Ново изследване показва, че яденето на нещо доматено почти всеки ден може да намали риска от сърдечни заболявания с до 50 процента - това включва дори кетчупа върху картофите ви! Регистрираният диетолог, Елизабет Сомър, автор на „Храната и настроението“, дава съвети и рецепти, за да се храните по пътя си към здраво сърце.

кетчуп

Какво е всичко за доматите?
Това е ново проучване от Харвардското училище за обществено здраве в Бостън. Изследователите анализирали кръвни проби от повече от 28 000 жени и установили, че през следващите 4,8 години жените с най-високи нива на ликопен в кръвта са имали до 50% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания. Нивата на ликопен в кръвта им отразяват приема им с храната.

Lyco какво?
Ликопенът е един от стотиците каротеноиди в храната, като бета каротинът е най-известният. Ликопенът е пигмент в червените плодове и зеленчуци; доматите са най-богатият източник на ликопен, но други добри източници включват диня, папая, розов грейпфрут и гуава. . причините, поради които ликопенът намалява риска от сърдечни заболявания. Това може също да обясни защо диетите, богати на ликопен, са свързани с по-ниски рискове за всякакви видове рак, особено рак на простатата, шийката на матката, кожата, пикочния мехур, гърдата, белия дроб и храносмилателния тракт. Яденето на много храни, богати на ликопен, също може да помогне за предпазване на кожата от увреждане от слънцето.

Колко ликопен ни е необходим, за да намалим риска от сърдечни заболявания?
Никой не е напълно сигурен, но проучванията показват, че хората, които включват от 7 до 10 порции на седмица храни, богати на ликопен, имат най-малък риск от сърдечни заболявания. Изглежда също така, че нивата на това здравословно за сърцето съединение в кръвта намаляват с възрастта, така че колкото по-възрастни сме, толкова повече се нуждаем. Това, което знаем е, че колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-добре и няма доказателства, че богатите на ликопен храни са вредни при всяка доза.

Например, жените с най-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в проучването в Харвард са средно около 10 милиграма или повече ликопен на ден, което е еквивалентно на около ½ чаша доматен сос дневно. Средният американец получава само 3,6 милиграма или малко повече от една трета от това. Не е трудно да увеличите приема на ликопен. Тъй като би трябвало да включваме 8 до 10 порции плодове и зеленчуци дневно в ежедневното си меню, просто се уверете, че един или два от тях са домати, всеки доматен продукт или други богати на ликопен храни, като тези, които имаме тук.

Ликопенът ли се абсорбира най-добре от сурови или варени храни? И освен да ядем тази храна сурова, как можем да включим богати на ликопен домати в нашата диета?
Ликопенът се усвоява най-добре и е най-полезен за тялото, когато идва от варени и преработени храни. Това е така, защото топлината помага за разграждането на клетъчните стени, освобождавайки ликопен и улеснява усвояването на тялото.

Ами пресните домати? Добър източник ликопен ли са?
Да, просто не е толкова добър, колкото доматеното пюре, сосът и консервираните домати. Но пресният домат все още добавя около 4 до 5 милиграма ликопен към вашата диета и проучванията показват, че хората, които включват 7 или повече пресни домати в седмичната си диета, имат до 60% намаление на рака. Уверете се, че сте избрали тъмночервени домати, тъй като те имат повече ликопен, отколкото бледи или жълти или зелени домати. Дозрелите в лозя домати имат повече от тези, набрани в зелено и позволени да узреят по-късно. И тези, отглеждани на открито през лятото, имат повече ликопен от тези, отглеждани в оранжерии.

Нужни са ви малко мазнини заедно с домата, за да подпомогнете усвояването на ликопен. Това е достатъчно лесно да се направи, когато добавите домати към хвърлена салата, която има малко дресинг заедно с тях, сложете ги в сандвич, като препечен домат и пресен босилек върху закваска, което отнема само 5 до 10 минути и има малко зехтин, за да подпомогнете усвояването на ликопен, или ги смесете със зелен фасул като в зелена и червена дебела салата с риган, който също има само едно докосване на зехтин. За бърза закуска можете да напълните издълбани чери домати със салата от риба тон, хумус или оставен кус-кус.

Други източници на ликопен
Чаша диня доставя почти целия ви ден нужда от ликопен само за 50 калории! Или обелете розов грейпфрут (трябва да е розов. Жълтият няма много ликопен) и поръсете с малко захар или Спленда, ако наблюдавате калории и въглехидрати, и имате закуска за брадичката, която доставя 1/3 от ежедневната ви нужда от ликопен. За абсолютно вкусен и лек десерт, резенчета папая са чудесен акомпанимент към нискомаслена панакота с сос от малина.

Доматите опаковат хранителен взрив за всяка хапка, но имайте предвид, че ликопенът е само един от 12 000 фитохимикала в плодовете и зеленчуците, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, всички други свързани с възрастта заболявания и дори могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене. Така че се наслаждавайте на всичко, от домати, които капят брадички, до сочни портокали и хрупкави ябълки.

Препечен домат и пресен босилек върху закваска

Състав:
2 супени лъжици майонеза без мазнини или намалена мазнина 4 дебели филийки хляб със закваска, препечени 2 средно узрели домати от лоза, сърцевина и нарязани на 4 филийки 1/2 чаша листа пресен босилек, изплакнати, сухи, отстранете стъблата (1/4 чаша на сандвич) 1 чаена лъжичка зехтин, смесена с 1 чаена лъжичка балсамов оцетен сол и черен пипер на вкус

Указания:
Намажете 1 супена лъжица майонеза върху 2 филийки препечен хляб. Поставете 4 филийки домати върху всяка филия хляб с майонеза. Нагоре с 1/4 чаша пресни листа босилек. Полейте със зехтин/балсамова смес. Подправете със сол и черен пипер. Отгоре поставете останалите филийки препечен хляб, разрежете наполовина и сервирайте. | Прави 2 сандвича.

Хранителен анализ на сандвич: 199 калории; 19 процента мазнини (4,2 грама);