Независимо дали сте редовен играч във фитнес залата или сравнително нов във фитнеса, изглежда, че всеки търси този допълнителен предимство, за да ги прекара през тренировката и да постигне по-добри резултати. Всъщност добавките преди и след тренировка са най-бързо растящият сегмент на пазара за спортно хранене. Въпреки това, в зависимост от това с кого говорите, „най-доброто“ решение преди тренировка може да варира драстично - от тренировка на гладно до зареждане с въглерод. И така, към какво точно трябва да посягате преди фитнеса?

тренировка


Какво да ядем преди тренировка

Истината е, че това, което ще ви донесе най-много ползи, силно зависи от вашите индивидуални нужди и стил на обучение. Няма универсален за всички.

Започва с разбирането как тялото ви използва храненето за различни видове тренировки. Докато всички видове калории осигуряват ежедневното ви гориво, видът калории, който избирате за изпълнение, може да промени начина, по който тренировката ви протича (1).

Ето разбивката за това как всеки макронутриент играе роля във фитнеса и ефективността.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-бързият и лесен източник на гориво в тялото и предпочитаният източник на енергия за мозъка ви. Те са особено важни за тренировки с висока издръжливост и експлозивна сила - нуждата от бързина на краката и бутането на тежки предмети обикновено изисква въглехидрати. Всъщност може да бъде доста трудно да участвате в интензивни кардио и лифтинг сесии, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати (2,3).

Това е така, защото продукцията на високо ниво разчита на по-анаеробни пътища - което е просто фантастичен начин да се каже, източници на гориво, които не се нуждаят от кислород за достъп. Кислородът е ключов компонент в редица метаболитни пътища, използвани за смилане, прекъсване и използване на хранителни вещества (известни още като въглехидрати, мазнини и протеини). Глюкозата е основният източник на гориво, който може да се използва без кислород, което ви позволява по-бърз достъп до енергия (4).

Когато ядете въглехидрати, те се използват за незабавна енергия (като глюкоза) или се съхраняват в мускулите или черния дроб като резервен източник на енергия, наречен гликоген (формата за съхранение на глюкоза), което ги прави изключително желан макронутриент за анаеробно обучение. Освен това глюкозата може да се използва при аеробни (с кислород) тренировки с по-ниска интензивност, което я прави доста голям източник на гориво навсякъде.

Има два основни типа въглехидрати, които можете да изберете в подкрепа на обучението си:

  • Бързи въглехидрати
  • Бавни въглехидрати

Бързите въглехидрати идват от прости захари, които се усвояват бързо, като ви дават незабавна енергия. Примери за бързи въглехидрати включват сок, спортни напитки, гелове, мед и други храни с високо съдържание на захар.

Бавните въглехидрати обикновено идват от по-нишестени или влакнести храни, които се усвояват по-бавно, което ги прави източник на по-дълготрайна енергия. Примери за бавни въглехидрати включват пълнозърнести храни, боб, картофи и тестени изделия.

Когато въглехидратите са ограничени в диетата, тялото ви е принудено да разчита на други средства за получаване на глюкоза - като протеини и кетони. Тези източници обаче са склонни да не са толкова ефективни в подкрепа на тренировки с висока интензивност, колкото въглехидратите (5, 6, 7).

Мазнините също са изключително желан източник на калории за тренировки. Главно защото осигурява два пъти повече калории на грам от въглехидратите и протеините, което означава, че можете да работите наполовина по-трудно за горивото. Можете също така да съхранявате много повече мазнини за резервно гориво в сравнение с въглехидратите, които са ограничени от мускулния и чернодробния капацитет, като ви осигуряват почти безкрайно доставяне на газ в резервоара!

Когато консумацията на кислород е достатъчна, мазнините осигуряват отличен източник на дълготрайна енергия, спомагайки за захранване с дълъг и бавен период, като джогинг, колоездене по пътен път и плуване (8, 9, 10).

Важно е обаче да се признае, че дори при висок интензитет аеробните пътеки не се затварят изцяло и имате потенциал все още да използвате малко мазнини за гориво, дори и при високи нива, това просто не може да поддържа този тип тренировка самостоятелно.

Подобно на бавните въглехидрати, мазнините могат да отнемат известно време, за да се усвоят и да станат достъпни за гориво. По този начин по-голямата част от мазнините, изгорени по време на тренировка, обикновено идват от складирани телесни мазнини, а не от хранителни мазнини.

Протеин

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът не е желан източник на енергия за тренировки. Това е главно защото ролята на протеина в цялостното здраве има приоритет пред горивото; това е строителният макрос, участващ в изграждането и поддържането на почти всяка клетка в тялото ви, включително кожата, хормоните и ДНК. Но това включва и мускулите ви, където ролята на протеина във фитнеса играе роля.

Смята се, че добавянето на малко протеин към вашата тренировка може да ви помогне да защитите чистата маса и да подхранвате силовите си тренировки още по-ефективно (11,12,13).

Сега, след като знаете как действа всяко макро хранително вещество в тялото ви, използвайте този калкулатор, за да получите безплатни персонализирани макроси, които да ви помогнат да преминете обучението си на следващото ниво .

Обобщение

Вероятно никога не разчитате на единствения източник на гориво по време на тренировките си и обикновено е необходим смесен макро подход за постигане на оптимални резултати. На най-простото ниво обаче ето как всеки макрос се използва за поддържане на различни видове упражнения.

Въглехидрати

Експлозивни движения като спринт, вдигане на сила, бързи завои, скокове, удряне/поставяне на бейзбол, всички финиши и т.н.

Дебел

Ниска до умерена интензивност като джогинг, тренировки за издръжливост, плуване, колоездене, умерено повдигане и аеробика.

Протеин

Действа за защита на мускулната маса, не е основен източник на енергия за повечето хора.

Време за хранителни вещества: Кога да се яде

Един от най-големите ограничаващи фактори при вземането на решение какво да ядете преди тренировка е колко скоро планирате да тренирате и кога е последното ви хранене.

Освен ако не тренирате на интензивни нива ежедневно или няколко пъти на ден, не се изискват специфични ястия преди тренировка. Независимо дали тренирате на гладно или не, това няма да повлияе значително на общите ви хранителни цели или способността ви да изгаряте мазнини (14). И ако ядете храна твърде рано преди тренировка, това може да причини стомашни проблеми, тъй като храносмилателната ви система се състезава за притока на кръв с мускулите (15).

Отнема два до три часа преди тренировка, за да усвоите напълно храната си и да използвате тази енергия за тренировка. Така че, ако сте яли храна един до три часа преди фитнеса, най-вероятно нямате нужда от допълнителна опция за зареждане преди тренировка, освен ако не се чувствате с ниска енергия.

Ако тренирате първо нещо сутрин и нямате време да усвоите храната преди това, можете да тренирате на гладно или да опитате по-бърз източник на енергия 30 до 60 минути преди тренировка. Но това зависи от човека и от това как се чувствате по време на тренировка - не се колебайте да играете с различни опции и да намерите това, което ви помага да се представяте най-добре.

Кога да помислите за включване на опция преди тренировка:

  • Тренирате няколко пъти на ден или повече от няколко часа наведнъж
  • Търсите да качите мускули
  • Чувствате се малко на гориво и енергия

Макро колоездене

Едно хранене няма да надмине цялостната ви диета, така че е важно също така да обърнете внимание на това как храните цялото си тяло през целия ден, за да подкрепите представянето си. Балансираната, здравословна диета е достатъчна за повечето хора, но други намират допълнителни ползи от промяната на калориите си, колоезденето на въглехидрати и по-стратегическото приемане на макро.

Чрез увеличаване на приема на определени макроси в дните, в които ги използвате повече, можете потенциално да използвате калориите си по-ефективно и да подхранвате тренировките си по-добре. Използвайте следната разбивка, за да персонализирате конкретен план за хранене, базиран на макроси, който поддържа вашата рутинна тренировка.

В покой

В покой и ниска интензивност тялото ви използва предимно мазнини за дълготрайна енергия.

  • Как се променят дневните ви нужди от калории: В покой сте с по-ниско общо изгаряне на калории и можете да намалите общия си прием на калории в тези дни с 10 до 20%.
  • Как се променят ежедневните ви нужди от макроси: Използвате по-малко въглехидрати и можете да намалите приема на въглехидрати и мазнини в наши дни, като същевременно поддържате протеините същите.

Умерена активност

По време на умерени упражнения тялото ви все още използва предимно мазнини за енергия, но започва да използва някои въглехидрати за бърза енергия.

  • Как се променят дневните ви нужди от калории: Вие сте с умерено изгаряне на калории и трябва да поддържате прием на калории близо до прогнозния TDEE.
  • Как се променят ежедневните ви нужди от макро: Трябва да ядете умерено количество въглехидрати по време на тренировката и да поддържате прием на мазнини и протеини на нормални нива.

Висока интензивност

Когато изпълнявате с висока интензивност, тялото ви изгаря предимно въглехидрати за бърза енергия, както и малко мазнини за продължителна издръжливост.

  • Как се променят дневните ви нужди от калории: В наши дни имате по-високо общо изгаряне на калории и увеличен потенциал за изгаряне на мазнини. Може да искате малко да увеличите общите калории в тези дни с 5 до 10%.
  • Как се променят ежедневните ви нужди от макроси: Увеличете леко въглехидратите, за да попълните изгубеното гориво и да запазите приема на протеини и мазнини същия.

Примери за хранене преди тренировка

Въпреки че най-добрите хранения преди тренировка могат да се различават значително при отделните хора, ние знаем, че добре балансираният подход работи добре за повечето. В зависимост от това кога планирате да спортувате, ето някои от най-добрите варианти за храна, които трябва да обмислите, преди да посетите фитнеса:

Хранене (2 до 3 часа преди) -

Ако имате времевия прозорец да изядете пълноценно хранене преди тренировка, това е чудесна възможност да се заредите с качествени опции. Храната трябва да включва смесен баланс на чисти протеини, нишестени въглехидрати и умерено количество мазнини, за да се насърчи по-продължителното храносмилане и устойчивата енергия. Някои чудесни примери за хранене включват:

  • Пиле, печени сладки картофи и зеленчуци
  • Паста с маринара и говеждо месо, хранено с трева
  • Запържено тофу и зеленчуци върху ориз
  • Протеинов шейк с мляко, плодове и фъстъчено масло
Рецепти, които да опитате -
  • Закуска Буритос
  • Стейк жирос
  • Черен боб и вегетариански бургер от киноа
  • Кремообразна паста от риба тон
  • Тайландска скарида с юфка
  • Салати от пържоли и салата от киноа

Закуски (> 2 часа преди) -

Когато се приближите малко до прозореца за упражнения, ще искате да намалите обема на храната и да използвате подобен макро подход като храненето си. Добавянето на някои по-бързи източници на въглехидрати също може да ви помогне да долепите резервоара за газ. Ето няколко мини ястия, които да опитате:

  • Гръцко кисело мляко с мед и мюсли
  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • Пълнозърнести бисквити с деликатесно месо и сирене
  • Банан и лъжица фъстъчено масло
  • Протеинова вафла със сироп
  • Trail mix гранола бар или протеин бар
  • Зърнени храни с мляко

Бързо гориво (30 минути до 1 час преди) -

Точно преди да тренирате, бързите въглехидрати са вашият избор. Освен това ще искате да намалите мащаба на храни с високо съдържание на мазнини и храни с високо съдържание на фибри, за да намалите стомашните проблеми. Някои бързи източници на гориво включват:

  • Плодово смути с ниско съдържание на мазнини
  • Шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Плодов сок или спортна напитка
  • Кифли с ниско съдържание на мазнини
  • Парче плод

Добавки преди тренировка

Често пъти хората се обръщат към добавки преди тренировка, за да увеличат резултатите си от обучението. Важно е да се отбележи, че докато тези опции могат потенциално да увеличат енергията, умствения фокус и възприеманата издръжливост, те всъщност не доставят гориво на тялото ви - само калории могат да го направят. По този начин тези опции не заменят балансираната диета и общите нужди от хранене.

Ако се обръщате към добавки за потенциален тласък преди тренировка, имайте предвид, че те се регулират по различен начин от храната и може да се почувствате като предизвикателство да намерите надеждна опция. Най-добре е да изберете продукти със съставки, които са ясно изброени (без патентовани смеси) и да търсите съставки, които разпознавате, както и сертификация от трета страна. Можете също така да направите свое собствено проучване и да видите какво ви дава потенциална полза от различни смеси и прахове.

Хидратация и производителност

Част от подпомагането на вашето представяне с добро хранене също означава да се съсредоточите върху хидратацията. Всъщност някои от вашите умори и тренировки могат да бъдат свързани с лош прием на течности (16).

Водата помага за регулиране на телесната температура, но също така играе роля при транспортирането на хранителни вещества до и от мускулите ви за употреба. По този начин, ако не пиете достатъчно вода или течности всеки ден, няма да се представите добре, независимо какво ядете.

Усъвършенстване на вашата рутинна тренировка

В крайна сметка оптимизирането на вашата игра за хранене зависи от вашето ниво на обучение, цялостните хранителни навици и индивидуалните нужди. Може да отнеме известно време, за да откриете кое е най-доброто за вас, а също така може да откриете, че се предпочита тренировка на празен стомах. Играйте с различни опции и вижте на какво реагирате тялото си.

Имате нужда от помощ, за да направите диетата си правилна? Спрете да хабите тренировките си и оставете храненето си на експертите. Нашите експерти готвачи и диетолози проектират макро-перфектни ястия и а-ла-карт скоби, за да опростят живота ви, за да можете да отделите повече време, фокусирайки се върху всичко останало. Всичко, което трябва да направите, е да ги загреете и да копаете!