Лорин Лакс

Хранене, CrossFit, Ерготерапия

ядете достатъчно

Има здравна епидемия, която обхваща нацията ни. Шансовете са, че не сте чували за това. Не прави никакви заглавия. Не, това не е затлъстяване. Това не е диабет, сърдечно заболяване или дори рак. Отговорът? Хронично недохранване.

Мда. Преяждане, не преяждане; както при недостатъчно хранене. Саботирате ли целите си за здраве и фитнес, като не ядете достатъчно? Вижте сами. Отметнете всички приложими:

  • Теглото ми не помръдва, без значение колко тренирам или колко внимавам какво ям
  • Не мога да забременея
  • Загубих менструацията
  • Аз съм тревожен човек
  • Никога не се чувствам напълно отпочинал
  • Рядко се чувствам гладен или апетитът ми не е такъв, какъвто беше
  • Плъзгам по време на тренировките си
  • Получавам странен глад за захар или солени неща
  • Пиенето на кафе или сода за диета ме кара да се чувствам по-сит
  • Не виждам желания резултат във фитнеса
  • През цялото време ми е студено
  • Косата ми пада или ноктите ми са тънки
  • Чувствам се запек много
  • Разболявам се доста лесно
  • Често се подувам, след като ям, дори след здравословно хранене

Ако имате връзка с някой или всички от тези симптоми, може хронично да не се храниш. Хроничното недохранване е често срещано състояние във всеки ден, когато от диетичната индустрия за милиарди непрекъснато ни казват да наблюдаваме калориите си, да намаляваме въглехидратите, да ядем ниско съдържание на мазнини и да проследяваме нашите макроси. С всички пари, които ще бъдат спечелени от различни маркетингови послания за храненето, не е чудно, че сме прекалено съзнателни какво ядем!

Но проблемът с хроничното недохранване не се ограничава до тези, които се опитват да отслабнат или да ограничат храната си. Колко пъти сте се оказвали твърде заети за ядене? Пропуснали сте да ядете, защото сте били погребани в проект за работа? Изчерпа времето, за да отиде до хранителния магазин, или пропусна закуската, за да стигне рано до фитнеса?

Хроничното недохранване лесно може да се превърне в проблем за всеки. Всъщност честото недохранване може да се превърне във вашата „норма“, така че всъщност да не осъзнавате, че не ядете достатъчно. Недохранването всъщност може да потисне храносмилането, да намали стомашната киселина и да потисне апетита.

Почти във всеки случай, когато клиент дойде при мен, разочарован от метаболизма си, упоритите си телесни мазнини или липсата на енергия, сезонните алергии или неприятните периоди, те не се хранят достатъчно. Ако се справяте със симптомите, изброени по-горе, може би търсите тайния сос, за да засилите метаболизма си, да спечелите повече енергия, да върнете апетита си или да имате здрава, блестяща коса. Преди да се обърнете към лабораторно тестване, или какви добавки трябва да приемате, или каква диета трябва да опитате, помислете дали да не погледнете дневния си прием и да се запитате: Ям ли достатъчно?

Колко е достатъчно?

Няма един ясен отговор на всички, тъй като тялото на всеки е различно. Въпреки това, изходна мярка за жените е най-малко 1800 калории. И това е само за нормални ежедневни дейности. Въпреки че не съм фен на преброяването на калории в дългосрочен план, оценката колко ядете като първоначална оценка може да бъде истинско отваряне на очите за хроничния недояждащ.

Противно на общоприетото схващане, по-малко не се равнява автоматично повече, когато става въпрос за нашия прием. Вашето тяло може (и иска да) работи за вас, но трябва да има достатъчно, за да подклажда огъня. Калориите са просто енергия.

След като установите изходното ниво на това колко ядете в момента и потенциалните пропуски в приема на калории, може също да бъде оправдан поглед върху съотношенията на макроелементите. Не може да се отрече човешкото тяло процъфтява балансирано. Въпреки че съществуват различни догми и диетични указания, жизненоважно е да се уверите, че ядете достатъчно от всеки макронутриент, за да може тялото ви да функционира в своя пик.

Тук става дума по-малко за конкретни числа, съотношения или правила и повече за намиране и приемане на това, което работи за тялото ви, и поемане на отговорност за собственото ви здраве. Това може да означава да се откажете от гордостта, която приемате, че сте без въглехидрати и да включите малко сладки картофи, ориз или плох (задъхани) плодове обратно. Или може да означава да включите отново закуска, дори ако първоначално не сте гладни. Ако сте строго веган, това може да включва признаване, че сте по-склонни към дефицити на В12, цинк или желязо и да бъдете инициативни, като допълвате по подходящ начин.

Над всички, оставете тялото ви да бъде водач и не се страхувайте да експериментирате самостоятелно. Доверете се на тялото си достатъчно, за да се вслушате в обратната връзка, която ви дава, и да ви уведомим, когато получавате достатъчно храна и кога трябва да ядете повече.

Стратегии за започване на достатъчно хранене

Спрете да пропускате храненията. Яжте най-малко три балансирани хранения на ден, с адекватни размери порции. Може би ядете три пъти на ден, но само детски порции. Помислете за повишаване на антето, включително протеини (приблизително колкото ръката или две), мазнини (1-2 с. Л. Или 1/2 авокадо) и половин чиния зеленчуци или листни зеленчуци или порция нишесте с размер на юмрук, като картофи или плодове.

Включете здравословни мазнини при всяко хранене. Гответе с топено масло или кокосово масло. Намачкайте авокадото върху пилешкото или бургера. Полейте зехтин върху зеленчуците или салатата си. Залейте сладък картоф с кокосово масло или масло, хранено с трева. И докато сте готови, преодолейте страха си от въглехидрати. Повторете след мен: „ниско съдържание на въглехидрати е за дивани.“

Спрете да се сравнявате. Тялото ви е ваше и никога няма да прилича много на никой друг. Що се отнася до приема ви, въпросът, който трябва да зададете, е „как това ме подхранва?“ Ако нещо не ви помага да се съсредоточите върху този въпрос, отървете се от него; скалата, вашето приложение за проследяване на калории, всичко това.

И накрая, не го прави сам. Работете с диетолог, за да получите свой персонализиран хранителен и лечебен план. С тяхна помощ можете да тръгнете по нов път към истинско здраве и повишена физическа форма.

Все още приемате съвети за диета от известни личности? Спри: