни ползи за здравето от синапено масло за отслабване; Общо здраве!
- 10 полезни акупресурни точки за отслабване и добро здраве - фитнес - Hindustan Times
- Авокадо за отслабване 2 причини, поради които трябва да ядете тази храна с високо съдържание на мазнини, за да изгаряте мазнините по корема Здраве