Свързани

Не съществуват магически трикове, които да ви помогнат да свалите тези нежелани килограми по-бързо. Ще трябва да упражнявате малко самоконтрол при хранене и да събирате мотивация, за да повишите нивото на активност. Включването на определени храни с високо съдържание на фибри във вашата диета може да ви помогне да се чувствате по-доволни, докато ядете по-малко калории, когато работите, за да отслабнете. Бъдете търпеливи, останете на път и в крайна сметка ще достигнете целта си.

живо

Отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото ядете за един ден. Можете да създадете този дефицит, като намалите приема на калории или увеличите нивото на активност. Най-успешните планове за отслабване включват и двете. Създаването на дефицит от 500 калории на ден води до загуба на тегло от около 1 паунд на седмица, защото половин килограм телесни мазнини се равнява на около 3 500 калории. Стремете се към загуба на тегло от около 1 до 2 килограма на седмица.

Сурови срещу варени зеленчуци

Яденето на сурови зеленчуци, докато намалявате приема на калории, може да ви помогне да намалите глада си. Суровите зеленчуци съдържат значително количество вода, която помага да се запълни пространството в стомаха, което ви кара да се чувствате сити, докато консумирате по-малко калории. Тъй като повечето зеленчуци се готвят, те намаляват обема си. Така че суровите зеленчуци имат предимството да осигурят повече обем в стомаха си за по-малко калории. Например 1 чаша суров спанак съдържа 7 калории, докато 1 чаша варен спанак съдържа 41 калории, според Министерството на земеделието на САЩ.

Храни с ниско съдържание на калории

Зеленчуците са много нискокалорични храни в сравнение с повечето други хранителни продукти. Нишестените зеленчуци, като картофи, грах и царевица, допринасят най-много калории на порция в зеленчуковата група. Изборът да ядете сурови, без скорбяла зеленчуци, като моркови, чушки и целина, вместо обработени закуски като крекери, чипс, гевреци или бисквитки, ви спестява калории, които могат да допринесат за отслабване. Яденето на 1 чаша сурови краставични пръчици ви дава само 16 калории, докато 1 унция закуски от бутер сирене ви дава 160 калории. Ако правите това превключване веднъж на ден, ще спестите 1008 калории на седмица.

Храни с високо съдържание на фибри

Яденето на сурови зеленчуци също ви осигурява необходимите диетични фибри, които могат да помогнат за загуба на тегло. Фибрите са несмилаеми от тялото ви и не осигуряват почти никакви калории. Той обаче набъбва и добавя насипно състояние в храносмилателния тракт, като ви помага да се чувствате сити по-бързо и с по-малко калории. MayoClinic.com отбелязва, че храните с високо съдържание на фибри също изискват повече време за дъвчене. Колкото по-дълго дъвчете, толкова повече време стомахът ви трябва да сигнализира на мозъка ви, че сте сити. Така че, дъвченето на тези хрупкави сурови зеленчуци може да ви попречи да преяждате и да ви помогне да отслабнете.

  • MayoClinic.com: Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване
  • Health.gov: Стремете се към здравословно тегло
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Спанак, суров
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Спанак, варен, варен, изцеден, без сол
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Краставица, с кора, сурова
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Закуски, на основата на царевица, екструдирани, впръсквания или усуквания, вкус на сирене
  • MayoClinic.com: Диетични фибри: От съществено значение за здравословната диета

Ерика Канал е регистриран диетолог и сертифициран специалист по здраве/фитнес в Американския колеж по спортна медицина. Работила е в клиничното хранене, здравеопазването в общността, фитнеса, здравния коучинг, консултирането и обслужването на храни. Тя е бакалавър по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.