4 ноември 2016 г./Ayesha Muttucumaru/0 коментар

лошия

Попаднали в рутина на бързо хранене, готови ястия и йо-йо диета? Ето как да възстановите здравословните си хранителни навици

Дълги дни, работни срокове и общ стрес и напрежение е рецепта за лош избор на храна и флаш диети. Ако здравословните навици са отстъпили на заден план благодарение на удобството на бързата храна, готовите ястия и йо-йо диетите, не се притеснявайте, това е по-често, отколкото си мислите. „Нездравословният цикъл на бум и бюст или йо-йо диета означават, че много от нас са развили нездравословни взаимоотношения с храната“, обяснява Либи Лимон, диетолог, учител по йога и експерт по глоса.

„Това работи както на подсъзнателно, така и на съзнателно ниво. Съзнателно се опитваме да ядем по-малко, да се чувстваме стресирани и вече да не се наслаждаваме истински на храната, тъй като има и вина. Подсъзнателно телата ни не са предназначени да ограничават калориите, така че нашите механизми за глад се задействат както хормонално, така и физически. Това води до желание за висококалорични „нездравословни храни“, за да се компенсира дефицитът. Освен това, когато ядем по-малко, не се чувстваме сити и продължаваме да свързваме пълнотата с провала на целта, вместо да бъдем естественият начин на тялото да ни каже, че сме имали достатъчно за ядене “, обяснява тя.

Искате да върнете целите си за здравословен начин на живот, но не знаете откъде да започнете? Ето 5 лесни съвета за здравословно хранене за трансформиране на връзката ви с храната и приемане на по-балансирана диета.

1. Прегърнете внимателно хранене

Гответе, седнете, яжте, повтаряйте - ако по време на хранене сте превключили на автопилот, тогава доза внимателност може да се окаже идеалната съставка за изкачване обратно на борда на здравословното хранене. „Опитайте се да ядете само когато седите на маса, докато не правите нищо друго“, препоръчва Либи. „Писането на хранителен дневник също носи постоянна информираност за избора на храна. Това може лесно да стане чрез писане на бележки или дневници в телефона ви. Ако имате желание или се изкушавате от „боклуци“, изчакайте десет минути, изпълнете друга задача и след това се запитайте отново дали наистина го искате. “

2. Пребройте хранителните вещества, а не калориите

Когато става въпрос за дългосрочни и краткосрочни промени, качеството над количеството е най-добрата мантра. „Създаването на положителна връзка с храната трябва да е свързано с това, което„ влагате в тялото си “, т.е. манталитет на хранителни вещества/храна, а не на това, което„ изваждате от тялото си “, т.е. манталитет за броене на калории“, казва Либи. „Фокусирането върху създаването на здравословна диета с възможно най-много„ добри “неща ще означава, че ще пълните и изтласквате не толкова здравословните неща.“

3. Използвайте правилото 80/20

Твърде стриктното отношение към себе си може да създаде най-хлъзгавите склонове за връщане към старите хранителни навици. „Оставете място да се наслаждавате на по-малко здравословни храни“, обяснява Либи. „Нереалистично е да бъдеш„ здрав “през цялото време и пълното въздържание е психологически трудно да се поддържа.

„Използването на 80% здрав до 20% по-спокоен начин на мислене е по-добър баланс и дава възможност за„ лечение на дни “, както и социални и работни поводи. Ако имате „измама“, насладете му се - не го виждайте като „провал“. Запишете го в дневника си, за да видите колко често го правите. Направете яденето съзнателно и приятно действие. "

4. Не яжте само заради това

Наистина ли сте гладни? Когато започнете да се чувствате като да посегнете към сладка закуска или десерт, за да сте сигурни, че храната ви се чувства „пълноценна“, отделете малко време, за да прецените дали всъщност трябва да я ядете. „Свържете се с механизма си за глад“, препоръчва Либи. „Отнема 15 минути, за да усетите ситост. Затова яжте храната си бавно, дъвчете внимателно, за да подпомогнете храносмилането и изчакайте поне 15 минути, докато решите дали сте се нахранили достатъчно или все още сте гладни.

„Комбинацията от сложни въглехидрати с протеини и фибри ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго, като балансирате нивата на кръвната си захар. Започнете да слушате тялото си, отбележете как и кои храни и напитки ви карат да се чувствате добре, леко и енергизирано и кои храни ви карат да се чувствате мудни и гладни. След като се настроите, ще започнете да жадувате за храните, които ви карат да се чувствате добре. "

5. Възползвайте се максимално от храненията си

Това се свежда отново до принципа на качеството над количеството. По-мъдрият избор по време на хранене ще гарантира, че ще бъдете по-пълни за по-дълго и по-малко вероятно да станете жертва на изкушението. „Яжте достатъчно по време на хранене“, казва Либи. „Зеленчуците и растителните протеини са с ниско съдържание на калории, но с плътни физически размери, микроелементи, вода и фибри. Те физически ще напълнят стомаха ви много повече от нишестени въглехидрати, нездравословни мазнини или животински протеини. Наличието на много и много от тези здравословни растителни храни като основа на вашите ястия с по-малки количества здравословни мазнини, пълнозърнести храни и постни животински протеини ще ви засити, като по този начин ще намали апетита и закуската. " Когато се използва като част от балансирана диета, тази малка, но ефективна промяна в пропорциите на чинията ви може да се окаже невероятно удобна в плановете ви за здравословно хранене.

Изведнъж тази втора порция зеленчуци стана много по-привлекателна.