След сериозен здравен страх, изискващ операция през 2004 г., Кати Карлсън реши, че трябва да направи сериозни промени в начина си на живот.

smart

Започването на редовно упражнение беше първата стъпка. „Чувствах се много по-силен, но исках да съм сигурен, че съм направил всичко, което е по силите ми, за да бъда здрав“, казва Карлсън, 57-годишен пенсиониран консултант по информационни технологии от Нейпервил, Илинойс.

Точно тогава Карлсън заложи на хранителните си навици и направи важни промени в диетата си - от отказване от кофеин до замяна на по-питателни сладки картофи с бели картофи.

„Направих няколко промени наведнъж“, казва Карлсън. "След като усвоих двойка, преминах към следващия куп. Това чувство на постижение е да знам, че имам положително въздействие и давам на съпруга и децата си по-добри хранителни навици."

Три години след операцията си Карлсън казва, че никога не се е чувствала по-добре. "Удивително е каква част от здравето си имате под контрол. И малките решения наистина се събират."

Можете да започнете наново с няколко свои лесно достижими цели за хранене. Изберете едно, две или всичките пет, които предлагаме, и направете усилие да включите промените в рутинната си храна. Ще ви даваме ежедневни идеи за начини за постигане на тези цели - и имайте предвид, че дори допълнителни подобрения се отчитат за общата ви цел.

1. Опитайте с нови храни

Подобно на нашия, вашият седмичен списък с хранителни стоки вероятно включва съставките за няколко познати вечери и рецепти, но не разполага с нови артикули.

Ползите: В допълнение към повишаването на вашата кулинарна мощ, експериментирането с нови храни разширява вашите хранителни ползи. Диетата, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни и масла, включва също "много витамини и антиоксиданти", казва Кати Нонас, RD, директор на програми за затлъстяване и диабет в Северна болница в Ню Йорк, "някои от които все още не са посочени. " Така че яденето на разнообразни храни гарантира, че получавате най-много ползи.

Как да го направим: Пробвайте поне една нова съставка всеки месец. Когато ядете навън, опитайте гарнитура или предястие, което включва нов артикул, или ако някой от спътниците ви за хранене поръча нещо, с което не сте запознати, попитайте за вкус. Ако ви харесва, добавете тази съставка към списъка си с хранителни стоки, потърсете рецепта и опитайте да я приготвите у дома. "За мен", казва Карлсън, "това бяха сладки картофи. Никога не знаех колко са вкусни, докато някой не ми предложи да ги опитам. Сега им се наслаждавам често." (Рецепта: Ескарол с бекон и бял боб)

2. Гответе вечеря по-често

Когато 18ч. се търкаля след натоварен ден, лесно е да се обърнете към изнасяне или шофиране. Тази година решете да имате нещо вкусно в резерв, готово за бърза домашна вечеря.

Ползите: Когато приготвяте собствена вечеря, вие контролирате съставките и размерите на порциите, казва Бони Тауб-Дикс, RD "Когато ядете навън, вероятно ще получите повече храна, отколкото имате нужда, особено след като много хора свързват стойността с огромни порции . "

Приготвянето на храна у дома също засилва значението на семейната вечеря, особено когато всички участват в подреждането на масата, готвенето и почистването.

Как да го направим: Отначало тръгнете да приготвяте вечеря поне още една вечер на седмица. Съхранявайте съставките за няколко надеждни ястия под ръка в килера.

Освен това използвайте две тайни оръжия: електрическата бавна готварска печка и стратегията за готвене напред. С бавна печка можете да съберете и охладите съставките предишната вечер и да включите уреда на следващата сутрин, преди да напуснете дома. Докато се върнете, вечерята ще бъде готова. (Рецепта: Говеждо гърло с бавна печка с бира)

Можете също така да готвите напред през уикенда или друг ден, когато имате време да приготвите допълнителна вечеря. Предварително нарязани и предварително измити съставки от секцията за продукти правят този план по-бърз. Сглобете гювечета ден-два напред и след това печете в натоварена нощ, когато няма време за подготовка. Или етикетирайте и замразете съда, за да се загрее, когато е необходимо. Намалете почистването в натоварени нощи, като използвате хартиени чинии.

3. Яжте повече пълнозърнести храни

Ползите: Пълнозърнестите храни могат да помогнат за защита срещу няколко хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. Пълнозърнестите храни също могат да помогнат в борбата с високия холестерол и тъй като са с високо съдържание на фибри, те удовлетворяват и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Как да го направим: Добавяйте пет допълнителни порции пълнозърнести храни към вашата диета всяка седмица. Разменете бял сандвич хляб за пълнозърнест, пълнозърнести макарони за рафинирани макарони и кафяв ориз или ечемик за бял ориз. (Рецепта: Снек торта с овес и мътеница)

Карлсън е намерила други начини да включи пълнозърнести храни в диетата си. "Поръсвам трици или пшеничен зародиш в тестени сосове, супи и тесто за палачинки. Не го вкусвате и получавате друга порция пълнозърнести храни", казва тя.

4. Яжте закуска всеки ден

Може да го пропуснете, защото нямате време (особено в делнични дни) или искате да обръснете няколко калории, но има причина това да се нарича най-важното хранене за деня.

Ползите: Много изследвания показват, че възрастните, които закусват, са по-бдителни и внимателни по време на работа. „Освен това литературата е много ясна както за деца, така и за възрастни“, казва Нонас. "Хората, които закусват, са по-слаби." Може би има емоционален компонент в работата. „Когато не ядете закуска - обяснява Нонас, - има тенденция да се чувствате така, сякаш сте длъжни за нещо“, така че можете да ядете двойно повече на обяд.

Как да го направим: Намерете време. Разчитайте на ястия, които можете да приготвите предварително, да готвите бързо или да поемете. Ако купичка зърнени храни не примамва, вместо това препечете пълнозърнеста вафла или бъркайте яйце и сервирайте на тортила за закуска tostada. Ако имате вкусен избор, ще искате да седнете за малко. Карлсън експериментира с предложения в местния си супермаркет. „Намерих дори вкусни вафли, в които има ленено масло и трици“, казва тя. (Рецепта: Бърза закуска tostada)

5. Закусете по-здравословно

Малките хранения между храненията са добър начин да закръглите общото хранене на деня си. Например закуските предлагат възможност за добавяне на здравословен постно протеин, ако той не е част от обяд или вечеря.

Ползите: Разнообразната диета гарантира, че получавате необходимите витамини и минерали, без да разчитате само на три хранения на ден. Попълването на пропуските между храненията по съзнателен начин също може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, а енергията и настроението ви - високи.

Как да го направим: Приготвяйте здравословни храни в няколко хранителни категории. Ако не сте имали достатъчно протеин през деня, например, закусете богата на протеини закуска, като фъстъчено масло върху резенчета ябълка или смесени ядки. По същия начин, за да запълните празнините с калций, бъдете подготвени с кисело мляко, смутита и сирене. Каквото и да изберете, казва Нонас, заобикаля калориите, които не предлагат хранителна стойност. "Един геврек може да не е с високо съдържание на калории, но не е добавяне към общата хранителна картина." (Рецепта: смути от боровинки и маракуя)

Лиз Зак е писател и редактор на свободна практика, живееща в Бруклин, Ню Йорк.