Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си. Получава правилния баланс между различните видове мазнини, който ще помогне да поддържате сърцето си здраво.

мазнини

Защо трябва да ядем малко мазнини

Трябват ни малко мазнини:

  • за енергия
  • за усвояване на някои витамини от храната
  • за здрава имунна система
  • за да функционират нашите мозъци.

Видове мазнини

Има два основни вида мазнини - наситени мазнини и ненаситени мазнини и ние се нуждаем от двете. Но твърде много наситени мазнини ще повишат холестерола в кръвта, докато ненаситените мазнини са по-здравословни за сърцето.

Намаляването на храни, които съдържат много наситени мазнини, и замяната им с храни, които съдържат повече ненаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола ви.

Наситени мазнини се съдържат в животински храни, като тлъсто месо и млечни продукти. Те също се намират в кокосовите продукти и палмовото масло. Прочетете всичко за наситените мазнини.

Ненаситени мазнини се съдържат в растителни храни, като зехтин и растителни масла, ядки и семена, както и в мазна риба.

Колко мазнини трябва да ям?

Мазнините са много богати на енергия, така че могат да ви накарат да наддавате на тегло. За да сте сигурни, че не поемате твърде много енергия, трябва да следите колко мазнини ядете общо.

Около една трета от нашата енергия трябва да идва от мазнини. Това е около 70 грама за жена и 90 грама за мъж на ден.

Намалете количеството наситени мазнини, което ядете, като замените храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, които са или с високо съдържание на ненаситени мазнини, или с ниско съдържание на мазнини. Но не просто яжте повече ненаситени мазнини - така че да не ядете прекалено много.

Проверете етикетите. Проверете етикетите на храните, за да видите колко мазнини и наситени мазнини съдържат. Някои са кодирани с цвят, което ви помага да вземете бързо решение.

Ненаситени мазнини

Има различни видове ненаситени мазнини, които вършат различни дейности в тялото. Те са известни като „моно - ненаситени“ и „поли - ненаситени“. За здравословна диета за сърцето е добре да ядете редица храни, така че да получите и двете.

Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини включват:

  • масла от зеленчуци, семена и ядки, като слънчоглед, шафран, рапица, маслини, орехи и царевично масло
  • спредове на базата на тези масла
  • ядки и семена
  • мазни риби като херинга, свинско месо, скумрия, сьомга и пъстърва
  • авокадо.

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура, за разлика от наситените мазнини, които обикновено са твърди.

Един вид мононенаситени мазнини, които са особено полезни за вас, са омега 3 мазнините, които се срещат в мазните риби.

Транс мазнини

Подобно на наситените мазнини, трансмазнините са вредни за нашето здраве. Те повишават LDL холестерола и също така понижават HDL (добрия) холестерол.

Трансмазнините се получават, когато ненаситените мазнини като растителни масла се нагряват до високи температури от хранителната промишленост. Повечето хранителни компании вече спряха да добавят трансмазнини към нашата храна. Така че, повечето от нас не ядат много трансмазнини.

Трансмазнините понякога присъстват в сладкиши, сладкиши, бисквити, бисквити, пържени храни, храна за вкъщи и твърди маргарини. Признак, че те са там, има, когато видите думите „частично хидрогенирана мазнина“ на етикета. Най-добре е да избягвате тези храни колкото е възможно повече.

Някои транс-мазнини присъстват в млечните храни и червените меса, но само в малки количества и се смята, че те са безопасни за консумация.

Обикновени суапове

Използвайте тези прости суапове, за да замените някои храни, които ядете с високо съдържание на наситени мазнини, с други храни, които съдържат повече ненаситени мазнини. Освен това вземете идеи за други начини, по които можете да ядете по-малко мазнини и наситени мазнини.

Вкусни рецепти

Изкушен да опитате нещо ново? Търсите здравословни рецепти? Не търсете повече! Нашите рецепти са с ниско съдържание на наситени мазнини и сърцето е здравословно.

Здравословно хранене

Това, което ядем, може да има голям ефект върху нивата на холестерола и триглицеридите, така че промяната на диетата ви е едно от най-важните неща, които можете да направите.